|
要说白肌纤维，先来复习下具体的理论吧。 白肌纤维又称II型纤维、快缩肌纤维或快解醣纤维。线粒体较少，从生理学特征来看，白肌纤维收缩速度快、收缩力量大，但持续时间短、较易疲劳。 白肌纤维的作用是绝对力量和爆发力，所以又叫快肌纤维。快肌纤维中又分为快红肌和快白肌，快红肌的作用是绝对力量，快白肌的作用是爆发力。 快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。根据运动生理学揭示，由于遗传的作用，每个人的肌肉中肌纤维的数目，以及红、白肌纤维的比例，从出生五个月时就已确定，一年后形成。 肌纤维的数目以及红、白肌纤维的比例，通过后天锻炼也无法改变。一般在人体内各占50%。 人体的肌肉纤维含有多种型态。有细的、属于耐力型的、收缩速度慢的红肌，以及粗的、属于爆发力型的、收缩速度快的白肌。在快肌中储存了大量的碳水化合物，而每一克的碳水化合物会含有三克的水分在里面。虽然红肌和白肌的比例是天生的，尽管如此，还是有一些空间和方法让你的肌肉可以成长，常见有两种方法可以利用，第一，运用重量；第二，运用组数。 运用重量 肌肉收缩有其顺序性，重量不重的话，人体会先征召力量较小的红肌，随着重量加重，越来越多的白肌会加进来(就跟烙郎打架一样，找高壮的人帮忙!)。 在2004年的一个研究指出，健力选手的白肌发展程度和举重选手一样大，而健美选手则是最小。传统的健美选手训练方式强调在8-12下，中高强度重量，60-90秒的组间休息时间。健力选手则是强调在1-5下，3-5分钟的休息时间。过去的研究显示，如果你的训练计划里面忽略了高重量，对于刺激神经肌肉的成长将会有限，也无法有效征召白肌纤维(Gabriel et al., 2006)。 也许你会说，练健美的人肌肉尺寸也很大啊！没错！因为健美先生的训练法可以彻底地的让红肌纤维肥大。但如果他要让白肌的发展更快，就必须再加上高重量-低次数的训练。事实上一周训练三次，10RM，执行3组，训练12周，就能同时增加红肌和白肌的横断面积且增加比例相似(McCall et al., 1996)。所以只要增加重量，征召白肌的结果是可以预期的。 让肌肉疲劳 第二个方法就是让肌肉疲劳。上述提到，当我们在举重物的时候，红肌会先被征召，再来才会征召白肌。所以第二个方法就是先让这些红肌疲劳之后，自然地就会使用白肌来作工Gabriel et al., 2006)。有些人会在一组的执行次数间休息，而这将无法符合肌肉疲劳原则。 Joy 等人(2013)在NSCA的年度会议上发表了一篇研究，他们让运动员执行4组8RM(最大反覆次数)的重量，观察每一组的执行次数间休息肌纤维征召的不同，结果发现有休息者无法有效征召白肌纤维。这告诉我们，“如果你想要征召到更多的白肌纤维，就不能因为最后几下很难举而暂时停止或完全休息”。只要把握这个原则，就能达到高水淮的训练强度。 简单来说，这就是花两小时(因为更多时间休息)执行轻轻松松的低强度训练与花半小时执行艰苦高强度训练的效果差别。(os:要轻松不如回家自己练吧！又可以省钱。这就是所谓”Work hard or go home”的基本健身房训练原则) 想要征召更多的白肌纤维，强度和疲劳是两大主要关键。一个好的训练计划可以参考下面建议： 1.高负荷，1-5次反覆次数，3-5分钟休息，复合式动作 2.中高负荷，8-12此反覆次数，60-90秒休息，复合式动作 3.中低负荷，12下以上，30-60秒休息，超级组训练(supersets)、孤立肌群动作。 =============================== 牛男健身 这里是肌肉猛男聚集地，独家传授健身时尚秘籍，让你更MAN更有型！ |
|
|
