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文章类型：健身科普文章 训练技巧相关的知识总是被过分复杂化——不同的顶流“专家”都会强调自家的技术。而缺乏分辨能力的新手在不了解一些基础知识的时候，贸然接受这些信息会让训练变得花里胡哨，拣了芝麻丢了西瓜。 而事实上，大多数人其实通过一些简单质朴的理念就能取得巨大成果。  为什么专家们总是说得很复杂？ 人们可以把各种训练技术翻来覆去变着花样进行输出，原因其实很多。 一方面，这里面有经济利益，毕竟简单直白的真相容易让人失去付费欲望，加点花里胡哨华而不实的东西，反而更能让消费者相信“专家”们的实力； 另一方面，可能人家说的东西也不是完全没用，但你不是目标受众。比如一个健身新手需要的是做好80%的事，而不是研究最后20%的提升空间。 总之，健身行业为了保证内容输出，即使对大部分信息都有了共识，也需要不断在一些细枝末节的地方维持争议感和话题度，才能让“专家”的优越感有所体现。 但今天就不继续批判了。对于我们训练者来说，将信息海洋化繁为简，把握住主要矛盾更为重要。以下是三条力量训练的普遍准则：  技巧1：各种形式的渐进负荷 渐进负荷是增肌的关键所在，但这并不意味着总是上更大的重量，衡量“渐进负荷”的方法有很多： -使用相同的做组次数，增加训练重量； -使用相同的训练重量，增加做组次数； -组数、做组次数、重量保持不变，缩短组间休息； -降低次数同时增加重量，但保持总次数相同。例如上一次训练做了3组8次，总计24次数。那么现在可以做4组6次或者6组4次； -在训练中穿插高级技术，例如递减组、暂停组； -在做组过程中强化念动一致； -切换到更高要求的动作，例如把腿举换成深蹲 -保持重量和次数不变，减慢离心收缩 -保持重量和次数不变，加快向心收缩 你可能无法在每次训练中都取得肉眼可见的进展，但关键是每次都努力尝试达成一点点进步。 此外，一定要明白“少即是多”的理念——学会合理安排减载、休息，或者从训练中剔除“垃圾容量”。 永远记住，要做得更好，而不是做得更多。  技巧2：休息日与训练日天数保持一致 只要你每次训练都很认真，那么一周3练足够。练1休1可能是最佳方式。比如： 周一：训练 周三：训练 周五：训练 周六：较为轻松的辅助性训练 强度最大的训练安排在周一，因为周末的压力比较小，获得了充分的休息。而周五的训练要求相对较低，因为前四天积累了较多疲劳。 并不是每个人都要按部就班地执行这个计划。基本原则是，每周训练3-4次，并安排充分的休息。记住——肌肉是在休息时生长的，将休息日想象成下次训练前的“充电”，一定不能忽视休息的重要性。  技巧3：追求运动表现而不是疲劳度 如果你想变得更大更强，那么就永远不要痴迷力竭，而要关注动作质量的提升。 为了维持长期的进步，你需要避免过份的神经疲劳和局部肌肉疲劳。 原因如下： -中枢神经系统（CNS）疲劳降低了兴奋性驱动力的强度，使得募集快肌纤维变得更加困难，导致力量、爆发力、速度和敏捷性的下降。 -局部肌肉疲劳和过度的局部炎症（过度训练）使肌肉对兴奋性驱动的反应较差，也会导致运动表现下降。 -中枢神经系统疲劳对协调性产生负面影响，这可能会影响训练动作质量，增加受伤风险。 -过度训练导致肾上腺素和皮质醇水平过高。造成肌肉分解、脂肪堆积。 我非常认同查理弗朗西斯的训练理念：如果状态不佳，就不要训练。 现实中有非常多例子： 世界级举重运动员Naomi Sheppard每五天训练一次；Chris Duffin在达成1000磅深蹲时，每7天训练一次；几乎所有老派美国奥举运动员，每周训练不超过三次。 我并不是怂恿你偷懒，但你应该找到一个特定的频率和强度，能让你在大多数训练中保持最佳状态。 |
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