01 均衡膳食,合理搭配 1 主食要粗细搭配 做饭的时候粗粮占1/3。相对于精白米面,粗粮含有膳食纤维、蛋白质、维生素都比较高,饱腹感强,消化吸收较慢,能够减少摄入量。中国居民膳食指南建议:全谷类和杂豆类的每日推荐摄入量为50-150g、薯类50-100g。 2 多吃蔬菜,水果要适量 与主食对比,蔬菜属于热量含量低的食物(一斤的绿叶蔬菜仅产生约90千卡的热量,相当于一片方包),而且含有丰富的膳食纤维,可增强饱腹感。值得注意的是,部分水果的果糖含量较高,如香蕉、榴莲、桂圆、枣等,在推荐范围内应适当控制摄入。蔬菜类和水果类的每日推荐摄入量分别为300-500g以及200-350g。要尽量保证摄入蔬果的种类多样和色彩丰富。 3 肉类有选择地吃 过年期间的大鱼大肉无法避免,可以选择易消化、脂肪含量低的肉类:以鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主,其次是猪牛羊精瘦肉(含有丰富的优质蛋白)。尽量减少胆固醇含量高的食物(如动物内脏)和腌制、熏烤类肉品的摄入。膳食指南推荐每日摄入畜禽肉40-60g、鱼虾肉40-75g、蛋类40-50g。过节期间难免多吃,我们无需精准计算每一顿的肉类摄入,如果当日午餐吃肉较多,则晚餐注意少吃,以此类推,灵活调整。 02 饮食有度,不可暴饮暴食 03 限制酒和饮料的摄入 04 零食选择有讲究 05 特殊人群要注意
06 体育活动不能少 来源 | 健康广东、东莞市卫生健康局 编辑 | 赵艳燕 |
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