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蔬菜生吃熟吃的问题，应该从两个方面来考虑：一方面是安全，另一方面是营养。不管什么食物，安全应该放在首位。我们吃的蔬菜经历了种植、生长、收获、运输、销售、清洗等过程，每个阶段都有可能产生食品安全问题。对于普通人来说，主要参与的是清洗、加工、烹调这几步。要把好这一关，保证食品安全，生吃、熟吃都可以。 生吃更益健康但总量不够 在保证安全的前提下，就应该关注营养了。生吃蔬菜可以得到更多的营养，更有益健康。如果把蔬菜做熟，肯定会损失一些营养素，包括洗、切、加热烹调的过程都会损失营养素。但是，生吃、熟吃得到营养素的多少要看实际吃进去的蔬菜量。 如果一顿饭吃一斤生蔬菜，一般人不一定能吃得下去。但是，把一斤生菜做熟的话，体积就小了很多，多数人都能吃下去。在估计实际摄入的营养素时是根据实际吃进去的量来计算的。比如，你吃生蔬菜只能吃半斤，但做熟后可以吃一斤，那么你实际摄入的营养素是按照一斤蔬菜来算的。去除烹调过程中营养素的损失，一斤熟的蔬菜要比半斤生蔬菜实际吃进去的营养素多。 我国传统饮食以植物食物为主，实践证明，这种饮食是有益于健康的。我国的蔬菜品种多，烹调方法也多，吃的量实际上不少。所以，要保持我们传统的饮食，不要盲从。烹调蔬菜时要注意以下几点： 1.流水冲洗，先洗后切。切后的蔬菜泡在水里，蔬菜中的水溶性维生素和无机盐会流失。 2.急火快炒。就是把锅烧热后放菜，尽快出锅，可以减少蔬菜中维生素的损失。 3.开水下菜。维生素C含量高、适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1~2分钟再拌，也可用热汤烫菜。 4.炒好即食。已经炒好的蔬菜应尽快食用；现做现吃，避免反复加热。这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的作用增加亚硝酸盐含量。 急火快炒维生素损失最少 蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。这些营养物质对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童干眼病等方面起着十分重要的作用。 应该注意的是，这些营养物质有的比较“娇嫩”，遇到热、酸、碱等就失去了活性；有的比较“皮实”，不容易受温度、酸碱度的影响。具体到实际生活当中，就需要了解不同的烹调方法对这些营养物质的影响。 以卷心菜为例，分别用急火快炒、煮和微波炉烹调的方法加工，比较烹调前后卷心菜中维生素C含量的变化。结果发现，用急火快炒、煮和用微波炉烹调后，卷心菜中维生素C的损失分别是34%、90%和27%。用同样的三种方法烹调生菜，维生素C含量的损失分别是34%、100%和72%。因此，在烹调蔬菜时，为保持蔬菜的颜色先焯水再烹饪叶类蔬菜的做法是不科学的，会造成营养成分的大量流失。由于微波烹调蔬菜的口感一般，所以，在日常生活中建议采用急火快炒的方法炒制蔬菜。 不同种类的蔬菜营养互补 蔬菜品种多样，可以分成根菜类（如萝卜、胡萝卜等），鲜豆类（如豇豆、绿豆芽、黄豆芽等），茄果类（如番茄、辣椒、茄子等），瓜菜类（如黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜等），葱蒜类（如洋葱、大蒜、大葱、韭菜等），嫩茎、叶、花菜类（如大白菜、小白菜、花椰菜、青花菜、榨菜、雪里蕻、莴苣、芹菜、菠菜、茼蒿等），水生蔬菜类（如藕、茭白、水芹菜等），薯芋类（如马铃薯、芋头、山药等），野生蔬菜类（如香椿、苜蓿、蕨菜等）。不同种类蔬菜的营养成分有所不同，各有特点。 叶菜类蔬菜的营养价值一般高于瓜菜类，根菜类蔬菜含的膳食纤维比叶菜低。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质，如芳香性异硫氰酸酯。水生蔬菜中菱角和藕等含碳水化合物较多。菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等）含蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质。在海产菌藻类（如紫菜、海带）中富含碘。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西蓝花）是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源，维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富。选蔬菜时要品种多样，这样营养可以互补。 同一种蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。好多人把芹菜叶扔掉，这是很可惜的。 颜色越深营养价值越高 颜色不同的蔬菜营养也不同。根据颜色深浅可把蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜两大类，深色蔬菜的营养价值一般高于浅色的。深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，且含有更多的植物化学物。 深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素。深色蔬菜还含有多种色素，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，不仅带来丰富的色彩、风味和香气，还有促进食欲的作用，并具有特殊的生理活性。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、西蓝花、茼蒿、韭菜等。常见的红色、橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有红苋菜、紫甘蓝等。深色蔬菜的量最好能占到每天菜量的一半，同时要搭配浅色蔬菜。
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