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什么样的饮食最有利于身体的健康？近年来，“地中海饮食”一直备受营养学家和媒体们的推荐，多次荣登世界最佳饮食排名榜单首位，还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”的饮食等，各项研究也普遍表明地中海饮食对成年人来说是一种健康的选择。那么，到底什么是地中海饮食？ 地中海式饮食是一种膳食模式，一种推荐的饮食习惯。1993年，世界卫生组织公布了一套被称为“地中海饮食金字塔” 的概念，列出了地中海地区最常见的一些食物品类，这些食物品类是居住在地中海地区居民的传统饮食，以意大利南部和希腊为代表。地中海地区至少有16个国家，虽然这些国家因文化和信仰的不同饮食模式也不完全一样，但却有着许多共同的特征。这一膳食模式以健康、简单、清淡以及富含营养而闻名，以自然的营养物质为基础，强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，尤其提倡食用橄榄油，而非动物性脂肪，还配有开胃食品，植物类调料，比如较多的大蒜、百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷等。此外，还有一定量的红酒佐餐。地中海式饮食对健康的益处被认为主要归因于饱和脂肪酸的摄入量很低，不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高，可以降低体内的胆固醇的水平，还可以降低血压和血糖和水平。地中海式饮食还含有大量的维生素A、维生素C和维生素E类抗氧化剂，它们能够抵消自由基对细胞的破坏，抗氧化剂是防治心血管病的重要营养成分。2010年，地中海饮食结构被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。 与传统西方饮食方式相比，使用地中海饮食方式的老年人心血管病（如中风和心脏病）发病率减少，心血管、癌症死亡率降低，认知能力下降较少，帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低，女性患乳腺癌的病例更少，老年视网膜黄斑变性发病率较低，对众多慢性疾病具有良好的预防控制效果。这些发病率的降低和预防可能部分归因于地中海饮食使肠道微生物组产生了变化。过往的研究表明，肠道微生物组与降低肠癌、胰岛素抵抗、脂肪肝和细胞损伤的风险以及提高思维能力有关。人们在进行了地中海饮食后，身体炎症有所减轻。这种饮食方式能够对人体健康有多重、有效的改善。 地中海饮食建议： · 膳食以富含植物性食物为基础，包含大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果等； · 烹饪和调味时以富含不饱和脂肪酸的橄榄油为主，减少使用富含饱和脂肪酸的动物油以及各种人造黄油；脂肪最多可占膳食总能量的25～35％，饱和脂肪酸只占约7％～8％； · 每天吃2份或更多蔬菜，以新鲜水果（包括鲜榨果汁）作为餐后食品，每天食用少量适量奶酪和酸奶； · 每周食用适量鱼或海鲜、禽肉和蛋； · 以食用当季和当地产的食物为主，吃白肉代替红肉或加工过的肉； · 每天可以喝点红酒； · 根据需要可食用：低脂奶酪、黑巧克力和全麦谷物； · 推荐含丰富健康脂肪的食物，比如多吃牛油果、坚果，以及富含脂肪的鱼类如三文鱼，沙丁鱼。 地中海饮食禁忌（限制或避免）： · 奶油、人造黄油、高脂肪奶制品； · 冷肉、肝醬、鸭肉、腌制肉； · 碳酸饮料或含糖饮料； · 糕点、甜甜圈、饼干、布丁、薯条和薯片，尤其是工业生产的食物。 众所周知，生活方式可能会影响一些疾病的患病率和发病率，健康的饮食也可以帮助降低风险。即使处于“越五十”的黄金岁月，考虑改变饮食也不会太晚。地中海饮食与我国目前流行的健康饮食在核心观念上有很多的相似性和一致性，如坚持多蔬菜、多全谷杂粮、提倡蛋奶鱼类、少吃高度加工食品等。我们不妨吸收其健康原则，结合我们的饮食习惯，打造属于我们的健康饮食。
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