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女生一生要经历：每月一次的“大出血”、痛苦折磨的“怀孕期”、生产时跨过的“鬼门关”、更早到来的“更年期”…… 因为这些特殊性，女性对一些营养素的需求会比男性更高。学会合理安排饮食，正确补充营养，能更好地帮助女性度过人生的这些重要阶段。 哪些营养素对女性格外重要？如何吃够这些营养素？快对照这份“女性营养补充指南”看一看。  铁  吃什么可以补铁？ 100g红糖/黑糖铁含量在1~5mg左右，看起来的确不少。但红糖中的铁是非血红素铁，利用率低，不是补铁的最理想食物；动物血、肝脏、肉类才是最真正的补铁好食物。植物性食物(木耳、红枣、黄豆等)铁含量不少，但都是干制食材，吃不多；同时搭配肉类、富含维生素C的食物一起吃，可以提高植物性食物中铁的吸收率。  每天需要多少铁？ 铁每日推荐摄入量：成年男性12毫克/天，18-50岁女性20毫克/天，50岁之后和男性一样；孕期和哺乳期要增加。 推荐孕妇每周吃1-2次动物血或者肝脏，每天再有二两肉，半斤绿叶菜，差不多就能吃到了。   钙  吃什么可以补钙？ 奶和奶制品是钙的最佳食物来源。 另外，大豆和豆制品、绿叶菜、坚果也是补钙好帮手。很多深绿色叶菜的钙含量和牛奶差不多。 虾皮的钙含量的确很高(可以达到991mg/100g），但是分量轻，一次吃2-3g已经很多了，而且盐太多了，得不偿失，所以没有上榜。  每天需要多少钙？ 钙的每日推荐摄入量，成年男性和女性都是800毫克/天，50岁之后、孕期和哺乳期都要增加。 每天2份奶，半斤绿叶菜，经常吃点豆制品，一天800mg钙并不难。   叶酸  吃什么能补叶酸？ 叶酸的食物来源很多：肝脏、蔬菜(尤其是一些深绿色的叶菜)、水果干、以及坚果、豆类等食物中都比较丰富。 食物中叶酸加热容易分解，利用率低，所以孕期除了要常吃富含叶酸的食物之外，还应该每天补充400微克叶酸。  每天需要多少叶酸？ 叶酸的每日推荐摄入量：一般成年人每天400微克，孕期要增加到600微克。 《中国居民膳食指南》就建议孕妈妈每周吃1-2次动物血或肝脏；每天保证400g的各种蔬菜，1/2以上是新鲜绿叶菜。 碘 吃什么可以补碘？ 海产品，比如海带、紫菜、贝类、海鱼是碘的主要来源，藻类碘含量尤其丰富。 每天需要多少碘？ 碘的每日推荐摄入量：一般成年人每天120微克，孕期和哺乳期则要翻倍，除了吃加碘盐之外，推荐孕妇每周吃1次藻类。 ω-3多不饱和脂肪酸 吃什么可以补充ω-3？ ω-3家族包括亚麻酸、DHA和EPA。 通常DHA含量较高的大多是一些富脂(油多的)海鱼，比如三文鱼(大西洋鲑)。 生活中常见的鱼类中，DHA丰富的还有秋刀鱼、鲈鱼、带鱼、鲳鱼等。可以轮流安排，丰富食材种类。 坚果和种子类食物中，亚麻籽(油)、核桃(油)、紫苏籽(油)、奇亚籽富含亚麻酸。菜籽油也是一个不错的选择。 大豆和绿叶菜的亚麻酸含量虽然远不如这些植物油，但对于不吃鱼的人来说也是一个重要的补充来源，所以也上榜了。 儿童、孕妇和哺乳妇女特别需要EPA和DHA。儿童、孕妇和乳母也是最容易受环境毒素，比如汞(鱼中)的伤害。 通常大型肉食性鱼类的汞含量较高，注意避开。 植物雌激素 国内外调查都没有发现豆浆会增加亚洲人乳腺增生和乳腺癌风险，倒是有相反的证据，大豆食品吃的比较多的女性，发生乳腺癌的风险反而下降。 大豆异黄酮不仅能预防更年期综合症，还能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性呢。 吃什么能补植物雌激素？ 除了大豆异黄酮，植物雌激素还有木酚素、香豆素等。 大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，除此之外，植物雌激素含量比较多食物还有杂豆、坚果种子、以及某些水果干。 每天需要多少植物雌激素？ 植物雌激素不属于一种“营养素”，没有制定相应的推荐摄入量。 不推荐吃补充剂，各种豆类和豆制品：纳豆、豆腐、豆皮、豆浆、黄豆粉、天贝……物美又价廉，吃它们就好了。 编辑 | 山楂 设计 | 柚子❝以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断❞ |
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