这个教程一个是臀腿系列内腰腹力量差的可以做,另一个是后期瘦腰控制腹肌的时候可以做。具体的教程安排按照咨询情况来。
名词:
力竭:做到不能再标准完成下一个动作; 组间休息:力竭后和下一组动作开始前之间的休息时间; 呼吸:用力时呼气,回来时吸气; 速度:在能完成标准动作的前提下尽可能快;
频率:每天一次(酸痛可休息),例假都休息。
工具:瑜伽垫
训练表:
建议大家先看一下具体的动作怎么做,动作少,容易记住。记住后就不用再对着链接做了。
摸脚跟 腰部紧贴地面,下巴后缩,尽量贴紧脖子。骨盆固定不动,移动肩膀去摸脚跟。注意腹部收紧。2组,到力竭。 抱胸卷腹 手抱在胸前,紧收腹部,起身,腰部适中紧贴地面。2组,每组到力竭,组间休息30-60秒。 两头起: 两头指屁股和肩膀,不是头和脚。紧收腹部,肩膀和臀部同时抬起,再慢慢落回地面。2组,每组到力竭,组间休息30-60秒。 仰卧举腿: 手垫在腰下,感受腰部紧贴手掌。腹部收紧,腿慢慢上抬,再慢慢回落(不落到地面)。2组,每组到力竭,组间休息30-60秒。 平板支撑:2组,每组到力竭,组间休息30-60秒。 完全吸腹: 一开始可以用跪姿(跪在地上,手掌撑地),掌握后可以改成跪姿、坐姿、趟、站。
吸气,一边呼气一边收紧腹部; 再次吸气,腹部还是收紧状态,一边呼气一边把腹部收的更紧; 一开始可能只能保持一个呼吸,慢慢增加到30秒就好了。 每天重复3组。
腹部拉伸: 拉伸,拉到自己觉得爽即可。
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