我国80%以上居民早餐营养不足！做到这三点，从早开始赢过80%的人！

“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”，成为很多人的生活常态。《2010——2012年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，8.6%的居民不能保证每天都吃早餐，80%以上居民早餐营养不充足。

作为一天中的第一餐，早餐与健康息息相关！今天安利君来跟大家讲一讲营养早餐。

不吃早餐，健康受损

肠胃负担加重

经常不吃早餐，会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能。为了节约时间，很多人会狼吞虎咽地吃完早餐，咀嚼不细，胃肠负担加重，患上胃食管反流的几率可能会增加。

营养素摄入不足

长期不吃早餐，容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足，出现营养缺乏症等，甚至导致营养不良。

影响学习工作效率

不吃早餐会影响大脑的运转速度，让人反应迟钝。大脑的主要能量来源是葡萄糖，不吃早餐可能会使血糖(血液中的葡萄糖)水平不稳定，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，因此容易注意力不集中，影响学习和工作效率。

增加肥胖风险

不吃早餐，很容易低血糖，这样会促使大脑去选择一些高脂肪、高糖分的食物，出现“饥不择食”的情况，甚至还会在午餐时吃得更多，增加肥胖风险。

营养早餐应该怎么吃？

杂粮杂豆等谷物代替精米白面

我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物 250～400 g，分量大约为两碗半的杂粮饭，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50～150g。燕麦、玉米、红薯，都是不错的早餐主食选择。

补充优质蛋白质

吃饭之后身体会变得暖和，这是因为，进食会引起身体的散热增加。这就是食物的热效应。

在三大产能营养素当中，蛋白质的热效应最大，高达蛋白质所含能量的 30%；而脂肪和碳水化合物低一些，只有 4~5% 和 5~6%。摄入 10 千卡的蛋白质，会引起 3 千卡的热量额外消耗，这也是为什么含吃蛋白质的食物不仅饱腹感强，还不容易发胖。

早餐中，如果优质蛋白质吃不够量，可以选择优质蛋白补充剂进行补充。

蔬菜水果不能少

蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质，增加摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种疾病的发病风险。

所以，从早餐开始就要多吃蔬果，以补充全天的蔬果摄入量。

早餐并不是可吃可不吃的一顿饭，不仅要吃，而且应该每天吃，并保证营养充足。赶快做一份营养早餐吧，唤醒活力满满的一天！

    

    素材参考

      

    《营养从早开始|早餐吃不好，问题真不少》

    https://mp.weixin.qq.com/s/mh1kmf8My040W_yXRdtqTg

    丁香医生

    《讲真，这样吃早餐，坏处实在太多》

    https://mp.weixin.qq.com/s/dMxqvIqY9muqmZaQeEP6jQ

    《早餐吃不好会影响减肥，健康早餐应该怎么吃？》

    https://mp.weixin.qq.com/s/oxfINw2mcSZmoCfuqtWcWQ

    范志红_原创营养信息

    《多吃早餐升代谢防肥胖！你的早餐吃够了吗？》

    https://mp.weixin.qq.com/s/5mLs5bxi0Wmm_vYkYRgn1g