「健身气功·导引养生功十二法」调形特点（一）——【中正安舒、柔缓舒匀】

原文出自《健身气功》杂志

作者：胡晓飞、张津铷

【导引养生功】是由北京体育大学张广德教授独创的功法体系，它以中医脏腑经络学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体。并以动作美观，流畅大方的特点，达到修身养性、祛病强身、延年益寿目的的自我锻炼体系。

到今天，张广德教授离开我们已经一个月了。为了追思他的音容，也为了将导引养生功发扬光大，我们将分7期来分享【健身气功·导引养生功十二法】的练习理论，希望大家与我们一同推广。

他是胡晓飞教授的恩师，是指引胡老师踏上导引养生之路的明灯。

身体姿态要“中正安舒、柔缓舒匀”

这是什么意思？如何体会呢？

“中正安舒”是指练习时，姿势不偏不倚，阴阳对称；身体不僵不拘，自然松沉，符合人体解剖学规律。体现出“站如松，坐如钟”状态，使身心进入“静如秋月夜”的境界，神清气爽，能量充盈。而月夜，又总是寂静而深邃，明朗而清澈，安详而和缓，充满变幻。 

立身须中正安舒，支撑八面。

《十三势行功心解》

「健身气功·导引养生功十二法」姿势和动作都是对称的，包括立身中正、上领下沉、后顶前撑、左推右拉、开合进退等，有些动作本身就是对称而行的。比如第十式「云端白鹤」：

而且要求各式的左右练习次数相同，如「乾元启运」就是左右各做1遍，而「纪昌贯虱」则是左右各做2遍：

当然，练习者也可根据自己的情况和需要，选择任何一式，左右各做3遍或4遍练习。

“柔缓舒匀”是指在练习过程中，动作柔和、缓慢、连贯、均匀、舒展、大方，整个过程使人产生“动似柳随风”的感觉，其练习强度、动作幅度、运动轨迹也都契合中庸中和、阴阳平衡的特征。

漠漠金条引线微，年年先翠报春归。

《柳》徐夤（唐）

柔韧的柳条随风摇曵，给人如沐春风之感。练习「健身气功·导引养生功十二法」，只有做到中正安舒，柔缓舒匀，才能达到“静如秋月夜，动似柳随风”的意境，进而达到 “人在气中，气在人中”的练功境界。

健身气功·导引养生功十二法中

为什么要做到“中正安舒、柔缓舒匀”

1. 有助于通经行血，导气宁神

第一，中医认为：“血得热则行，经络遇热则通”，肢体中正安舒，可使全身经络畅通、气血运行；而全身放松、气血周流，又有助于身体温热。

第二，古人云：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”。意思就是：正身形、柔肢体是调息和调神的基础。

练习「健身气功·导引养生功十二法」首先要从形体姿势和动作入手，只有形体中正，动作柔缓舒匀，才有助于形成细、匀、深、长的腹式呼吸，并且有助于精神集中，达到息匀、意宁、神聚的练功效果。

2. 有助于改善心肺、愉悦心情

从练习形式、运动强度来看，“柔缓舒匀”契合有氧运动的特点，使得【健身气功·导引养生功十二法】具有有氧运动的特征。大量研究表明，规律的有氧运动能够增加心肌收缩力量，促进冠状动脉血流畅通，增加心脏血管壁弹性。坚持有氧运动可以有效地预防各种心血管疾病，提升肺部呼吸的能力。

除此之外，有氧运动还对人的情绪、心理健康具有良好的调节作用。因为在运动过程中产生了多巴胺和内啡肽，使人在运动过程中产生快乐，保持愉悦，降低焦虑感。目前在很多国家，有氧运动已经成为运动处方的重要内容，在肥胖症、糖尿病、心血管疾病、呼吸系统疾病、骨质疏松症等各个领域被广泛使用。而「健身气功·导引养生功十二法」的生理和心理功效已被广泛报道。

3. 有助于体验阴平阳秘之妙

 练习「健身气功·导引养生功十二法」，有助于长期体验阴阳对称、中正安舒和柔缓舒匀的练习形式和过程，有助于体验中庸中和、阴阳互含境界，探寻阴平阳秘之奥秘，建立阴阳平衡的思维定势和行为准则，进而为提升人生智慧服务。

要做到“中正安舒、柔缓舒匀”

几个动作的练习要点

1. 无极桩

无极桩的姿势要领：两脚并拢、两掌置于体侧、提顶、舒眉展目、下颏微收、沉肩、含胸、虚腋、松肘、松腕、收腹、提肛、沉髋、松膝、脚趾抓地、周身放松、意守丹田、两眼垂帘。

怎么做到提顶含胸呢？这里送给大家两个歌诀：

提顶：欲提顶来，肩下沉；下颏微收，添精神。

含胸：欲含胸来，背先松；加宽加长，心肺舒。

也就是说，在沉肩的基础上，微收下颏即可将百会提起，人的精气神儿就出来了， 而不要追求刻意的顶头直颈，避免造成颈部僵硬；背部放松，有加宽加长的感觉，就可自然达到含胸拔背的目的，使胸腔舒展，心肺舒适。

2. 马步

马步的动作要领如下：开步站立，两脚间距约为本人脚掌长度的三倍半，两脚平行，脚尖朝前，身体中正安舒。

切忌：脚尖外撇内扣，膝盖超过脚尖，躯干前俯后仰或左倾右斜，腰髋撅臀塌腰。

百会上领有利于拉直脊柱，有助于立身中正，畅通任督，调理气机。那么百会如何上领呢？有一个歌诀需牢记：

欲领百会，肩先沉；上领下沉，方显神

也就是说，在做马步时，要想把百会领起来，要先沉肩，而且要强调提顶和敛臀、沉髋的同时进行，使百会穴和长强穴形成对拔拉长的趋势。 

3. 盘根步

盘根步的动作要领如下：两腿交叉下蹲，后脚的小指外侧着地支撑，使臀部置于两腿之间，注意下蹲时要沉髋、提顶、身体微前倾，这有助于气沉丹田。

那么盘根步的关键是什么呢？有一个歌诀需牢记：

欲盘根，脚侧蹬；沉髋斜领，元气生。

意思就是，盘根步的关键是：强调后脚侧蹬，沉髋拔顶，身体微倾，体现出斜中正的体姿，这有助于气沉丹田，使丹田真元之气充盈。

“中正安舒、柔缓舒匀”

体现了什么境界？

中正安舒、柔缓舒匀体现的是中国传统文化的中和、贵柔的文化特征。《中庸》曰 ：

中者， 天下之大本也 ；

和者，天下之达道也。

致中和， 天地位焉 ！

中正安舒的调形特点要求在练功中不偏不倚，不疾不徐，这正是“无过与不及” 的中和文化的体现。

道家先哲老子在《道德经》 中多次推崇贵柔的思想，水则是这种贵柔思想的具象，所谓“上善若水，“水善利万物而不争”(《道德经第八章》)；水虽至柔，但“柔弱胜刚强”(《道德经第三十六章》)。

由此可见，善于养生者应是贵柔思想的践行者。

想学习《健身气功·导引养生功十二法》？