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问：我听说大部位—— 特别是腿部——应该用低次数训练，而小部位应该用高次数训练，是这样吗? 多里安·耶茨（6届奥赛冠军）：我不这样认为。健美运动员的首要目标是增大肌肉块，你应该刺激你的肌肉，而不是关节。每次训练时都应该记住这一点，至于每个部位的最佳训练次数是多少，在训练时，这些部位会自己“告诉”你。 如果你感觉所做的每一次都是在刺激肌肉， 那表明这是正确的次数范围，但如果你感觉到关节承受了巨大负荷，那就表明你使用的重量太大，每组能重复的次数太少了。 在健美生涯的早期，我每组重复的次数非常低（6次，甚至更少），而且都是使用爆发力快速做动作，因为这是惟一能举起巨大重量的方式。 但是，用爆发力快速做动作会大幅增加施加在肌肉上的负荷，有时施加在肌肉上的负荷甚至能达到使用的重量的两倍。比如你在用600磅的重量做深蹲，如果你采用衡定的速度正常地深蹲， 那么，你的腿部肌肉将在整个动作过程中始终处于600磅的压力下，但是，如果在动作过程中你突然使用爆发力快速起立，施加在肌肉和关节上的负荷可以高达1200 磅，这会增加肌肉和关节受伤的危险性。 此外，采用慢速和控制的方式深蹲600磅时，所有的肌纤维能平均地分担训练负荷，而使用爆发力快速做动作时,这种平衡会被打破，某些肌纤维可能会暂时不再分担训练负荷，而另一些肌纤维则可能因为承受过度负荷而被撕裂。 当我感觉自己正在接近危险时，我选择了适当降低训练重量，并且不再采用爆发力做动作。有效的训练负荷、施加在肌肉上的持续张力、对所有肌纤维平衡地刺激以及采用完整的动作范围做动作，使我能更好地把腿部肌肉推向彻底疲劳，反之，如果继续使用大重量做很少的次数，我将在肌肉达到彻底疲劳之前就已经力竭了。 现在，我的腿部训练动作的每组最佳重复次数是12次（通常是先做10次到力竭，然后再做两次强迫试举），只是到了最后一个训练动作——哈克深蹲——的最后一组时，由于腿部肌肉已经非常疲劳，我才会被迫把重复次数降低到8次，外加两次强迫试举。■ |
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