效率达人都在用的：“7步达成目标法”

​“我怎样才能调动起工作积极性呢？”

“怎样才能让注意力更集中一些呢？”

在快节奏的今天，效率变得十分重要，但很多人因为没有一个有效的方法，最终陷入了“越努力，越无力”的怪圈。

水白和不二将在接下来的一段时间里为大家分享《为什么精英这样用脑不会累》一书，帮助大家掌握科学用脑的正确方法，提高工作和学习效率。

本书作者桦泽紫苑是一名有着多年经验的神经医学专家，在书中他分别介绍了多巴胺、去甲肾上腺素、肾上腺素、血清素、褪黑素、乙酰胆碱、内啡肽这七种激素是如何影响人们幸福感、效率、理智、心情、睡眠、认知能力和专注力的。

本文会为大家讲述本书的第一章--如何用多巴胺大幅提高积极性。

01多巴胺=幸福

每个人身边都会有这样的这样的朋友--无论做什么事都提不起兴趣，工作的时候缺乏积极性和热情。这其实并不是因为懒惰和内向，而是缺乏了“多巴胺”的调节。

回忆一下，当你制定好一个目标或计划一件事时，是不是感觉充满希望，满怀干劲，迫不及待地想要为了目标去奋斗。

那种时刻，人是无比幸福的。这就是多巴胺的在起作用。

比如，还有三个小时下班的时候，突然有人约你下班吃饭。这个时候，你会开始不停地想象吃饭的场景，而且工作效率大幅提高，在不知不觉中就把繁重的工作做完了。

这是因为，在制定目标和计划的时候，体内就已经开始分泌多巴胺了，在这种“幸福物质”的作用下，人会感到幸福和活力。

那些感到自己做什么都提不起兴趣的朋友，一定要把这篇文字看完哦，因为获得幸福的方法=分泌多巴胺的方法。

多巴胺的分泌对人的信息处理能力、注意力、集中力、计划性等都有深远的影响。它与人的学习、行动动机的形成、适应周围环境有着密切的关系。

02让多巴胺的“奖赏循环”顺畅运行

当多巴胺分泌的时候，人的干劲、积极性就会提高。而“奖赏刺激”是让多巴胺分泌的重要方法。

人开心的时候、工作取得成绩的时候、被人表扬的时候、感受到别人的爱的时候……这些精神上的奖赏都会刺激多巴胺的分泌。

为了让大脑鼓足干劲，我们要有意识地给它足够的精神奖赏作为刺激。

“精神奖赏”和“多巴胺分泌”的关系呈一种环形循环，行动和快感是连接在一起的。

这就是“精神奖赏”和“多巴胺分泌”的良性循环。

在这个循环过程中，我们学到了很多东西，自然也促进了自己的成长。这一系列的循环，也叫作“强化学习”。

多巴胺系统造就的强化学习，是使我们保持积极性，让我们不断挑战更高的目标、不断成长、进化所必不可少的脑内系统。

在日常生活中我们具体该怎么做才能促进多巴胺的分泌呢？

03分泌多巴胺的七个步骤

第一步 设定明确的“目标”

人们常说“人生就像一场马拉松”，那么我们就来看看职业马拉松选手是怎样完成比赛的。

在马拉松的赛道边上会有1公里、5公里、10公里、折返点等路标作为提示。这些里程碑可以提示马拉松选手已经跑过的距离，让选手心中不断产生小的成就感。

如果在马拉松比赛中一个里程碑都没有的话，第一，选手不知道自己跑了多远了，很难把握自己跑步的节奏；第二，也没有成就感，从而难以激起坚持下去的勇气。

当我们完成一个小目标的时候，就会在多巴胺的作用下变得十分兴奋。当联系不断地完成一个个小目标的过程中，会伴随着多巴胺的一次次分泌，这个过程就是上文中的“良性循环”。

所以，想要在工作和生活在获得“幸福感”，人只有在设定切实可行的目标，并针对目标反复思考、不停努力的过程中，脑中才会分泌多巴胺。最终把目标变为现实的时候，又会分泌多巴胺，使人产生强烈的成就感和幸福感。

为了在大脑中形成这样的良性循环，我们应该养成“设定目标的习惯”。

但要注意一点，目标不要太大、太空洞。虽然对自己的未来拥有美好的梦想，经常想象自己十年后成功的样子，对自我实现很重要，却不能有效地促进多巴胺的分泌。

与一次性设定一个长远目标相比，设定短期内可能实现的目标，在实现它后再设定下一步短期目标，如此反复，反而更容易实现长远目标。

一家公司会设定“月度目标”“季度目标”“年度目标”，从刺激员工的多巴胺分泌的角度来说，这种短期目标的设定方式是正确的。

几个月或者几周内就能实现的小目标，更能激发人的积极性。而且，间隔比较短的小目标，可以刺激人持续分泌多巴胺。所以，这种小目标就好比“里程碑”。

第二步 想象“实现目标后的样子”

