【原】利用好步速区间提高训练成效

“ 几乎人人皆知，跑步需要设置好心率区间。但是，步速区间同样很重要。”

就跑步而言，主流的训练理论，都主张一周内的训练课，要有必要的变动，不能在训练日只做同样的内容，譬如，千篇一律地同一个速度跑同样的距离。

以上这个观点，几乎没有异议。除非你的训练真的就是为了活络活络筋骨，并不关注训练成效。

但是，很多人对于“周度计划中不能千篇一律”的理解，更多地，是理解为每日有量的变化，而没有意识到类型要变化。

一、配速区间和心率区间都很重要

我自称是心率训练的重度拥护者，在最早写健身、瘦身的文章时，就是从心率为切入点的，并且写了很多关于心率方面的文章：既有如何使用心率来指导瘦身的软文章，也有直接测试不同心率设备的硬件文章。坦率说，如果运动爱好者，连心率这一步都不关心，我觉得就沦落为“活络活络筋骨”的运动层面了。

可惜的是，很多人连如何尽量科学地把自己的心率设置合理，都不够用心。

也有的朋友，把心率区间设置好了，也能尽量遵循心率来训练，但是不关注强度。

怎么理解呢？

譬如，用心率2区跑1个小时，与同样心率2区跑2个小时。训练量当然成倍增长（看事后的卡路里消耗数就可以知道），对心肺刺激也增长，但是强度呢？

有的人说，我同样的心率下，时间持续长了，不是强度大了吗？

NO！

你可以去看看训练后给出的评估。给三个不同的例子。

案例1：长距离长时间匀速慢跑。

这是一场轻松跑的半马，速度慢，持续时间长，卡路里消耗大，燃脂比例高， 需要休息的时间长。训练效益，是“长时间基本训练”。请注意，是“基本训练”。

案例2：间歇跑，其中快速段的速度在4分半到5分之间，6分钟间歇2分钟。间歇跑的特点是：由于有间歇（开始还有10分钟慢跑），故全程平均速度并不高，但快速段强度较大。顺便说一下，间歇跑不应该关注全程平均速度，否则会出现恢复段不由自主地不让自己放松的心理。

该训练的持续时间中等（接近1小时），卡路里消耗中等，恢复时间1天。但就训练强度来说，已经是最大训练+。主要是快速段引发的。

案例3：短距离快速跑。

该训练时间短，消耗少，恢复时间快（9小时），但却是名副其实的速度和最大训练。

说到这里，大家应该明白了，强度和持续时间，是完全不相干的概念。

单纯持续时间长，并不表示强度大。换言之，有的人意识到每天的训练要有变化，如果以今天6分配速1小时，明天休息，后天6分配速2小时……这样的变化，其实还是没有强度上的变化。

心率区间有很多种分法，我曾经归纳过主要有四种分法，好像这篇文章被不少地方转载过。我把它链接在这里：

点击链接可看：四种常用心率区间设置，殊途同归

心率区间设置相对容易，我认为最简单的是“无氧阈值法”——通行的叫法叫“乳酸阈值法”。但是乳酸其实有下阈值和上阈值，我们说的是上阈值，就是无氧阈值，所以我一直叫无氧阈值法。

从我自己长期的应用来看，是符合身体感受的。

更主要的，它非常容易获得。昨天跑了一场间歇（就是上述案例2），录得新的乳酸阈值数据。

二、步速区间的设置

通过上面的三个案例，我们了解了，不是把时间拉长就叫“强度增加”，所以，设置步速区间的重要性就不言而喻了。

对于步速设置，我经常会两种方法参照着看，而且发现两者几乎一致。

1、佳明佳速度系统内置于的步速区间划分法。

在训练设置>设置配速区间里，打开配速区间计算器（预设值是关闭的，需要点击把它打开）。

点击里程单位，选择KM。在系统里输入一个个人觉得已经比较尽力了的跑步成绩。

不用担心输入5公里，10公里的成绩对于预测会有什么不同，它好像会自己换算的。

将自己视作标杆的成绩输入后，对应的训练Training栏目的，就是常说的5个区的训练合理速度。

老威用的去年的一场5公里的成绩，自己觉得当时不算力竭。但是眼下天寒地冻（还没有到春寒料峭），所以，不想做测试。就用这场不算力竭的旧成绩当标杆。等到状态好的时候，做一场半马的测试，再用新成绩来更新一下吧。

用眼下的旧数据，得出来的5个速度分区是这样的，好像挺符合实际。

从中可以看出，我们常说的E强度（放松，热身，恢复，减肥），就是6分半到6分。而训练长时间持续的所谓马拉松区，就是6分到5分15秒的区间。而5分左右，甚至到4字头的较长时间持续，就进入了乳酸跑区间的强度，有可能推高无氧阈值。

