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要点记录 1、减肥时，一口不吃更容易一斤不瘦，食物摄入过少会降低身体基础代谢率，而且吃的少，不容易坚持，偶尔遇上大餐就大吃特吃，非常容易引起反弹。 2、陈伟教授指出，每减重1公斤需要制造一万大卡的能量缺口。 遵循122法则，一拳主食，两巴掌的瘦肉和两拳头的蔬菜，让身体瘦的更快更健康。 3、月瘦10斤快速燃脂计划：早餐30g优质蛋白粉；午餐吃100g红肉（猪、羊、牛肉），50g米饭或200g薯类，300g蔬菜；晚餐吃125g白肉（鸡、鱼肉），50g米饭或200g薯类，300g蔬菜。 4、碳水化合物容易越吃越饿，而蛋白质会抑制食欲，饱腹感强。蛋白质抑制饥饿感的原理：它会作用在胃肠道里面的饥饿素，影响大脑中的饱食中枢和饿食中枢，让人产生“饱了”的感觉，从根本上解决食欲旺盛的问题。 5、食物中的膳食纤维能够帮助我们减少脂肪的吸收利用，富含膳食纤维的食物包括木耳、银耳、海带、紫菜等食物，可以作为减肥食材。 6、三个方法让你管住嘴：使用冷色系餐具、换小号餐具、放慢进食速度。 7、早餐是月瘦十斤的重中之重！推荐早餐摄入优质高蛋白，可以让大脑产生强烈的饱腹感。 8、深蹲跳、开合跳、后踢腿、高抬腿，做这些“躺瘦”运动，可以让身体持续2-3天都在燃脂。 01|一口不吃一斤不减！月瘦10斤食谱可以让你吃饱吃好，顺利减肥 一般来讲，减肥需要少吃，但如果食物摄入过少，身体的基础代谢率会下降，出现“一口不吃一斤不减”的现象。而且吃的少，不容易坚持，偶尔遇上大餐就大吃特吃，非常容易引起反弹。  1、月瘦10斤减肥食谱 ①122法则 月瘦10斤的食谱，遵循122法则，“1”就是一小拳头的主食，两个“2”则代表两巴掌的瘦肉和两拳头的蔬菜。     ②具体吃什么 早餐：30g优质蛋白粉； 午餐：100g红肉（猪、羊、牛肉），50g米饭或200g薯类，300g蔬菜； 晚餐：125g白肉（鸡、鱼肉），50g米饭或200g薯类，300g蔬菜。 按照这个食谱来吃，人体摄入能量小于消耗的能量，严格坚持一个月，就可以达到月瘦10斤的效果。  ③万卡定律，让你月瘦10斤 在营养学中，有一个万卡定律，意思是指每制造一万大卡的能量债，就可以减去1公斤脂肪，所以一个礼拜就能减重1公斤！  2、饥饿感的三种境界“饿”有三种境界，第一层是脑子饿，第二层是肚子饿，第三层叫神经饿。 前心贴后心，饥肠辘辘的肚子饿现在已经很少见，绝大多数是大脑饿和神经饿，也就是身体不饿，但是“馋了”。 3、多吃蛋白质，可以增加饱腹感 食物中的三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂肪，都可以为人体提供能量。 其中的碳水化合物，也就是粮食，容易让人越吃越饿，因为碳水能让人血糖快速升高，身体就会分泌胰岛素平稳血糖，人体就会产生饥饿感，而足量的蛋白质会抑制食欲，产生饱腹感。 
1、蛋白质抑制饥饿感的原理 人之所以想吃东西，是因为大脑里有一个饱食中枢和饿食中枢，蛋白质能够作用于胃肠道里的饥饿素，影响到饱食中枢和饿食中枢，抑制饥饿感，从根本上解决食欲旺盛的问题。 2、蛋白质的消化吸收需要花更多的能量，能帮助高效减肥 蛋白质帮助减肥的第二重功效，是人体对它进行消化和吸收时，需要耗费更多能量，就会促进脂肪燃烧供能，进而起到一个消脂的作用。 此外，如果摄入足量蛋白质，肌肉也会长得更发达，肌肉中的脂肪就会相对减少。 3、木耳、银耳、海带、紫菜都是“刮油”好食材肠道唯一不能吸收的物质就是膳食纤维，膳食纤维能够帮助我们减少脂肪的吸收利用。 木耳是一个很有用的健康食材，一是很有咀嚼感，二是里面的可溶性纤维和不溶性纤维含量都非常多，木耳可以作为一个减肥食材。相似的，银耳、海带、紫菜，这些食材的纤维含量都非常高。 4、月瘦十斤期间不能碰的食物 食物名单：见过、带馅食物、分层面试、带皮食物、酒、糯米类、酱料、油炸食物、加工食品、肉汤浓汤、排骨、牛腩、雪花牛排、五花肉、甜味饮品。 这些食物在平时不减肥期间是可以吃的，但如果下定决心要月瘦十斤，那么一口都不能碰。
1、使用冷色系餐具 食欲是可以干预的，同样都是肥胖人群，在吃餐盘中的食物时，餐盘形状相同、颜色不同，也会影响人的食欲。研究表明，那些使用暖色调餐具的人，吃的更多，使用冷色调餐具的人吃的少。 2、换小号餐具使用小号餐具的人，吃得相对更少。在视觉中，换成小碗，就会觉得吃这些就够了，可以达到少吃的目的。 3、放慢进食速度 进食速度很重要，狼吞虎咽的人胖的机会要明显高于细嚼慢咽的人。咀嚼方法帮助大家减少摄入，推荐每一口咀嚼21下。 04|早餐是月瘦十斤的重中之重！早餐推荐摄入优质高蛋白让大脑产生强烈的饱腹感 1、选择优质蛋白粉作为早餐 陈主任推荐的早餐是摄入30g高蛋白粉，通过短时期摄入纯度高的优质蛋白质，会让大脑的饱腹感非常强，人不饿，你就能坚持到午餐，再去实行食谱中的午餐和晚餐。 2、蛋白粉的选择，纯度是关键 蛋白粉的纯度最重要，关注蛋白粉的配料表，看每100g蛋白粉中有多少蛋白质含量，推荐蛋白质含量75g/100g以上的蛋白粉。 一般每公斤体重每天额外补0.5g蛋白质，比如50kg体重的人，需补充25g的优质蛋白粉。 05|做这些“躺瘦”运动，可以让身体持续2-3天都在燃脂 1、深蹲跳20次 注意膝盖在下蹲和起跳都不要内扣，背挺直，下蹲至膝盖与地面平行，然后起跳。 2、开合跳20次 3、后踢腿20次 4、高抬腿20次—END— |
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