【原】改善大腿外侧突出小腿肌肉外翻的正面直腿操

---

Part 1 .哪些人适合练习这个操

组里妹子

1. 膝盖朝向偏内；

2. 大腿外侧凸出；

3. 小腿外侧凸出；

Part  2 .这个操有什么效果

正面看腿变直；

1. 膝盖位置回正；
   

2. 大腿外侧肉变薄；

3. 小腿外侧肉变薄；

4. 腿部线条更加流畅；

Part 3 .工具

泡沫轴、瑜伽垫、矫正带

淘宝店铺：二师兄和他的小伙伴

Part 4 .动作

时间大约20分钟。

1.泡沫轴放松大腿内侧、外侧、前侧和臀部：

具体的原理和操可以查看腿部放松篇，回复【放松】即可；

大腿前侧放松：建议单腿滚，参考图如下；

大腿外侧放松：

臀部放松：

大腿内侧：尤其大腿根那段！！！即下面大红色部分

2.束角式：双脚并拢，膝盖下压，身子往前压，臀部不离开地面。

3.蛙式拉伸：感受髋部的拉伸

4.臀桥：
平躺在垫上，双手掌心向上平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩，吸气，同时臀部发力，向上挺起，最高处保持2-3秒，感受臀部发力，慢慢下落。

5.蚌式
蚌式，侧卧在瑜伽垫上，双脚并拢，呼气，膝盖尽可能打开，双脚不要分开，上半身不用离开地面，感受臀部外侧发力和酸胀；

另外在做的过程中也有人对跪姿蚌式的发力感觉更明显，自己试试，挑一个做。

6.绑腿蹲：

1.找根宽10cm左右带子（可用矫正带、弹力带、宽布条等）固定住膝盖下方和上方，绑紧（图上只有一条带子，自己绑两条）

2.慢慢蹲下，膝盖腿尽量靠拢稳定，
3.蹲下后抱住膝盖（腿脚依旧并拢）蹲10秒；
4.慢慢起身，重复；

7.臀部拉伸：

跪地，两脚分开与肩同宽，右腿放在身前，左腿伸直，尽量保持骨盆中正，上身下压。如下图；这个臀部拉伸的动作每边保持30秒-1分钟，做2组。拉伸部位如下：

8.大腿前侧拉伸：

---