饮食里加点“它”，可强骨骼、防痴呆，降低死亡风险！看看你吃对了吗？

我们都知道，碳水、蛋白质、矿物质、脂肪、水、维生素以及纤维素是人体不可缺少的七大营养素，对人们防病保健至关重要。然而，某些食物还含有一些“特殊元素”，适当摄取这些成分，可以获得特殊的保健效果，是强身健体的一条“捷径”。

而今天可可要给大家介绍的是类黄酮——其主要由黄酮醇、黄酮、黄烷酮、异黄酮、类黄酮和花青素6大类化合物组成，广泛存在于各种食源性植物中，能带来的好处一个比一个惊喜~

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类黄酮物质能带来的六大好处

类黄酮物质具有抗氧化性、抗炎性、抗菌性等多种特性，因而能带来很多益处：

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能降低帕金森病的死亡风险

来自美国宾夕法尼亚大学和哈佛大学的几位科学家对千名帕金森患者进行了近三十年的跟踪调查，主要记录了他们对含类黄酮较高的茶叶、苹果、浆果、橙子或橙汁、红酒几种食物摄入的频率。

最后发现在男性中，帕金森病发病以前，摄入最多量的类黄酮（673mg/天）比摄入最少量的类黄酮（134mg/天）的人，全因死亡率降低47%，帕金森病死亡风险降低50%。

另外，研究人员还发现，在帕金森病发病前，花青素、黄酮和黄烷降低死亡风险效果相对更好；而在帕金森病发病后，总类黄酮、黄酮醇、花青素、黄烷和类黄酮则相对更有效。

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有助于预防老年痴呆

美国哈佛大学公共卫生学院和浙江大学联合开展了一项研究，其中涉及7万7千多名中老年人，时间跨度长达20年。

最后发现每天在饮食中摄取约600毫克类黄酮的受试者，相较于每天仅摄取150毫克类黄酮的受试者，认知能力下降的机会减少20%。

斯坦福大学称，类黄酮可能通过增加流向大脑的血流量，及提高脑源性神经营养因子(BDNF) 水平，增加应激大鼠海马体内的神经发生。

另外，BDNF不仅可以保护现有的脑细胞，还能激活脑干细胞转化为新的神经元，有效地增加大脑体积。

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降低心脏病的患病机率

2019年，澳大利亚埃迪斯科文大学的一项研究，调查了50000多名丹麦人的饮食习惯，分析了其长达23年的饮食、癌症和健康队列的数据，最终发现：多吃富含类黄酮的食物，有助于降低心脏病的患病机率，尤其是有抽烟、饮酒习惯的人。

类黄酮能增强血管壁的韧性，防止破裂和渗透；能清除血管壁上的坏胆固醇，避免硬化的发生。目前，在心血管领域，类黄酮在一些临床治疗中已有应用，冠心病、心绞痛患者使用的个别药物就含有这种物质。

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降低癌发生风险

据美国国立癌症研究中心和北京癌症研究中心发表的一项研究表明，食用富含类黄酮物质的人比不食用的人，癌症的发病率要低20倍。

黄酮类化合物主要是通过诱导肿瘤细胞凋亡，促进抑癌基因表达和抗肿瘤细胞增殖以及干预肿瘤细胞信号转导，产生抗肿瘤效果。

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抗过敏

组织胺是导致过敏的一种有害物质，而类黄酮却有着减缓一般细胞释放组织胺的速度，而且没有抗组织胺药物常见的副作用，比如昏睡和口干。

因此过敏体质的人，如能经常摄入类黄酮，有助于降低过敏概率。

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促进骨骼健康

尽管长期以来，类黄酮化合物的抗氧化特性一直被认为是其最主要的健康益处，但实际上，这种化合物被认为是除了钙和维生素D以外，最有可能促进骨骼健康的饮食成分。

《老年病学和老年病学营养杂志》中的一项研究指出，类黄酮具有抗炎作用，可以影响成骨细胞和破骨细胞分化的细胞信号通路，促进骨形成并抑制骨吸收。

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补充类黄酮，8种食物都是良好来源

类黄酮广泛存在于蔬菜水果中，想要知道哪些蔬果当中含量高，最简单直接的判断方式就是看色彩的鲜艳程度。因为一般来说，蔬果的色彩都归功于类黄酮的作用。

以下几种是推荐大家可以常吃的：

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浆果

所有浆果都含有类黄酮，但某些品种比其他品种更有效。像黑莓、蓝莓、樱桃和覆盆子包括所有类黄酮。

研究发现，每周至少吃2次浆果，可以让大脑健康达到不错状态，并使患帕金森症的风险降低25%。

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洋葱

洋葱富含槲皮素，是黄酮醇的一种，能帮助减少血液中的脂质；另外，它还有能扩血管的硫化物和前列腺素A，增强血管弹性的花青素。因而洋葱也被称为食物里的“心脏支架”。

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欧芹

每百克欧芹中含有超过130mg的黄酮醇，主要包括杨梅素和芹菜素；另外其中还有β胡萝卜素、叶黄素、维生素C，对于平衡血压、调节血脂、保护精神健康都有效。

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茶叶

茶中的类黄酮主要为黄烷醇（包括儿茶素）和黄酮醇（包括槲皮素、四羟基黄酮和杨梅黄酮），另外，茶叶中还有茶多糖，这些对于防三高、护血管都有好处。

中国科学院院士、中国医学科学院阜外医院顾东风团队研究发现，经常饮茶能降低心脑血管事件及全因死亡发生风险。

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黑巧克力

黑巧克力中含有黄烷醇，还有多酚和硬脂酸，这些物质可以减轻炎症，增加好胆固醇。

美国梅奥诊所和贝勒医学院的研究人员在《欧洲预防心脏病学杂志》上发表了一篇文章，指出与不常吃巧克力的人相比，每周至少吃一次巧克力的人患冠状动脉疾病的风险要低8%。

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柑橘类水果

柑橘类水果如橙子、葡萄柚、橘子、柠檬等都含有黄烷酮（橙皮素、柚皮苷），还富含萜类、酚类物质(香豆素类)等。植物活性物质很多，很适合养生。

澳大利亚一项调查发现，常吃柑橘类水果能让口腔、咽喉、肠胃等部位的癌症发病率降低50%；日本的研究成果显示，柑橘类水果可以显著降低肝癌的发病率。

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大豆

豆腐、豆浆、毛豆等是异黄酮的最佳来源。而大豆异黄酮是一种植物雌激素，具有双向调节作用——一方面可以帮助降低受雌激素激活的癌症，如乳腺癌的风险；另一方面，当妇女绝经期雌激素水平降低时，异黄酮又能起替代作用，减少更年期症状。

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甘蓝

甘蓝是花青素的重要膳食来源，而花青素既能缓解视疲劳又能改善视力；还能减少紫外线对皮肤的伤害，被誉为“口服的化妆品”。

总的来说，大家如果想要补充类黄酮，就要尽可能地保持食物的多样化，这样营养才能更加均衡。成年人一天黄酮类的最佳摄入量为500mg左右，一天一杯茶、100g欧芹、100克蓝莓就能轻松达标。