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健身房的中很多人都认为，如果一组运动没有做到力竭，那么这一组就是没有价值的。  尤其是力量训练！ 那么，当你透支了自己在力量和耐力的极限，真能让你达到增肌、塑型或者增强力量的效果么？  从这几方面开始 1、力竭是个啥？ 2、有啥好处？ 3、有啥隐患？ 4、怎么最好的利用力竭，扬长避短？  力竭是个啥？ 通常来讲，训练至力竭，就是说做到你再也不能用标准动作来完成向心收缩的的状态。 比如说，你做一次引体向上，当你无论如何用力都只能做到半程或者无法缓慢释放的时候，就已经到了临界点，在这个临界点之上再继续。  同样重复一个动作，不做到力竭和做到力竭相比，后者至少在短期内有着更好的力量和肌肉的增长效果。 这个时候就必须快肌纤维这东西，快肌纤维是生长潜力最大的肌肉。你的身体肌肉纤维是按照从小到大的顺序。身体就会根据你移动多少重量，来募集移动这个重量所需要的最小数量的肌纤维，因为这样效率更高，同时消耗的能量也更加少。  举个例子，比如我们选择了一个大重量，大到只举10次就力竭了。那么只有短暂的几次重复能让你募集到部分快肌纤维。但如果我们选择能做几十次的轻重量，当我们接近力竭时，身体就会不断的募集块肌纤维。这个方案获得的块肌纤维要大于前者。  那我们是不是举最小重量、几千次重复是最好的呢？ 这之前，我们先来说说肌肉增长都需要哪些因素，首先是代谢压力，第二是训练至力竭，还有机械张力，以及受张力时间、器械强度以及容量，也就是组数和次数。  以上都非常重要，但是关系到肌肉增长效应最大因素是“容量”。也有很多人错误地在这一点上下了功夫。你认为，把一个轻重量举起几千下和采用你1RM的60%来训练，两者的好处会是一样的吗？  可以先完成低次数大重量，接着通过高重复次数来进一步，在最后还可以采用血流限制法。如果你在第一个动作就做到力竭，你无法得到充分的恢复来增加训练容量。 怎样最大化的训练至力竭效果？ 有很多人都没有意识到，一个动作给自己再做多几次，在六周内训练至力竭，接下来的1-2周不要训练至力竭。 这可能听起来像是在偷懒，但我们没开玩笑哦。因为在六周后，你的运动表现会处于一个瓶颈期，甚至开始下降，六周的疲劳累积会对你有负面影响。   许多人相信这最困难的一次正是促使肌肉增长的刺激。 然而，正如我们前面已讨论过的，促使肌肉增长的是不断提高的训练强度，如果已经提高了强度而尚未达到力竭，那么最后一次做不做都无关紧要。次数是不相关的力竭是不相关的，惟一起作用的因素是强度的提高。 那么具体怎么做？我们给出如下建议 1.在训练课的最后动作训练至力竭，此时你已经完成了你的训练任务。这样力竭就不会影响到你整体训练任务的完成。 2.不要在每堂训练课都用同样的方式力竭。每周一次每个动作训练至力竭一次，接着开始休息，强迫次数或者是离心次数来让你突破力竭，同样是每周一次。 3.不要急着做到力竭。很多新手更加需要的是训练容量而不是训练至力竭，完成高质量的训练，根据你的情况来选择。 欢迎关注我的大鱼号：肌肉撕裂者 微信公众号：XLJSpt888 |
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