一半中国成人正在迈向糖尿病！不想得病，这2点要记牢

据中国卫计委的统计，目前我国有50.1%的成年人正在处于糖尿病的前期，也就是说每十个成年人中就有一个人有糖尿病风险。

还有数据显示，我国的糖尿病发病率呈爆炸式增长，在80年代仅有0.67%，但是到2010年已经达到11.6%，更让人担忧的是，糖尿病带来的多种并发症，比如糖尿病和心血管疾病之间就存在密切的关系。

为何糖尿病与心血管疾病脱不了干系？

在《柳叶刀-糖尿病和内分泌学》中发表的一项来自芬兰的研究发现，相对于一般人群来说，1型糖尿病患者发生心血管疾病的风险非常高。

其中，发生冠状动脉疾病的风险是一般人群的10.9倍，发生中风的风险是一般人群的5.9倍。那么，究竟糖尿病和心血管疾病之间有什么关系呢？

大量的临床研究发现，糖尿病会导致患者的血管内膜出现损伤，使血液内的血脂成分，特别是胆固醇，更容易通过损伤的血管内膜来进入血管壁，从而形成动脉粥样硬化。

当斑块的体积越来越大，就容易使血管狭窄甚至是闭塞，导致冠心病、心肌梗死的发生。

早期控制血糖水平对于糖尿病患者来说，预后的影响是非常大的，在糖尿病早期就控制好血糖水平显得十分关键，而早期控制血糖，离不开生活方式的干预。

早期控制血糖，离不开生活方式的干预

在英国一项前瞻性糖尿病研究中发现，早期控糖能决定患者未来20年的死亡以及心梗风险，尤其是2型糖尿病患者，应该在疾病的早期就快速将血糖水平控制好，能够大大降低未来心梗以及死亡的风险。

而延迟控制血糖的危害会随时间的推移逐步增加，患者的糖化血红蛋白每升高1%，未来5年、10年以及20年的心梗风险将会分别增加13%、22%、31%，全因死亡的风险分别会增加8%、18%、36%。

那么，早期控制血糖的生活干预方式主要有哪些呢？

运动干预

适当运动能够促进人体新陈代谢，胰岛素抵抗能力得到改善，但是运动的时间以及方法非常重要，否则容易适得其反。很多患者喜欢在早晨运动，但其实在黄昏时候运动的效果更佳。

因为在早晨大多数患者是空腹的，这时候运动容易诱发低血糖。但是在黄昏时候，人的血压和心率都最平稳，应激能力也达到最高峰，这时候锻炼能让人感到舒适。

糖尿病患者比较适合中低强度的节律性运动，比如瑜伽、太极拳等。

需要注意的是，在晚上十点后要为睡眠做准备，不适宜运动，否则会影响睡眠以及血压、血糖的平稳，也不要剧烈运动，否则容易导致血糖波动，很容易出现心肌梗死、脑出血等意外。

此外，糖尿病患者不宜在饥饿的时候运动，一旦出现低血糖就容易造成猝死。

饮食干预

饮食会直接影响人体的血糖水平，所以糖尿病患者在吃饭时，要格外注意各类食物的升糖指数，控制好主食和各类食物的摄入量，科学搭配食物。

比如饮食中的蔬果占1/2，蛋白质占1/4，主食占1/4，这样搭配不仅能够保证餐后的血糖水平不会太高，还能减轻胰岛的负担，有利于控制体重，预防和治疗糖尿病并发症。

还要注意少吃升糖指数高的食物，比如南瓜、土豆泥、油条、烙饼、糯米粥、西瓜、胡萝卜等。

首先，主食占1/4，要控制主食的量，可以早餐吃1两主食，午餐和晚餐各吃2两，饭菜不要过于烂软，吃饭时要细嚼慢咽，先吃蔬菜、喝汤，最后再吃主食，细粮、粗粮、谷类搭配吃。

其次，蛋白质占1/4，富含蛋白质的食物主要有肉类、鸡蛋、鱼类、牛奶、豆腐等，和植物蛋白相比，动物蛋白更容易被人体吸收和利用，但是也不能吃过多。

最后，蔬果占1/2，烹饪蔬菜时一定要少放油，最好水煮或凉拌。水果可以选择火龙果、苹果、猕猴桃、圣女果等，少吃比较甜的水果。

除了运动和饮食干预外，还要注意作息规律，因为睡眠和糖尿病的风险也有一定的关系，最好做到不熬夜，每天晚上十一点前入睡。

对于糖尿病患者来说，越早控制好血糖就越有利，想要控制好血糖，就要做好生活方式的干预。

参考资料：

[1]《预防糖尿病 重在生活方式干预》.西安晚报.2019-11-12

[2]《我国约有1.3亿患者！如何预防糖尿病？来看专家支招》.人民网.2021-11-14

[3]《预防心血管病，应从糖尿病前期开始！》.人民网.2021-05-18