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很多朋友是不是已经在为正月里的大吃大喝觉得后悔啦！有没有偷偷开启了吃草模式？ 虽然餐桌依旧大鱼大肉，但是我只吃蔬菜！ 但是！ 你可能不知道，这些平时经常吃的蔬菜、素菜，可能正在悄悄帮你长肉、涨三高…… 01. 高淀粉类“蔬菜” 典型代表 玉米、土豆、山药 、莲藕、豆类      首先要和大家科普下，不是所有的植物都是蔬菜！ 从营养学观点上来定义，「蔬菜」是以一份100克单位内只有5克糖分的植物，才算得上是蔬菜类。 一般人所以为的土豆、红薯、山药 、莲藕等蔬菜，淀粉含量是普通蔬菜的近5倍甚至更多。在营养师眼中，他们并不算是真正的蔬菜类，因为淀粉含量过高，淀粉是糖类的一种，热量不容忽视，当成主食更为妥当。 而且大家平时也不难发现，这些食物在烹饪时，容易脱水糊化粘锅，为了避免这种现象，很多人不自觉地加更多的油，而这一类蔬菜还有吸油特性，一口菜就是一口油。 糖友特别要注意，医生也会特别吩咐你多吃蔬菜来平衡血糖，但千万不能忽视这些高淀粉蔬菜的高糖分，在误以为都是低糖分蔬菜的情况下摄取太多，反而会影响血糖的控制。 02. 疏松型蔬菜 典型代表 茄子、豆腐、秋葵    茄子在蔬菜里绝对是吸油第一名，它疏松多孔，在油里就像一块海绵在吸水，“吃油量”惊人。 茄子的表皮比较光滑，刚遇高温油脂的时候，在短时间内会阻挡油脂和水蒸气通过。烤茄子的前几分钟，其实并不太吸油。但随着表皮持续受热被破坏，油脂就有了进入内部的机会。 同理，如果做茄子前先切一切，直接破坏果皮露出果肉，也就越容易吸油。露出的果肉越多，其中的水分蒸发速度会越快，大量的油脂也就会乘机进入。 通常，茄子的吸油率在14～17%左右，也就是差不多一盘茄子（200克）可以吸30克左右的油。 豆角内部本身孔洞多，中间容易藏匿大量的油脂，热量非常高。 虽然豆腐的蛋白质含量丰富，对身体有益，但是在做油炸豆腐时，它会把油脂全都被吸进去。 此外，秋葵、洋葱等粘液多又疏松的蔬菜也是“吸油大户”，烹饪时同样要注意控油。 03. 仿荤素菜 典型代表 素鸡、素鸭、素虾仁、素排骨    “仿荤素菜”所选的原料基本与某种荤菜在形态上相似，常用到的原料有面筋、腐皮、土豆、山药、豆腐、魔芋、香菇、冬笋等。 不少人认为，仿荤菜的原料是植物性食物，低脂低热量。其实不然，素鸡、素虾仁的脂肪含量和热量都高于鸡肉、虾仁。 每100g含脂肪量 每100g热量 素鸡 12.5g 194千卡 鸡肉 9.4g 164千卡 素虾 50g 568千卡 虾仁 0.7g 48千卡 更重要的是，荤菜厚重浓香的滋味离不开脂肪，仿荤菜为了追求相似的口感，则离不开油煎。 B族维生素、不饱和脂肪酸都会在油炸中损失，甚至产生反式脂肪酸、丙烯酰胺等有害物质。 酱爆、黑椒、红烧虽然为仿荤菜增添了浓郁的口感，但也带来了高盐、高脂、高糖的隐患。 04. 油炸蔬菜片 这类蔬菜干通常名字中都会带有“脆”字，因为加工方式采用油炸，所以含油量比较高，口感也特别酥脆、美味。 虽然相比普通油炸食品，蔬菜脆片通常采用真空油炸，油温比较低，锅内氧气也大幅度降低，避免了油脂的过度氧化和致癌物质的产生。 但是，油炸蔬菜片也属于油炸食品，一般脂肪含量都在10%-20%，很多甚至在20%-40%。 另外，蔬菜经油炸后通常还会加入盐、糖、味精等来调节口味，这就增加了糖和盐的摄入量，也进一步增加了能量。 除了能量高之外，这类蔬菜片在煎炸过程中，维生素C几乎损失殆尽，营养远不如新鲜蔬菜。 可三日无肉，但不可一日无菜。一天三顿饭我们未必顿顿都吃大鱼大肉，但每天少不了吃几种蔬菜。 但要注意了，这些素菜吃起来，可能比肉菜还油，一定要注意烹饪方法！能生吃凉拌就不炖煮，能炖煮就不煎炸。 仿荤菜、蔬菜干这些“骗骗嘴巴”的吃素方法，也要少选为佳。 以植物性素食为主，鱼肉蛋奶的适量合理搭配的三餐，才是既“饱口福”，又兼顾健康的“明智之选”。 |
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