便秘

不知道你们记不记得这个新闻，一位阿姨吃了三年酵素，结果做肠镜检查发现得了结肠黑变病（具体的图我不放了，总之就是…非常不适的那种…)

但这其实不是酵素造成的，而是酵素里加的那些让人“特别通畅”的成分。

那些多半是泻药，的确能让你短时间💩，但是长期吃会导致依赖性，而且很容易出现结肠黑变病，严重还会导致肠癌…

所以你们如果有在吃一些所谓的通便神器，一定要看看里面有没有添加一些泻药！！

比如植物类的番泻叶、大黄、芦荟、麻仁丸、芦荟、决明子…

还有沙可啶，小粉丸的主要成分就是这个，我几年前不懂吃过一次，肚子疼到一整夜没睡…

说到便秘，真的太多坑了！！！

再讲几个吧，是不是很多人觉得香蕉通便？其实没熟的香蕉里面含有大量鞣酸，反而会加重便秘。

还有蜂蜜，很多人喝了想上厕所只是因为他们本身果糖不耐受，而不是因为蜂蜜有润肠通便的作用。

那到底吃什么能缓解便秘？

下面就盘点了几个真正能起到通便作用的食物，如果你有便秘困扰，一定要马住了，亲测有用！！

ps. 最后还盘点了导致便秘最主要的几大原因和缓解方法，看看自己有没有中枪吧。

（排名不分先后）

#01

西梅

每100g膳食纤维含量0.7g

这个对我真的超级有用！！

西梅里面含有一种叫做山梨糖醇的物质，它在我们的肠道里面是没有办法被消化吸收的，然后会形成一个高渗的环境，促使肠道吸收更多的水分，让便便变软，更容易排出～

也有人会喝西梅汁来改善便秘的，效果的确有，但要注意西梅汁的含糖量还挺高的，不要一次喝太多哦。

#02

豌豆

每100g膳食纤维含量3g

不止是豌豆，还有毛豆、蚕豆、红豆这些豆类的膳食纤维含量都很高，可以很有效地促进肠道蠕动。

这里跟你们讲一个冷知识：

毛豆和黄豆是一种东西，毛豆是新鲜连着豆荚的黄豆，而黄豆是晒干的毛豆……

我刚知道的时候一整个大震惊，感觉活了这么多年，知识库再一次被刷新了。

而且豆类的膳食纤维和蛋白质还有增加饱腹感的作用，对减肥也很有帮助哦！

不过要注意，豆类的碳水化合物含量挺高的，减肥吃的话也要相应减少一点其他主食类的摄入。

#03

库尔勒梨

每100g膳食纤维含量6.7g

香梨的膳食纤维真的算水果里面特别高的了，比它更高的就是枣，但枣的糖分也特别高，所以不建议一次吃太多。

你们可以试试看把梨、黄瓜、西芹一起打蔬果汁，加了梨之后喝起来甜甜的很好入口也不用再加糖了，对付便秘效果👍

#04

无花果

每100g膳食纤维含量3g

无花果的膳食纤维含量属于水果里面很高的了，所以可以很有效地促进肠道蠕动。

但同时要注意，它的含糖量也很高哦！每100g含糖13.65g。

要知道西瓜的含糖量是6.38g/100g，葡萄的含糖量是8.81g/100g

还有那种无花果干，含糖量就更高了，如果是减肥期间还是要少吃一点。

#05

猕猴桃

每100g膳食纤维含量2.6g

猕猴桃的膳食纤维含量也很高，而且它还含有丰富的维生素C，抗氧化的效果也不错，对皮肤很好。

对了，猕猴桃里面还有蛋白酶，可以软化肉质，所以你们吃烤肉腌肉的时候可以加一点猕猴桃在里面，会让肉变得很嫩！

#06

西兰花

每100g膳食纤维含量2.6g

低卡高纤蔬菜的代表了，感觉一提到健康蔬菜第一时间就会想到它。

每100g的热量是27大卡，同时蛋白质含量也算蔬菜里比较高的，有3.5g。

西兰花的维生素C含量也很高，做个对比：每100g西红柿含维生素C 14mg，每100g西兰花含维生素C 56mg，是西红柿的4倍！

#07

火龙果

每100g膳食纤维含量1.6g

火龙果含有膳食纤维，可以促进肠道蠕动，还能吸收水份让便便变软。

另外，火龙果里面有很多籽，是不会被消化吸收的，进入肠道以后也会刺激肠道蠕动、增加便意。

虽然有很多姐妹会觉得红心火龙果效果更好，但其实两种颜色的火龙果对便秘的缓解效果差不多。

不过红心火龙果的营养价值的确更高一点：

