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老派健身非常相信练后的“合成代谢窗口期”，也就是在训练结束后十五分钟内要及时补充蛋白质和碳水饮料，这样才能更好地长肌肉并恢复。当然，现在的研究表明“合成代谢窗口期”其实并不是如此的绝对，但是，我们还是可以并且需要在训练结束后做一些事情来让身体得到最佳的收获！
场景一：喝完氮泵，酣畅淋漓的大练一场，此时你的心砰砰跳，多巴胺在你的体内放肆流动，你沉浸在喜悦当中，然后你就直接回家了。
场景二：前面的场景跟一完全一样，不同的是你在回家之前抽出三五分钟的时间，平躺将腿抬高，然后放空自己，进行深呼吸。屏幕前的你觉得哪个方式会让自己恢复的更快更好呢？ 三个方法加速你的恢复！ 恢复不单单是指肌肉，神经系统的调节与恢复才是排在第一位的，因为是神经控制着我们的整个生理系统。
在上面提到的场景一里，一场酣畅淋漓的训练，使得训练者的交感神经异常兴奋，当然这是一件很好的事，因为只有交感神经足够兴奋，我们才能推起足够大的重量，从而使得肌肉得到最大化的训练。然而，我们这里要做的就是在结束训练之后，如何舒缓交感神经兴奋，从而让控制我们休息以及消化吸收的副交感神经起主导作用。
选择有很多。但我个人最偏爱的则是完成十次最大程度的深呼吸。这并没有你想象的那么复杂，你可以跟我一样做：
用鼻子吸气，持续3-5秒钟； 用嘴巴吐气，两倍的时间，将气完全吐出去； 吐完气之后停顿3-5秒钟，然后进行下一次吸气。
遵循这样的模式，你会发现对自己的呼吸节奏控制会越来越好，训练的兴奋度也会慢慢降下来，这也表明你的副交感神经开始慢慢占主导作用了。 训练后补充合适的营养是我们进行恢复的第二步。副交感神经的作用就是主导“休息和消化”的神经，因此，当通过深呼吸将身体调整过来之后，接下来的一步就是营养补充了。
正如最开始提到的“合成代谢窗口”其实并没有那么重要，全天的整体营养补充，尤其是蛋白质的摄入才是至关重要的。 
一项关于蛋白质摄入方式的研究【1】：两组受试者总的能量摄入以及蛋白摄入相同，第一组的蛋白质在三餐中均匀摄入；第二组2/3的蛋白摄入放在晚餐。结果显示，均衡摄入组的蛋白质合成 高了25%。
另一项类似的研究【2】中也表明均衡的蛋白摄入才是更好的：“基于现有证据，我们得出的结论是，为了更好地进行合成代谢，最佳的方式是一日四餐，每餐蛋白质为0.4g/kg体重，一共为1.6g/kg体重，训练强度大的人，可以增加至每餐0.55g/kg体重，总量为2.2g/kg体重。” 蛋白质的摄入可以来源于肉类，海鲜，蛋，奶以及营养补给蛋白粉等。 很多人会忽略睡眠这一点，然而这一项可能是最重要的！因为，人体真正的合成代谢就是在我们入睡的时候。此外，如果你一天两练的话，我建议你在两次训练之间加上一定时间的睡眠。
强调睡眠，同样可以改善你的心态，让你生活重回规律有序。当你睡眠好了之后，你会发现，训练的感觉也会突然变得更好。
完整的恢复过程 看完这篇文章，你可能已经将原本的“合成代谢窗口”概念抛诸脑后了，当然，你习惯于训练完来一勺蛋白粉，也是不错的。
如果你想更好的恢复，将呼吸，营养补充，睡眠三管齐下，相信我，你将是健身房里练得最好的仔！ ReferencesMamerow, M. M.; Mettler, J. A.; English, K. L.; Casperson, S. L.; Arentson-Lantz, E.; Sheffield-Moore, M.; Layman, D. K.; and Paddon-Jones, D. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition. 144(6), 876-880. Schoenfeld, B. J., and Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15(1).
线上线下训练找我
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