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首先，需要明确的是，老话说“饭后百步走，活到九十九”，这里的“饭后”，是指在进食完20-30分钟以后，而并非饭后立即散步。 饭后散步最适合长时间伏案工作、平时运动量少、形体胖或胃酸分泌多的人。那么，饭后散步能够给身体带来哪些益处呢？ 运动可以促进胃和肠道的刺激，从而促进食物的消化，对胃肠道起保护作用。已有研究证明，进食后轻度运动可以预防消化性溃疡、胃胀气、应激性结肠综合征、憩室病、便秘和结直肠癌等疾病。一项研究对101名结肠综合征患者胃肠道症状评定（GSRS）与每日步行之间的联系进行分析，结果表明，增加每天步行步数能降低患者GSRS得分（严重为GSRS得5分，轻微不适为GSRS得1分）。
这里要特别提到糖尿病患者，他们非常需要进行饭后及时运动来防止血糖过多上升，从而减少所需的胰岛素或口服药物的量。这对1型和2型糖尿病患者降低血糖都有很大的帮助。2016年一项针对2型糖尿病患者的研究发现，每顿饭后慢走10分钟要比其他任何时候一次性慢走30分钟的效果都要好，饭后散步患者比其他时间散步患者的总体餐后血糖低12％。表2 饭后散步与其他时间散步对降低2型糖尿病患者血糖的效果
注：iAUC：患者所有进餐的反应平均值；BG：血糖；CONGA：净血糖作用持续全面改善；FBG：空腹血糖；MAGE：血糖波动的平均幅度 一项针对久坐的人群研究发现，开始散步可以使收缩压降低13%-21%；且每天3次步行10分钟与降低血压水平相关联，这比一次性长时间的运动对降低血压更有利。一项研究具体分析了饭后步行对296名志愿者收缩压（SBP）升高的影响，基线分为SBP>160mmHg，150-159mmHg、140-149mmHg、130-139mmHg和130mmHg五个亚组。每个亚组在饭后步行六个月后的收缩压和舒张压如图3所示，结果表明，六个月后每个亚组的收缩压均显著降低。
体育锻炼与心脏健康息息相关，经常运动可以降低血压和低密度脂蛋白胆固醇，同时还可以降低中风或心脏病发作的风险。如图4，每天进行几次小运动可以显著降低血液中甘油三酸酯的浓度（一种心脏病的危险因素）。
图4 定期活动、体育锻炼和长期坐姿的志愿者9小时内测量甘油三酸酯浓度为了促进减肥，卡路里必须处于不足的状态，这意味着燃烧的卡路里要多于摄入的卡路里。饭后散步，肌肉的活动会及时消耗掉一部分血糖，血糖得到及时利用也能减少血脂上升，这有利于减少脂肪合成，从而帮助控制体重。但是“饭后百步走”并非人人皆宜，要因人而异，比如有些人饭后散步可能会引起胃部不适，并出现恶心和腹胀等症状。这是由于刚吃进去的食物在胃中晃动，产生不理想的消化环境，导致出现不适。如果餐后散步遇到上述症状，请饭后等待10-15分钟后再行走，并保持较低的步行强度。这里需要提醒的是，相比走路，餐后马上做脑力工作更可能会影响消化。因为大脑的活动会影响人对饥饱的感觉，压力和应激更能影响消化液的分泌，对消化不良的人来说，这可能不堪重负。另外，高龄老人也不适合“饭后百步走”，他们的消化功能本来就较弱，饭后肠道中的食物需要较多的血液来帮助消化，如果饭后运动则一部分血液要向下肢输送，肠胃供血减少会影响食物的消化吸收，因此，对高龄老人来说，饭后最好静坐休息。假如老年人患有冠心病、动脉硬化等疾病，更不宜饭后立即散步，散步降低饭后血压，会增加心脏负荷，使心、脑供血不足出现头昏眼花、肢麻乏力等症状，因此，患有冠心病、动脉硬化等疾病的老年人饭后最好静坐闭目养神20-30分钟再散步。如果身体状况良好，消化能力正常的人，饭后散步能产生最大的益处。因为仅仅是饭后散步，活动强度非常小，耗费的体力和血液也不多，很多人会感觉饭后散步会改善血液循环，增加氧气吸入，感觉通体舒畅，心情轻松。饭后最初的消化过程中，如果运动太剧烈，会增加胃部不适风险，因此建议步行速度不超过5公里/小时，时间保持在10分钟左右。这段时间可以轻松地步入一天的健身之路，而又不会太影响日常事物安排。速度以每分钟60-90步为宜，每次20-30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟走90-120步，每次30-40分钟。适合有减脂需求的人群、胃肠道疾病恢复期的老年患者。散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40-60步，每次5-10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老人。饭后缓步徐行，每次5-10分钟，可舒筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。即按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。散步时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60-90步。可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。参考来源： [1]https://www./nutrition/walking-after-eating[2]广东卫生在线.饭后百步走，真能活到“九十九”？专家：时间和姿势很重要.2020.08.06[3]人卫健康.冠心病、高血压、胃下垂、糖尿病...... 细数各类人群不同的“饭后百步走”.2020.05.04
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