|
译者： 啊呜啊呜咕嘟咕嘟
原作者：Liz Applegate
发表时间：2014-11-16
为什么是零食？研究表明跑步前吃东西能帮助在锻炼结束时提高速度和耐力。当跑步后不能吃一顿完整的饭的时候，一顿提供蛋白质，碳水化合物，抗氧化物的简单的饭能帮助修复肌肉，缓解炎症反应。其他时间吃零食也是明智的——在你的主餐前吃一小部分含有蛋白质的东西能有助于控制你的食欲，防止暴饮暴食，降低你一天摄入的总的卡路里量。所以，和那些不吃零食的人相比，那些定期吃零食的人能摄入更多的维他命和矿物质。聪明的尝试这其中的一些，健康的选择小吃的场景。 运动前的零食 你的肌肉和你的大脑需要糖类来为间隔时间补充养分。避免过多的脂肪和蛋白质，这些营养素可能会导致肚子痛。在你跑步前30分钟到两个小时，计划吃100到300的卡路里（或者25到75克的碳水化合物）。 最佳搭配 中等大小的香蕉浇上一小勺的蜂蜜（148卡路里，39克碳水化合物） 全麦面粉的玉米饼卷上2勺的蓝莓酱（230卡路里，48克碳水化合物） 运动后的零食 一个快速的运动后的零食补充能为你的身体获得碳水化合物，蛋白质和抗氧化剂来帮助促进你的恢复。旨在吃大约200到300卡路里——或者大约50到75克碳水化合物，15克蛋白质，和一剂的抗发炎抗氧化剂。 最佳搭配 5盎司希腊酸奶和一杯草莓片（183卡路里，13克蛋白质，加上鞣花酸抗氧化剂，能缓解你的肌肉酸痛） 两个马苏里拉奶酪棒，全麦饼干，和一个梨（300卡路里，15克蛋白质，和一剂量的槲皮素；这个抗氧化剂保证免疫系统的健康，在艰难的跑步后被压制） 减肥零食 让你变得过于饥饿会导致你在下一次饭的时候过度饮食，这对你的减肥没有帮助。你也需要持续控制卡路里。旨在吃200或更少卡路里的零食，5到10克的蛋白质和纤维素，这能使你有更长时间的饱腹感。 最佳搭配 一种坚果和香料坚果黑巧克力和海盐条（200卡路里，7克纤维素，6克蛋白质） 夜宵的零食 最近的一个研究表明与下午吃零食相比，在晚上吃零食能促进动脉堵塞低密度脂蛋白胆固醇的水平。如果你想要一些东西来满足你对脆脆的，咸的或者甜的渴求，旨在把它控制在100卡路里左右。选择高碳水化合物的食物——蛋白质和脂肪需要更久的时间去消化，这会使你更难入睡。 最佳搭配 三杯爆米花和零卡路里的饮料（93卡路里，18克碳水化合物） 一杯蓝莓撒和一勺糖（99卡路里，25克碳水化合物） |
|
|
