 新年复工第二周，大家还习惯吗？不过，不管工作如何，小编发现，很多跑者过年依旧在坚持打卡。 当然，也有很多跑友，过年期间彻底开始放纵自己，大口喝酒大块吃肉，彻底告别了跑步一段时间。小编的一个朋友就表示，过年期间没有跑步，大吃大喝胖了5斤，现在跑10公里都费劲。 坚持跑步十天、半个月，可能并不会让你有突飞猛进的进步，但是停跑一段时间，后果却不堪设想！  10天不跑，你的心情可能会非常愉悦。相比之前为了跑步，每天被时间追着跑，现在你终于可以放松下来了。用跑步的时间刷刷剧看看综艺，或者是睡一个懒觉，实在是惬意。 但逐渐的，我们也会慢慢失去跑的快乐。跑步会产生多巴胺和内啡肽，它是会令人感觉放松和快乐的物质。但跑步一旦停止，这些物质就会逐渐消失。
跑步还会产生一种肌肉因子的物质，它能够起到消除压力，减少抑郁的作用。在停跑后，跑者还可能出现沮丧或者愤怒的情绪，压力也会增加。 停跑10天，我们的肌肉耐力、心肺能力和乳酸阈值会较之前有所下降，乳酸阈值降低，意味着跑同样的强度乳酸更容易堆积，让肌肉产生酸痛感，肌纤维受到损伤，恢复时间加长。 心肺能力下降时，在冬季受室外冷空气影响等，跑同样的配速，心率往往会比之前要高。休跑10天，肌肉力量会下降。这在轻松跑、有氧跑时的差异并不明显。但随着跑步距离延长，或者跑步速度变快时，力量的缺失就会降低跑步经济性。 值得庆幸的就是10天休跑对于跑步能力的影响并不大，作为成熟跑者通常进行一周左右的时间恢复，几乎就能完全回归之前的正常水平。  停跑一个月，你会遭遇更可怕的局面。你会面临着体重增长、肌肉耐力下降的风险，想要重新跑起来，困难也会更多一些。
一段时间不跑步，会导致深度睡眠的质量降低，从而引起心情烦躁加剧。但恢复跑步依旧困难，停跑一个月，身体素质可能已经下降到没训练前的基准线，但又优于没训练时的状态。 这个时候，重新恢复需要克服身体的疲劳，拿出更多时间精力恢复，还可能短期内会变得嗜睡或者暴饮暴食等等。你需要重新调整生物钟来适应当前训练强度，平衡训练与生活。 这时候想要重新开始跑步，每天的有氧慢跑不能少，这不仅考验我们的毅力，同样也需要耐心。 根据《丹尼尔斯训练法》的图示，我们可以发现，跑者休跑前三周的体能下降缓慢，三周后体能下降速度加快。一般来说，如果4周不训练，最大摄氧量会降低4%~14%，体能会流失4%-25%。
当然，图上的抛物线还可以看出，跑步基础为6周的跑者，休整6周后，就已经和刚跑步时的运动水平无异，跑步能力几乎降低到最低值。 另外，停跑一个月，跑者毛细血管的数量、心搏量、细胞线粒体、肌肉耐力和肌肉神经协调适应都会降低。 对大众跑者来说，最直观的变化就是肢体摆动不流畅，动作协调性下降，跑步动作的连贯性降低，随之让跑步的时间难以维持更久。或者就是我们口中所说的“跑步的感觉没有了”。  三个月后，跑者开始经历“激素减少”。激素是调节人体生物化学特征的信使。当激素分泌减少时，在运动时更多的应激激素会被释放。这意味着同样的运动强度，你的身体会承受更大压力，需要的恢复时间也会更长。
从科学角度来看，三个月不运动，跑者心肌会明显减少，心壁厚度会减少25%。肌肉中的线粒体在使用氧气转换能量的过程中，也会明显的效率下降。停止训练12周后，这种效率会下降25%到45%。再不跑步，你就要废啦。 另外，长期的休息也可能让你的体重暴涨，受个体差异影响，每个人增涨的体重不尽相同，但身体中肌肉的比例减少，脂肪增多这是必然的。 肌肉在跑步中起到保护骨骼、缓冲身体的作用；过多的脂肪会增加跑步负担，你跑起来会比之前累得多。  停跑3个月，我们的生物钟、体重、跑步水平、生活习惯等就会发生翻天覆地的变化。如果停跑时间更长，可能还会影响到血压、血脂、血糖增高等一系列不良反应。  恢复跑步，首先不要心急，对大众跑者来讲，休息多久，通常就需要多久的慢跑时间来恢复跑步。  当然，如果跑龄不够长、基础不扎实或者体重过大，建议以跑走结合的方式进行更为稳妥。 可以用BMI值作为标准做判断，用体重（公斤）除以身高（米）的平方算出BMI值，指数在18.5到24之间，属于正常范围，当指数超出24的范围时，则应该以跑走结合的方式进行恢复。 刚恢复跑步，要忘掉配速和跑量，关注心率和体感。配速和跑量可以作为成绩的参考标准，却不应是恢复跑步的跑者关注的数据。 想恢复得更为顺利，首先要关注的应该是体感，呼吸流畅，能够轻松聊天的强度就基本能达到恢复体能的目的。心率控制在110到130的区间范畴，在这个有氧区域能够使我们跑得时间更长。
跑步时注意用髋关节的转动，带动大腿发力，大腿带动小腿，这个过程中小腿几乎不发力。当你的步伐沉重，落地不再轻盈，膝盖、脚踝受地面冲击较大，尤其落地声音比较大时，则应该继续放慢速度，或者停跑去改善跑姿。 休跑2个月以上，跑者的跑量和跑步距离较之前至少减少一半，前两周保持低跑量，再根据自己的身体反馈去慢慢加量。 休息时间越长，越不该考虑速度和距离。从三两公里开始，从轻松慢跑开始，直至我们恢复到先前水平，谨记周跑量增加不要超过10%，才能尽可能的减少跑步伤病。 总之，刚恢复跑步时，运动的强度、时长、频率都降低才能保证安全。
对于很多大众跑者来说，抽出时间去跑步，保持现有的跑步水平就已经非常不易，想要获得健康，就应该保持一定的自律。 如果你已经停跑一段时间，或者过年充斥在吃喝玩乐的生活中，那跑步同样也是让你重新梳理好生活作息的好方法。记住一点，从慢跑开始，积少成多，从慢到快，一步一个脚印的来。 虽然恢复跑步会比较痛苦，但当你重新把跑步养成习惯后，一定会发现坚持的甜！ |
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