不断在大脑中想象实现目标的情景，可以提高达成目标的可能性。这叫作自我心理暗示，很多讲自我启发的心理学书中，都曾经讲到自我心理暗示的重要性。

作者就在定下写书目标后，开始想象书出版后的样子：

·书的标题和封面设计

·书的框架、章节设置、具体内容等细节

·书被陈列在书店里的样子

·亚马逊畅销书排行榜上名列第一的样子

·出版社编辑通知我那本书要增印

·杂志的书评栏目纷纷刊登对我那本书的评论

在想象实现目标后自己的样子时，您心跳加快的程度将决定多巴胺的分泌量，心跳越快，越是兴奋，多巴胺分泌就越多。

而多巴胺分泌越多，您成功的概率也就越高。

可以尝试着对自己设定的目标进行积极的想象，而且要具体化、细节化、影像化。随后您也许会对自己的想象感到害臊，心里暗想：“这不是白日做梦嘛！”

不敢于做梦的人，不可能到达梦想的彼岸。鲜活地把梦想呈现在大脑中，可以说梦想已经实现了一半。

第三步 对目标进行反复确认

实际上，设定目标的过程，无非就是在脑中默默想象的过程，有的人想过就忘了，或者慢慢就淡忘了。

我们必须把目标变成一个“随时都能看见”的东西。

比如，把目标写在纸上，贴在书桌上；或者向周围的人宣布自己的目标；也可以把目标写在纸上，夹在笔记本或钱包里，以便随时都能看到。

这样做的好处是可以时时提醒自己目标的存在。

多巴胺不可能长时间或长期连续分泌。补给多巴胺的简单方法就是对目标进行反复确认。不停地加油，不停地往前开，才会一点点接近目的地。

第四步 快乐地朝着目标努力

日本有一位高尔夫神童——石川辽，年纪轻轻的他已经在世界高尔夫界崭露头角，如今的他常会到世界各地参加各种高尔夫大赛。

在接受赛前采访的时候，他总会说一句：“我很开心参加这次比赛。”

赛出好成绩后，石川辽还是会说：“这次打得很开心！”

有所成就的人，大多都有类似的心态。

朝着目标快乐地努力，是最好的成功法则。

第五步 实现目标后，给自己充分的奖赏

人获得成功后，如果对大脑的奖赏不够给力，“想再次获得奖赏”的欲望便会降低。所以，取得的成绩越大，我们给予大脑的奖赏也应该越“豪华”。

您在实现某个目标之后，应该也会感到无比开心吧。

如果此时有人能够为您举行庆祝会的话，那当然最好，如果没人这么做，您至少应该给自己一些奖励。

比如，以前一直想买的某个高价商品，此时可以作为礼物送给成功的自己。这种行为对于下一次的成功有着深远的积极意义。

这个在“时间管理”和“高效工作”的范畴里也是经常被提到的方法--'游戏化工作'。

每天我们可以把需要完成的工作列在纸上，没完成一项就在纸上打个勾。

第六步 一个目标达成后，立刻设定“更高的新目标”

世界上顶尖运动员，他们有一个共同点，在接受参访的时候经常会说：“我很享受这场比赛”“这次比赛打得很开心”……

如果您留心的话，他们的发言往往还有另外一个共通之处。当取得好成绩之后，他们一般会说：

“还有努力空间。”“在……方面，发挥得还不够理想。”“今后必须更努力才行啊！”

他们在开心之余，往往会找出自身的不足之处。在顶尖运动员中，赛后说“这次比赛我发挥得简直完美无缺”的人，我还没见过几个。

对现在的自己感到十分满足，认为“只要维持现状就好”，人在产生这种念头的瞬间，多巴胺就不再分泌了。

而且，产生这样的想法之后，不仅不能维持现状，成绩还会不断下降。

创造出好成绩不应满足，应该把目光放在更高的目标上。顶尖运动员大多具备这样的素质，所以他们才能一直立于不败之地。

我们的大脑是很“贪婪”的。多巴胺是一种“还想要更多快感刺激”的物质。

只要不断给自己设定更高的目标，多巴胺就会持续分泌，让您不断进步，直至走上人生巅峰。

第七步 不断重复“实现目标的过程”

实现目标后，人会获得快感（幸福感）。然后紧接着设定更难的目标，达成这个目标后人会获得更大的快感。接下来要做的事，就是不断重复这一系列过程。

持续重复这一强化学习的循环，人

就会在成功的阶梯上不断向上走，从而实现事业上的成功，同时获得精神上的成就感和充实感。

多巴胺顺利分泌，人的自我成长路径才会变得顺畅。

新的挑战和新的努力，会使大脑进化，从而创造出质与量都优于常人的成就。

这个过程本身就是人“自我成长”“自我实现”的过程。

理论和成功案例讲了这么多，接下来就请读者朋友们有意识地把促进多巴胺分泌的七个步骤应用到工作实践中去，力争创造出不一样的人生！

总结：

多巴胺的适量分泌，能使人产生幸福感。

给大脑奖赏，人的积极性就会提高。

让多巴胺的奖赏循环运转起来，就可以一步步实现目标。

设定一个个难度适中的小目标（里程碑），可以引导我们一步步实现大目标。

经常想象达成目标后自己的样子。设想得越详细，成功的概率就越高。

快乐地去努力，是成功最大的秘诀。

实现目标后，要及时给自己奖励，这关系到下一次的积极性。

实现目标后，不要满足于此、停步不前，而应该马上设定下一个目标。

我们的大脑喜欢挑战。不断尝试新的挑战，才能使人成长。