『【FitTime】干货：科学增肌法』

科学增肌法

肌肉的生长并不是无规律的，它一般受5个变量的控制。只有掌握科学的方法，才能以最好的方式增肌，训练出最佳的身体！

每个最初走进健身房的人都会有一个“迷路期”。没有任何的计划，举着杠铃瞎练一通，不分配体力、不讲究次数，看着微有起色的“肌肉”踌躇满志。但是，这个过程不会持久，基本上是在浪费时间和精力。

磨刀不误砍柴工，掌握正确的方法，学会正确的理论，再去实践中检验和体会这些理论，积累属于自己的经验，这才是真正的健身之路。掌握正确的原理。在训练项目的选择、训练变量的控制中才能掌握主动。

下面的这几条规则，每一条都可以分解开，单独实践。但在这之前，建议你按部就班，打好基础。接下来深入了解如何掌握增肌的各个变量，从而构建最适合的增肌项目。

1. 强度：中等

训练强度是刺激肌肉生长的最重要的变量！其表示方法一般为：最大单次重量（1RM）的百分比，强度相当于给定重量所重复的次数。重量越重，所能重复的次数越多。

中等次数范围6-12次为最适合肌肉增长的区间，负重不能低于65%的1RM。研究表明，多组，6-12的次数范围的训练，在训练结束之后会增加代谢分子，如乳酸和氢离子等，这对代谢过程有很重要的影响。

肌肉创伤可以引起肌肉酸痛，且一定程度的肌肉创伤可以促进肌肉生长。但是健身的目的可不是故意创造肌肉创伤。如果肌肉创伤过严重，会大大降低恢复效率，扰乱训练进程、训练质量和训练容量。

相比高强度低次数的高强度训练，多组6-12次范围的训练可致更高水平的睾丸素和生长激素的分泌。此外，中等强度次数范围的训练延长了受压时间，这种压力会致使全部肌肉纤维的疲劳，最大化地促进增肌。

【补充资料：肌肉做功和抵抗疲劳的绝对能力与肌纤维类型有关。快肌纤维以无氧代谢供能为主，具有输出功率大而易疲劳的特点；慢肌纤维以有氧代谢供能为主，具有输出功率小而具有较强的抗疲劳能力。足够的受压时间才能使慢肌纤维进入疲劳状态。】

再强调一次，低次数、高负重的高强度训练适合力量的训练，中等强度的训练才是最适合增肌的选择。随着健身经验的累积，这方面的心得会越来越多。

1. 容量：高

对于增肌来说，高容量、多组的训练结构要高于单组、低容量的训练结构。高容量的训练使糖酵解过程非常的活跃，睾丸素和生长激素的分泌水平也远高于低容量的训练。

同理，可以针对特定肌群训练更多次的分隔训练法比全身训练法更有利于肌肉增长。在同一次训练中，分隔训练法可针对某一或某几个特定肌群集中轰击（但是，与全身训练每周的总容量保持一致）。另外，分隔训练中，每个肌群每周仅有1-2次的训练，恢复时间非常的充足。

分隔训练保证了每个肌群都有足够的恢复时间，如此，每个训练中都可以使用大重量轰击，制造更大的肌肉紧张（有利于肌肉生长），使合成代谢激素的反应激增。

 

3. 训练动作：多关节、多肌群参与的复合动作

多关节参与的复合动作是增肌的关键。这些动作中，会有多个肌群和多个关节参与工作。例如，深蹲动作（多关节）中，髋关节、膝关节以及其他的一些关节都会参与；而腿部伸展动作（单关节）中，只有膝关节参与。

这类复合动作募集一大批的肌群协同工作，致高水平的激素反应。实测的研究资料表明，多关节参与的复合运动致更高水平的睾丸素和生长激素的分泌。

这并不是说，训练项目中不可包含单关节的动作，也就是常说的孤立动作。孤立动作非常适合训练次发达的肌群，改善肌肉的比例，使整个身材更加协调、匀称。另外，针对单个肌群的孤立运动可引起另外的神经肌肉活动模式，提高整体的肌肉活力。

所以，在训练的末尾，做一些诸如下推、腿部伸展、二头肌弯举等训练。但是，增肌才是主题，不需要花太多时间。

 

1. 休息间隔：中等

组间休息间隔主要有三类：

l 偏短:30s或者更短

l 中等：60s-90s

l 偏长：3min或更长

偏短的休息间隔，肌肉没有时间重新聚力；偏长的休息时间会降低代谢压力（促进肌肉生长的另一要素）。相比之下，中等休息间隔最适合促进肌肉增长。

中等休息间隔，既可以使代谢压力持续累积，训练之后的合成代谢激素也会持续处于较高水平。

 

5. 训练持续时间：力竭

肌肉力竭的定义：当肌肉不足以支撑1次标准而完整的动作时，肌肉达到力竭状态。训练至力竭（非接近力竭状态），不仅激活了大量的肌肉纤维，而且增强了运动诱发性肌肉压力（exercise-induced muscle stress,促进肌肉生长的第三种压力），促进了肌肉的生长。

这儿得训练至力竭是指每个运动都要至力竭吗？当然不是。但是，若想增肌，一些时候、一些举重训练必须要达到力竭状态的。一个好的训练项目会给出需要力竭的时间以及需要力竭的频率。

翻译整理自Bodybuilding