 当您进入 50 多岁时，您的身体开始发生一些变化，这些变化可能会影响您从健康饮食和锻炼中获得的结果。例如，随着时间的推移，您的肌肉可能会自然而然地开始变弱，这将使力量训练变得至关重要。但是，您如何才能优化您的旅程，以健康、可持续的方式打造更强壮的肌肉呢？ 您可以做出的改变之一是养成一些日常饮食习惯，这些习惯可以帮助您的身体在锻炼时加强和锻炼肌肉。为了了解更多信息，我们向《运动营养手册》的作者、医学博士、医学博士、CSSD 的艾米古德森和我们的专家医学委员会成员，以及Go Wellness的作者考特尼德安杰洛 (Courtney D'Angelo)咨询了一些建议. 以下是他们对饮食习惯的看法，这些饮食习惯可以帮助您在 50 岁后建立起更强壮的肌肉。有关更健康的衰老秘诀，请查看预防心脏病的最佳食物。 在每餐和零食中摄入优质蛋白质 蛋白质是建立更强壮的肌肉和追求更好的整体健康的关键营养素，但全天摄取足够的蛋白质可能具有挑战性。 “蛋白质对于构建和修复肌肉至关重要。虽然很多人在午餐和晚餐时会想到蛋白质，但他们经常在早餐和零食中忽略它。事实是，研究支持消耗大约 30 克优质蛋白质在你的三顿主餐中的每一顿和额外的蛋白质作为零食。这可能看起来像早餐时 2 个鸡蛋、全麦吐司和 6 盎司希腊酸奶，以及 3-5 盎司鲑鱼或鸡肉、奶酪和蔬菜搭配水果的沙拉午餐，牛排和蔬菜烤肉配 3-5 盎司牛肉，晚餐炒糙米。然后在零食里添加蛋白质，如奶酪、坚果、牛肉干，甚至蛋白质棒，”古德森说。 锻炼后摄入优质蛋白质 不仅全天摄入足够的蛋白质很重要，而且在锻炼后摄入足够的蛋白质对于锻炼肌肉和看到效果至关重要。 “运动会对肌肉质量造成损害，而膳食蛋白质有助于修复它以帮助使肌肉更强壮。目标是指含有 15-25 克优质蛋白质的锻炼后零食（这意味着它含有所有必需氨基酸） ) 锻炼后尽快，但绝对是在训练后的 45 分钟内。这有助于快速启动肌肉再合成过程并且有助于恢复。这可能看起来像是用牛奶、希腊酸奶和水果混合而成的冰沙在水中加入 15-25 克蛋白粉，然后搭配水果或燕麦棒，或者食用含有适量蛋白质的蛋白棒，”古德森说。 吃全麦 您可以采用的另一个重要的饮食习惯来帮助您从锻炼中获得更多力量，那就是确保您摄入足够的全谷物，尤其是作为精制碳水化合物的替代品。 “全谷物的最大好处之一是它们通常含有大量蛋白质。它们还含有有助于锻炼肌肉的锌和有助于肌肉恢复的镁。全谷物食品的例子包括全麦面包、全麦面食、燕麦片、糙米和荞麦。早上吃全谷物的好习惯可以是在燕麦片中添加乳清蛋白粉。 在您的饮食习惯中添加抗氧化剂 锻炼强壮肌肉的另一个重要部分是为您的身体提供锻炼后适当恢复所需的营养。在你的一天中加入足够的抗氧化剂可以帮助解决这个问题。 “如果你努力训练，你可能会经历运动引起的肌肉酸痛。虽然这可能令人沮丧和不舒服，但有许多恢复策略可以帮助减少肌肉酸痛，最大限度地减少运动引起的肌肉损伤，并加速肌肉恢复，”古德森说。 她还指出，“抗氧化剂是可以帮助你的身体恢复的营养素，它可以帮助你的身体抵抗或缓冲自由基，也就是说，它会对细胞造成损害。包括浆果、橙子蔬菜和水果等食物和饮料、甜菜、菠菜、酸樱桃汁、100% 石榴汁等有助于肌肉恢复，帮助您的肌肉保持强壮和健康。” |
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