它里面含有丰富的叶酸和维生素b2。而且它红色的来源——甜菜红素还有一定抗氧化的作用。

（那吃完之后便便和尿液的颜色可能会变红，这都是正常的。）

但要注意，火龙果虽然甜度不高，但是含糖量不算低，如果有糖尿病的话一天不要超过100g。

#08

金针菇

每100g膳食纤维含量2.7g

想想金针菇的英文名就知道它对便秘有效果了hh（see you tomorrow😂）

其实除了金针菇之外，其他像是香菇、杏鲍菇、黑木耳的膳食纤维含量都是很高的，而且热量低、蛋白质含量高是很适合减脂期的蔬菜。

另外，菌菇里面还含有一种菌菇多糖，它可以增加人体免疫力，甚至有一定的抗癌作用。

所以说菌菇真的是个宝，关键是味道也不错呀，平时做饭的时候可以加一点菌菇，营养的同时还能提鲜呢。

#09

燕麦

每100g含有膳食纤维5.3g

粗粮含有丰富的膳食纤维，相比精米白面是更加健康的主食，同时通便的效果也很不错。

不止是燕麦，像是黑麦、荞麦、藜麦这些全谷物都可以起到缓解便秘的作用。

那燕麦比较突出的一点就是它的非水溶性膳食纤维含量非常高，它含有的β-葡聚糖有很好的控血糖、调血脂的作用。

燕麦黏黏糯糯的口感就是因为里面的β-葡聚糖，所以黏度越高的燕麦β-葡聚糖含量越高～

#10

红薯

每100g含有膳食纤维3g

红薯的膳食纤维很高，相比其他根茎类的蔬菜对缓解便秘的效果会更好。

比如：南瓜（0.8g/100g）、芋头（1g/100g）、土豆（1.1g/100g）、山药（0.8g）

而且口感甜甜的很好吃。如果你有便秘的情况，可以试试用它来代替一餐的主食。

#11

水

身体里的水分不足也会导致便秘。

尤其是当你一下子改变饮食习惯，摄入了很多高膳食纤维的食物，膳食纤维是会吸水的，那如果你水喝得不够多，就很容易导致大便干燥，反而加重便秘的情况。

这也是为什么很多人减脂期多吃蔬菜反而便秘严重了，其中一个原因可能就是水喝少了。

建议每天喝水1.5-2L左右的水，小口、多次慢慢喝。

#12

芝麻、核桃、花生

减脂期多吃蔬菜反而便秘加重的姐妹，除了可能是水喝少了，还有一个非常重要的原因，就是油脂吃太少！！

你的肠道缺乏润滑，那自然会导致排便困难啦。

减肥不能完全不吃脂肪，而是要选择一些优质的脂肪。可以每天适当吃一点芝麻、核桃、花生这些坚果，不但能缓解便秘，而且含有丰富的维生素。

#13

黑咖啡

上面提到的这些食物主要是通过增加膳食纤维的方法来促进排便的。

那黑咖啡是会直接刺激肠道、增加它的蠕动。

不过黑咖啡促排便的效果因人而异，有人很明显，有人完全没用。（据说有30%的人喝咖啡能起到促排便的作用。）

那我很幸运就是这30%啦！早上喝咖啡不但可以马上有💩意，还能排水肿。

但是如果你本身对咖啡因的反应很强烈，容易心跳加速手抖这些，那也不要为了排便去硬喝，缓解便秘的方法很多，还是要根据自己的情况来选择。

那除了食物里的膳食纤维不足之外，

下面这几个原因都会导致便秘：

1、吃的东西太少，导致食物残渣变少，所以“便秘”。

简单粗暴地说，你吃的不够，怎么能指望拉的多呢😳

2、生活作息不规律

我们的身体是有记忆的，排便习惯也是。

最好能够形成定时排便的习惯。之前有一个医生朋友告诉我一个养成自己“💩生物钟”的办法：

即使没有便意，每天要固定找一个时间点（最好是早起或者早餐后），抽5-10分钟（但不要过久）去🚽努力一下。

这期间不要玩手机或者干别的事情，把注意力都放在拉粑粑这件事情上，没有成功也没关系，但是要坚持，久而久之身体就会养成规律。

3、压力大、睡眠不足

心理压力大、精神紧绷也会导致压力型便秘，所以保持一个好心情对成功便便也很重要。

另外，有研究发现睡眠障碍很容易影响肠道健康，功能紊乱

4、不运动

缺乏运动也会让肠道蠕动变慢。

所以如果你每天都久坐不动，那肠子也“变懒”了，是很容易导致便秘的，平时有空稍微活动一下，对健康好处多多～