食物是健康和长寿的基础，但饮食不当也会带来严重的危害。权威医学杂志《柳叶刀》上的一项研究显示，每年约有2.55亿人因为饮食不当而健康受损，1100万人死于相关疾病[1]。在这种情况下，如何吃出健康和长寿就成了抗衰圈的热门话题。 时光派之前为大家介绍过8周年轻3岁的食谱（《前沿｜Aging：不花钱不吃药，8周年轻3岁！人体临床结果出炉，延寿具体指南来了～》）和适合中国胃的抗衰食谱（《倒拨时钟！临床试验首次证明，调整饮食可有效逆转衰老，史上最省钱抗衰老方法出炉》）。 而今天派派要为大家介绍的这份食谱，更是有过之而无不及，不光延寿效果显著，关键是可以“立竿见影”，让我们实时掌握自己吃下去的每一克食物对我们的健康和寿命的影响。 2月8日，一篇发表在国际权威期刊《PLOS Medicine》上的论文称，将饮食结构从多肉高糖的西方饮食改为包含更多豆类、全谷物、坚果以及更少肉类的健康饮食，可以使寿命延长最高13.7年。即使是60岁才开始改变饮食的老年人，也能从中获益，女性的预期寿命会延长8年，男性则为8.8年[2]。 
挪威卑尔根大学的研究人员通过荟萃分析，根据水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、坚果、豆类、鱼、蛋、乳制品、红肉、加工肉类、含糖饮料等食物对特定性别和年龄人群健康状况和预期寿命的影响，开发出一款能够计算食物摄入量与预期寿命的模型，名为Food4HealthyLife。 根据这款模型，对健康最为有益的饮食建议为： 全谷物：225g（鲜重）/75g（干重），如2片黑麦面包薄片和1小碗全谷物麦片，以及一些全谷物米饭； 蔬菜：400g，如1个大番茄、1个甜椒、混合沙拉叶、半个牛油果和一小碗蔬菜汤； 水果：400g，如1 个苹果、1个香蕉、1个橙子、1个猕猴桃和少量浆果； 坚果：25g，1把即可； 豆类：200g，如1大杯菜豆/扁豆/豌豆； 鱼：200g，如1大片鲱鱼； 鸡蛋：25g，半个即可； 牛奶/乳制品：200g，如1杯酸奶； 精制谷物：50克； 红肉：0g； 加工肉：0g； 白肉：50g； 含糖饮料：0g； 添加植物油：25g。 根据模型计算结果，只要遵从上述饮食建议，无论年龄多大，寿命都会延长。虽然其中年轻人的延寿效果最为显著，为10.4-13.7年，但八旬老人同样能从中受益，延寿至少3年，可谓老少咸宜。 
图注：最佳饮食建议对不同地区、年龄、性别人群的预期寿命影响 研究人员甚至还考虑到调整饮食结构过于考验大家的毅力，难以一步到位，贴心地提出了一个 “折中版本”，既不像典型西方饮食那样放纵，也不像推荐食谱那样严苛，各种食物摄入量恰好处于两种饮食之间，虽然效果并不如推荐食谱那样显著，但依然可以延年益寿，非常适合想要改变饮食结构，却又觉得各种健康食谱过于难吃难以坚持的人，具体食谱见文末附表。 
图注：推荐饮食和折中饮食中每种食物的延寿效果 研究人员强调，该模型探究的预期寿命变化的对象，是从典型西方饮食改为健康饮食的人群。如果原本饮食就比较健康的人，再按照推荐食谱进食，延寿效果可能就没有那么显著。 总体来看，推荐食谱虽然精确到了每种食物的摄入克数，延寿效果也非常优异，但还是没有跳出多吃瓜果蔬菜少吃肉的老一套，缺乏新意。该食谱之所以能从各种各样的健康食谱中脱颖而出，离不开它的配套工具：研究中开发了一个计算摄入食物与预期寿命的模型Food4HealthyLife，能让食谱效果“立竿见影”。 虽然很多研究中都使用了复杂的模型来计算食物对寿命的影响，但本研究却直接把这个模型放在了网上供大家使用[3]。 只要输入性别、年龄、地区，再选择改变饮食结构前每种食物的摄入量，以及改变饮食后每种食物的摄入量，就能计算出你还能活多少年，以及这种饮食变化是让你折寿还是延寿。 
虽然填写每种食物的克数有些麻烦，但只需要在改变饮食结构前后各称量一次，就能立刻知道饮食变化能让自己延寿多少，总的来说还是值得试一试的。该计算模型的地址放在了参考文献中，感兴趣的小伙伴可以计算一下自己的饮食和预期寿命。 附表： 
*时光派于上月15日携手长寿科技产业大咖、年度重磅科研负责教授举办了2022衰老干预论坛。尽自己所能为读者献上了一场抗衰老科学、长寿科技产业的交流盛会。现直播回放已上传，若您看完回放后想与老师们、抗衰同好更深入交流，欢迎在问下留言。 —— TIMEPIE —— 这里是只做最硬核续命学研究的时光派，专注“长寿科技”科普。日以继夜翻阅文献撰稿只为给你带来最新、最全前沿抗衰资讯，欢迎评论区留下你的观点和疑惑；日更动力源自你的关注与分享，抗衰路上与你并肩同行！ 参考文献 [1] Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J. S., Mullany, E. C., Abate, K. H., Abbafati, C., Abebe, Z., Afarideh, M., Aggarwal, A., Agrawal, S., Akinyemiju, T., Alahdab, F., Bacha, U., Bachman, V. F., Badali, H., Badawi, A., . . . Murray, C. J. L. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958–1972. https:///10.1016/s0140-6736(19)30041-8 [2] Fadnes, L. T., Økland, J. M., Haaland, Y. A., & Johansson, K. A. (2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medicine, 19(2), e1003889. https:///10.1371/journal.pmed.1003889 [3] https://priorityapp./Food/ 
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