莲花坐的三个要素：股四头肌、内收肌和股骨的内外旋，掌握了这三点，就能舒服地莲花坐啦

莲花式是公认的功效最强大的瑜伽体式，同样它也被称为【膝盖粉碎机】。

那么如何练习莲花式才能既安全、又有效地进步呢？

我们以半莲花站立前屈为例，进行详细讲解：

 初学者应该严格按照分解步骤练习。

①吸气，提右膝到胸的高度，脚跟靠近坐骨。

将脚跟触碰坐骨，可以使体式更安全，这代表股骨胫骨完全闭合，它们一起动作，才会避免膝关节扭转受伤。

如果做不到，就不要强行进入莲花，这时候你应该关注准备体式：

拉伸股四头肌来闭合膝关节。长长的股四头肌在后弯中也非常有帮助。

②双手抱腿，脚背绷直，膝盖向侧边打开，轻轻地将脚拉上至右腹股沟里，膝盖指向右侧边，练习髋的外旋能力。

莲花体式的先决条件就是在髋关节内旋转股骨的能力。

必须明白莲花体式靠的是髋旋转，而不是膝盖扭转。

如果髋没开，那么膝关节就会被迫扭转，造成膝关节损伤失稳。

      经常盘坐的人，一般髋关节灵活，而经常曲髋坐椅子的人，髋比较紧。需要更多地开髋。

③将脚跟抬向肚脐，脚和膝盖保持同一高度。

闭合膝关节，让股骨胫骨一体化动作。

当拥有足够的髋旋转能力后，你就能够将脚跟碰到肚脐。

④保持脚跟与肚脐一条直线，膝盖落向地板，适当地内旋股骨，来取消一开始的外旋，脚掌由朝上变为朝前。右脚拉向对侧腹股沟，保持脚跟与肚脐都在中线上。

左手握住右脚，右手绕过背后拉住左手肘或者右大脚趾。将右肩骨下沉。
手能拉住脚趾，才可以前屈。强行前屈，会导致膝盖处的韧带和软骨损伤。

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Practical Tip练习小技巧：拉伸股四头肌

l  最简单的办法：每天15mins+练习Virasana英雄坐和SuptaVirasana卧英雄。

l  初期可以坐在抱枕、瑜伽砖或毯子上，随着灵活性增加，慢慢降低坐垫高度。掌握Virasana后，练习supta Virasana。

l  最好使用伸展带，否则膝盖容易分开。长时间主动并膝会让大腿内侧的内收肌变短。

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Practical Tip 练习小技巧：开髋

• 为了打开髋关节，要尽可能多的时间练习Ardha Siddhasana（半至善坐）

• 在Virasana之后练习此体式，同样可以坐在毯子上，然后慢慢降低高度。双膝尽可能向两边打开。你可以一边吃东西、写作或者看电视。如果每天至善坐一个小时以上，那么髋关节会迅速地打开。足够灵活了以后，再练习Siddhasana（至善坐）。