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只能外食外卖，但又想减肥又想健康，我该怎么吃怎么点？我会从外食前中后给一个全套的不长胖，抗炎症，把外食变得相对干净的建议，总共七个点。很多人说只要在家好好吃饭就能瘦，也不便秘，各种状况都好，外食就完蛋了。一个持续了15年，超过3万名成年人的研究得出，经常外食的人全因死亡率要比在家吃饭的人高出49%，心血管死亡风险增加18%，癌症死亡风险增加67%。外食带来的风险最直接的就是炎症，而炎症引发肥胖以及其他一系列不可控疾病。那跟蓝豆豆一起把外食变干净，先点赞收藏再阅读吧。
第一点，框架型建议。如果你一天要吃三餐，我建议早餐晚餐都自己搞定。午餐点外卖或食堂，以减肥为诉求的餐食安排，早上可以用百谷餐加鸡蛋，银耳加鸡蛋，豆浆鸡蛋之类的，鸡蛋烹饪方式不限，晚餐可以吃一盘荤素合成，晚上可以再加一拳粗粮碳水。那如果确实你每天必须要在外面吃几餐，那么OK，我们讲外面怎么来点。
第二点，食材的选择。光从减肥的角度，外卖选择非常丰富的，原则就是尽量稳定血糖，怎么做呢？按照鱼、肉、菜、蛋、菇、藻、芝、薯、奶、谷的这个优先顺序来点餐，以及作为进食顺序，食量就是每餐吃熟食两到三个拳头。给一个极端的应用，比如我今天只能去吃面，我让老板先给我煮一碗青菜，再煎两个蛋，我先吃蛋，先吃肉，先吃菜，最后再来吃排在后面的谷，就是面嘛。您看没有完美的方案，只有完美的应用，这十个字够用了。 第三点，我们就进入细节优化升级，严重管控了。哪些食材更好呢？如果经济条件OK，点一些海鱼类的，我以前上班楼下的超市赶早就会有黄花鱼、三文鱼之类的，海鱼里的欧米伽三可以帮助平衡身体炎症，而且会让你精力充沛，它就是优质蛋白，优质脂肪，你也可以选择牛排，他一般用橄榄油或黄油煎，营养又安全，可以多吃绿叶蔬菜，你可以选择中午这一餐吃轻食，里面有各种绿叶蔬菜，里面的膳食纤维帮助健康肠道菌群，十字花科类蔬菜帮助肝脏排毒，可以让店家给你多加一份油醋汁，橄榄油对身体好，多吃海藻类蔬菜，藻里的一些多糖成分帮助平衡炎症，还能吸附毒素排出体外，蘑菇也很好。碳水可以选择红薯、紫薯、糙米饭一类的，可以吃炖汤，骨头汤里的钙氨酸、辅氨酸可以帮助炎症修复，含有胶原蛋白。如果你觉得点不到好的汤，你就可以平常自己多熬汤喝。 第四点，细节再升级，烹饪方式和油脂的选择对于炎症控制也很重要。比如我觉得Y10排名第一的烹饪方式是类似于麻辣烫或者像四川的冒菜火锅类的，因为煮的温度不会过高，大概就是百来度，所有的油脂烟点都不会低于废水，所以不管什么油都OK，日料整体也很健康，那选择其他比如中餐或油炸类的就不太可控，所以不用纠结，因为可以通过阻断和后期来改良。 所以来到第五点，我们说阻断，如果你觉得外卖里的油脂很脏，那么膳食纤维粉或者燕麦麸皮，这一类是比较好的油脂阻断剂，像甲壳素，它会吸附你吃进去的油脂，麸皮吃贝塔葡聚糖，它会在肠道形成保护膜，防止油吸收，比排油丸健康呀。且膳食纤维对肠道好，膳食纤维促进肠道蠕动，同时还是益生元，可以帮助肠道菌群更健康。
第六点，从案例讲起，我分享过从97减到86的小基数，也分享过170多减到120斤的案例。他们俩都会有意识地中午外食少吃，比如早上会喝百谷餐，中午就不太饿，所以就可以稍微垫吧一下。午餐外食之前喝一个无糖银耳。膳食纤维可以阻断一些不好的东西，那你也可以有其他策略，比如中午吃少了，晚餐提前，这就是轻断食的策略，还会叠加其他的一些好处。外食前的准备外食中的注意事项就讲完了。 第七点，外食完了，就到日常炎症管控问题了。我比较推荐的就是欧米伽三、鱼油，每天至少补充2000毫克，管控炎症。还有维生素D，每天至少600IU，食物里边生姜、姜黄、肉桂都可以，维生素E也是抗氧化修复的，现在春天到了，很适合喝绿茶管控炎症。我一直被很多人问，真的有必要吃那么多补剂吗？其实跟你的消耗，比如工作强度，焦虑指数，熬夜程度，睡眠指数，还有饮食质量相关。饮食质量根据食材的养殖、种植状况，新鲜程度，烹饪状况都相关。当你的消耗大，炎症重，生活质量下降，你还不管控，那么炎症慢慢往下发展，就会出现一些不可控的问题。 所以今天就外食的话题，从前中后都给出了一些建议，希望给经常外食的你们一些启发。今天的分享就到这里咯，我们明天再见，拜拜。 |
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