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“能生吃的蔬菜就生吃，因为烹饪会破坏蔬菜的营养，会损失维生素C，所以即便炒菜也要炒得生一些。”朋友圈里总有好心的朋友这样热心地提醒。 蔬菜是膳食中胡萝卜素和维生素C的主要来源，并能提供膳食中的矿物质、膳食纤维和抗氧化成分。今天，人们越来越重视蔬菜对健康的影响，爱美的女士们更是把生吃蔬菜当作减肥塑身的时尚选择。 那么，就蔬菜而言，到底是生吃好还是熟吃好呢？生吃蔬菜确有很多好处 生活中，有很多蔬菜适合生吃，不仅味道好，也确实有益健康。生吃蔬菜最突出的好处是最大限度地保留了蔬菜中的维生素和微量元素。蔬菜中的维生素、胡萝 卜素以及挥发油可以提高身体中免疫细胞的吞噬能力，增强机体抵抗力。 许多蔬菜中都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂。这种物质会作用于人体细胞的干扰素基因，产生干扰素，成为人体细胞的“健康卫士”。例如，它能刺激人体细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白。抗病毒蛋白能抑制癌细胞生长，又能有效调节机体免疫力，激活巨噬细胞，从而起到防癌、抗癌的作用。干扰素诱生剂不耐高温，只有在生吃蔬菜时才能被人吸收。 生吃蔬菜可以促进牙齿充分咀嚼，从而刺激唾液分泌，帮助食物消化，同时还能增强口腔的自洁能力。 人们还利用生吃蔬菜的健康益处设计出了“生食疗法”。实践证明，“生食疗法”对失眠、精神不振、记忆力减退、高血压、眼底出血等病症均有疗效。 有些蔬菜只有在生吃时才更能发挥保健作用，比如被称为“抗菌蔬菜”的大蒜、洋葱。大蒜的抗菌作用非常突出，所含大蒜素可以有效地杀灭致病菌。大蒜可以熟吃，但最理想的吃法是生吃。洋葱被誉为“菜中皇后”，其中的植物杀菌素具有刺激食欲、帮助消化的作用，还能祛痰、利尿、预防感冒。中国人喜欢将洋葱炒熟食用，外国人则喜欢将洋葱放入沙拉中生吃。 从营养的角度看，有一些蔬菜适合生吃，如韭菜、蒜苗等，但并不符合中国人的饮食习惯。其实，包括韭菜、蒜苗在内的很多蔬菜都可以在“生熟之间”或“非全生也非烂熟”的状态下食用，营养并不会打折扣，同时又照顾了口感和饮食习惯。 韭菜的香辛味主要来自具有挥发性的硫代丙烯，可增进食欲，还有散瘀、活血、解毒等功效。韭菜也是一种抗菌蔬菜，对绿脓杆菌、大肠杆菌、金黄色葡萄球菌均有抑制作用。熟吃会降低香辛味及其功效，所以韭菜要急火快炒。与之类似，十字花科的菜花、西蓝花富含纤维素，水焯之后快炒会使纤维素更易消化，菜的口感也更好。 蒜苗，人们习惯炒熟食用，还可加上肉丝、木耳、鸡蛋、豆豉等食材一起烹制。蒜苗中的辣素不仅能消积食，还具有很强的杀菌能力，其效力约为青霉素的十分之一，并有驱虫和防止伤口感染等功效。所以，炒蒜苗时要炒得嫩一些，切忌太熟太烂，以免损失太多的辣素。 蔬菜熟吃必不可少
维生素K在骨钙素的合成过程中起着重要作用，而骨钙素水平可用来监测骨发育和骨代谢。维生素K摄入和骨折风险之间存在显著的负相关，补充维生素K对改善骨骼健康非常有效。 番茄生吃很美味，熟吃却可获得对人非常有益的番茄红素。番茄红素是一种天然的类胡萝卜素，具有抗氧化、抗辐射、抑制肿瘤、调节血脂的功能，只有通过油炒才能被人体吸收。 绿叶蔬菜是钙和镁的良好来源，但绿叶蔬菜往往含有草酸，不利于钙和镁的吸收，把菜做熟，这个问题就解决了。所以，菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜，烹调时都应焯水或炒熟，以去除菜中的大部分草酸，利于营养吸收。 生吃蔬菜时，摄食量有限，因为蔬菜体积大，口感相对较差。熟吃蔬菜能大大减少蔬菜的体积，一个成年人在一餐中能摄入300克蔬菜不成问题。虽说烹调会损失一部分营养素，但食用数量增加了，相应的损失也能得以弥补。另外，生吃蔬菜过多会令一些人肠胃不适，而熟吃则可以软化蔬菜纤维，对那些肠胃虚弱、消化不良的人更有益。 蔬菜中富含的B族维生素和维生素C都属于水溶性维生素，怕光怕热，烹制时确实会造成部分损失。不过，蔬菜中还有其他比较稳定的营养素（如钙、铁等）和大量的膳食纤维，这些营养成分不会因加热而损失。另外，一些网络上的健康资讯夸大了烹饪对维生素的影响，维生素C、胡萝卜素、维生素B2等营养素在烹调中的确有损失，但损失量并不是很大。有研究数据显示，青椒、菠菜、油菜、番茄这些蔬菜经烹炒后，维生素C的保存率分别是78%、84%、64%和94%。这样的保存率还是不错的，烹饪对营养素的“消除力”没想象中那么大。 从卫生的角度说，熟吃蔬菜胜过生吃。在种植过程中，由于水土、环境的污染，蔬菜不可避免地会受到农药、化肥的侵害，甚至会受到有毒物质的污染。靠近地面生长的绿叶菜还可能接触人畜粪肥，被致病菌污染。这些污染用清水洗是洗不干净的，熟吃可以去除或减少污染带来的危害。加热烹调还能杀死一些不耐沸水、热油的虫卵和病菌，避免“病从口入”。 烹饪方式与营养息息相关 烹饪会令蔬菜损失某些营养素，而采取具有保护性措施的烹饪方式则能使菜肴保存更多的营养素。 维生素C很容易被氧化，因此它在热环境中很不稳定，但在某些情况下，维生素C却能保持一定的稳定性。我们日常炒豆芽时都会放些醋，主要是为了提鲜，其实醋最重要的作用是保护维生素C，因为维生素怕碱不怕酸，酸能避免维生素C氧化。土豆也富含维生素C，如果不是炒，而是蒸或煮，维生素C的损失就很少，因为淀粉可以保护维生素C。炒菜出锅前淋一些芡汁，可以使汤料混为一体，使浸出的一些营养成分随同菜肴一同食入。 当然，也有一些不利于保存营养素的烹饪方法需要调整。比如，制作某些菜肴或馅料时，一些人喜欢多次加热蔬菜，或要挤掉菜汁，这样会损失大量维生素。所以，在烹饪方法上做点文章，便可以让我们留下更多的营养素。比如，与油炸相比，蒸和煮的加热方式可以更好地保留蔬菜中的化合物；缩短烹饪时间可以更好地保存或提高蔬菜的营养质量。 无论生吃还是熟吃，只要是新鲜的蔬菜，对人体健康都是有益的。既然生吃和熟吃各有益处，那我们就不必在这个问题上非要分出高下。对待不同的蔬菜可以采取不同的烹饪方法，比如，熟吃颜色较深或富含淀粉的蔬菜，生吃颜色较浅而质地脆嫩的蔬菜。如此，生熟有机结合，营养口感兼顾，彼此取长补短。 本文节选自《百科知识》2022.2B
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