你做的可能是无效运动！| 最佳 | 身体活动标准

千里马33738602 2022-03-10

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俗话说，“生命在于运动”。前贤有云：“流水不腐，户枢不蠹。”由此可见，身体活动对健康的重要程度。

身体活动有很多种，有人喜欢激烈的，也有人喜欢相对温和点的，但只要持之以恒的坚持，就都会使我们的身体更加健康。

那么，什么是身体活动呢？

根据世卫组织的定义，身体活动系指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，其中包括工作期间的活动、游戏、家务、出行和休闲娱乐活动。

但是，'身体活动'不应与'锻炼'混为一谈；锻炼是身体活动的一部分，涉及有计划、有条理和反复的动作，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。

除锻炼外，在休闲时间、到某些地方的来往交通或作为人们工作的一部分所做的身体活动具有健康益处。此外，中等强度和高强度的身体活动增进健康。

缺乏身体活动的风险有哪些？

据世界卫生组织（WHO）2009年发表的《全球健康风险》报告，身体活动不足已经成为全球第四大死亡风险因素，造成6%的死亡，仅次于高血压（13%）和烟草使用（9%），其风险与高血糖（6%）相同；全世界每年约有320万人因为缺乏身体活动而死亡。

全球总体健康。与一周四天以上每天从事至少30分钟中等强度身体活动的人相比，

缺乏身体活动的人死亡风险增加 20%至30%。

缺乏身体活动是造成以下疾病的主要病因∶

———约 21%-25%的乳腺癌和结肠癌;

———约 27%的糖尿病;

———约 30%的缺血性心脏病。

身体活动与癌症到底有什么关系？

一篇最新的研究发表在《Medicine & Science In Sports & Exercise》（体育运动医学与科学）期刊。研究显示，运动不仅能改善整体健康，还会释放出一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”，给身体内创造一个“抑癌环境”。

2018年，美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后，得出结论：适量运动可以将13种癌症的发病率，降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。

在世界癌症研究基金会、美国癌症研究所共同组织世界肿瘤研究权威专家编纂的《食物、营养、身体活动和癌症的预防》中，指出：足够量的身体活动，会降低结直肠癌的风险；可能降低绝经期后的乳腺癌、子宫内膜癌的癌症风险。

身体活动与结直肠癌研究

挪威于 2018 年进行的一项队列研究报告称：与运动量多的人相比，每周运动量≤8.3 h/周的人的结直肠癌风险增加了 31% ；久坐（≥8 小时/天）是男性结直肠癌的独立危险因素；

运动与乳腺癌研究

近年有研究人员在西班牙进行了一项有关于运动与癌症风险的调查，并发表在《International Journal of Cancer》上。

调查中将1200多名乳腺癌和前列腺癌患者，与1500多名生活习惯相似的健康人群进行对照，通过统计他们的运动时间发现：

每天早晨在8~10点内运动的女性乳腺癌发病风险要降低26%，缺乏运动能将乳腺癌的风险提高1.34倍。一方面是由于早上运动可以影响性激素，而另一方面，早上运动还可以影响褪黑素。

你做的有效运动还是无效运动？

身体活动的总水平是由身体活动的频率，强度和持续时间共同决定。

走路属于运动、遛狗也是属于运动的，甚至做家务也是一项运动。1小时轻度身体活动≈30分钟的中度活动≈20分钟的重度活动，但是我们的很多运动是无效的。

强度：可以用客观和主观两种方法，进行自我监测是否达到“中等以上强度”的运动。1：是心率带，可获得消耗热量同时保证安全；2：是自我感知，预热5分钟微出汗，全程呼吸急促，但仍然可以说话，出汗多。

时长：30分钟以上，至少150-300分钟/周；

频率：3次/周保健康，5次/周能进步！

活动强度	运动方式	最大心率百分比
低等强度	站立、室内正常走动（办公室或家里）、购物等	<50%（心跳和呼吸正常）
中等强度	快走、慢跑、游泳、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球等	50%〜70%（心跳和呼吸加快但不急促）
高等强度	快节奏舞蹈、有氧健身操、骑车上坡、足球、篮球等	>70%（心跳和呼吸急促，肌肉酸痛）

针对不同人群的身体活动推荐

2岁及以下儿童

1、每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍；

2、能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟（3小时）的身体活动；

3、受限时间每次不超过1小时；

3～5岁儿童

1、每天要进行至少180分钟的身体活动，其中包括60分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动；

2、每次静态行为不超过1个小时；

6～17岁儿童青少年

1、每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；

2、每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习；

3、减少静态行为。

18～64岁成年人

1、每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；

2、每周至少进行2天肌肉力量练习；

3、保持日常身体活动，并增加活动量。

65岁及以上老年人

1、成年人的身体活动推荐同样适用于老年人；

2、要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习；

3、如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

有慢性病者在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行。

切记：家务劳动不可以代替健身锻炼

在家务劳动中不仅身体活动部位受到局限（部位大多数是手臂和腿），而且节奏较慢、强度较小，根本达不到锻炼身体的目的；

可以将家务劳动和体育锻炼结合起来进行；

推着儿童车走较长距离；
一边照看孩子一边进行体育锻炼；
和较大的儿童一起跑步、打球、做操等。

最后谨记：疯狂运动不可取

锻炼确实可以带来很多健康方面的益处，包括心血管健康、精力和情绪等等的益处。

但疯狂运动就是不可取，比如说我们经常听到有在极限运动当中出现有猝死。

长时间的透支体力，会使心脏受损，心律紊乱、免疫力反而会下降、肌肉的拉伤和骨密度的减少...

过度透支体力	在锻炼期间或刚结束后出现这种状况，说明你真的可能运动过度了。
长时间的肌肉酸痛	持续性酸痛（超过72小时）可能就是一个危险信号。
免疫力降低	过度锻炼会让皮质醇水平升高，可能导致白细胞数量下降。
严重的失眠	长期高强度的锻炼，会让皮质醇、去甲肾上腺素和肾上腺素这些激素水平居高不下，引发失眠。
体重增加	睾丸素被大量透支，不容易形成肌肉，容易造成脂肪堆积，体重增加。
运动水平下降	不好好休息，运动的敏捷性和耐力下降。
姨妈离家出走（女生）	过度运动加上节食，会让身体进入“饥饿状态”减慢或停止了控制排卵的激素的释放。