是不是很简单？

2、RQ平台的分区法

RQ是通过跑力值来计算各区配速的，它的方法简单易用，只要有符合要求的跑步数据记录，都可以算出跑力，而随着跑力的变化，系统随时在给出当前跑力下的配速区间。

如：

RQ平台是一家优秀的跑步分析平台，我常年用它的免费服务，因而非常乐意给它喊声好，这也是做人的基本道理嘛！网络时代，从公众资源（或者他人之处）得了益处了，或者学到什么了，如果连给人喊声好、点个赞都吝啬，那么人的福报就会渐渐消亡，终止于无福。

RQ好像比较推崇丹尼尔斯博士的理论，我一直觉得丹尼尔斯博士的要求是比较严格的，无论是心率区间的划分，还是速度区间的划分，这个体系，好像总是比其他的分区法少最低的那个区。

心率分区法上，这个区别比较容易看到，譬如，一般以储备心率的50%为起点，每10%为递进，丹尼尔斯博士法以59%为起点。50%和59%，正好就是差一个区。

而速度分区时，上面来自佳速度的分法，以628为起点，1区628-553,  2区553-514。

RQ的分法，没有上述1区的范围，以556为起点（与前述佳速度2区的553基本一致），2区为516-452，其起点与前述佳速度3区的514基本一致。

结论就是，RQ平台的速度分区，正好比佳速度的分区高一个区。RQ的1区，相当于佳速度的2区。

当手动设置时，采用哪种方式，看各人喜好。有着较高运动成绩追求的，用丹尼尔斯博士的方法，我一般用佳速度里那种低一个区的分法。

因为，如果我们把速度2区称为马拉松区，佳速度的553-514我可能能持续数小时的时间，而RQ里要求的2区516-452，对我来说，持续几小时显然有困难。

三、步速区间设置的意义

我一直在鼓吹这样的观点：不要总是一味地奔跑而没有休息，不要总是一味地跑快速而没有慢速，不要千篇一律地跑同样的内容而自诩“勤奋”。

这些鼓吹，说到底，就是训练要有效率，不是把自己往死里搞。单纯地No pain, no gain的认知，真的是落后了。诚然，专业队的训练口号是“平时多流汗，战时少流血”，他们的训练可是有很科学的训练计划的——在合适的道路上多流汗，才能达成“战时少流血”的目的。把自己一味地往死里搞，就号称在学习专业团队的“平时多流汗”，那是自己高看自己了，因为压根不是一回事。

我写这个内容，也是一次自我修炼，因为，我发现，在我的内心，“加码”的念头，其实并没有完全覆灭，尽管比以往，已经好了很多了。

没关系，人都是在一步步地通过意识到、并且逐渐修正“昨日之非”中成长起来的。从这个意义上说，老威这个老同志，还跟青少年一样，不断地在学习和进步当中。

春天开始新一轮年度计划了。刚刚实行了一周，每次如果在各区强度之间分配符合计划要求了，系统就给发个三星表彰一下。

而在V800上，上述三星奖励，还可以在手表上显示出来：

V800很有趣，除了上述对前一周计划执行的评价可以显示在手表上以外（M430不可以，后续型号也不可以），还可以在训练后即时显示训练效益（M430也可以，后续的型号都只能显示在Flow里了，不喜欢），甚至连恢复状态都可以直接在同步后显示在手表上。不仅显示运动结束后处在恢复状态的什么区间，甚至还能显示到什么时间，达到恢复的临界点。

如下图，周日午后跑完一场间歇跑（就是上面举例的案例2），显示当下是疲惫，且在次日（周一）凌晨，恢复到平衡点。很有趣。

这种尽可能在手表上显示的理念，是我最喜欢的。

不过要说在手表上定制显示数据的话题，我觉得这方面还是佳明做得更好一些，它简直可以将一切活动都通过手表设置来呈现。

四、遵循步速还是遵循心率？

这是个实际问题。

我个人认为，对于基础较差的人来说，开始一定要多按照心率，因为这个时候有氧基础太差（心肺能力太差），说什么都是白搭。那种一起步就盯着马拉松去的人，跟不打地基，直接造了座高楼的做法，没有多大区别。我们不怀疑有的人没有经过训练，上来就把马拉松给跑了，那说明天赋异禀，不说明打基础不重要，这样的人万里挑一，只能当个案看。

而一旦有了比较稳固的有氧基础，需要用不同的强度来提升自己的时候，可能有意识地用步速区来训练，是一个好的选择。

事实上，各种计划和课表，可能多数是根据心率区间做出的，如果在训练中，以遵循心率计划为基础，同时注意观察速度区，也不失为一个科学的态度。

而有的系统，在自主设置课表的时候，本来就可以选择“依据心率”、“依据步速”、“依据功率”这样的选项，那就更方便自己设置训练计划了。

有心得欢迎讨论，那种讨论有营养。关于如何做具体设置的问题，甚至如何使用器材的问题，请大家不要提问，不做科普。有些基础性问题，请尽量多动脑筋多搜索。