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对于不爱做饭、外卖又吃腻了的打工人们来说，速食简直是人类之光。 到家 10 分钟就能搞定一顿正餐，吃完只需要洗一个碗和一双筷子，能从买菜做饭洗碗……的一连串动作中，解放出至少一个小时的休闲时光，极大提升了打工人的工作日幸福感。 但在满足的同时，很多人也不免有点担忧——吃这个会不会不太健康啊？ 确实，很多速食为了在竞争中「脱颖而出」，会放大量的油和盐来加重口味，最大限度抓住我们的味蕾。 螺蛳粉人人都爱，但一碗下去可能就是 1000 千卡下肚…… 嘴巴是满足了，但齁得难受、油脂糊得满肚子、上称还胖了的时候……就不太美好了。 为了让方便美食和健康共存，研究所翻了好几天，挑出更少的油、更少的盐、更低的热量的速食，尝了一圈后挑出了这 8 款，保持方便美味的同时，也不会有太多负担～  8 款速食推荐 — 01 正大暴走斑马 青稞魔芋鸡肉蒸饺 热量 （千卡 / 整份） 412 参考价格 （元） 15   「速冻饺子」 虽然它方便、好吃、满足感还强，但大部分的速冻饺子通常都会有一个问题——脂肪含量高。 原因是为了让馅料更有风味、也为了降低饺子的冻裂率，通常会选择肥膘较多的肉做肉馅儿，还会添加额外的油脂，这就导致很多速冻饺子的脂肪含量基本都在 10g/100g 以上，热量也不低。  正大这款饺子在脂肪和热量上都做到了「双减」——饺子皮用魔芋和小麦粉当作原料，降低热量的同时还增加了膳食纤维；馅料用鸡肉代替猪肉，脂肪含量骤减，再搭配木耳和杏鲍菇，丰富营养的同时提供脆爽的口感。  图片来源：自己拍的 脂肪含量低至 1.8g/100g，一整袋的 15 只饺子全吃完，也才 412 千卡。 更重要的是——口感和普通蒸饺没啥区别！并没有为了健康而牺牲掉美味～ 除了常规的蒸煮外，微波炉叮 2、3 分钟直接就能吃，不需要等解冻，早餐来几个饺子简直太方便了。 02 初吉 自热关东煮 热量 （千卡 / 整份） 182 参考价格 （元） 36.6  「不添加防腐剂」 很多读者会有疑问「料包里这么多水，还能在常温下放 12 个月，是不是加了超多防腐剂？」 首先，防腐剂不是洪水猛兽，在正常范围内添加防腐剂是很安全的。 就算你真的很在意这个问题，也不用担心——这种料包其实是完全不需要添加防腐剂的。 这类常温的料包，和罐头很类似，是在菜肴封袋后用超过 100 度的高温加热，充分杀灭微生物，所以在常温下也可以存放很久不变质。 没错，关东煮都有速食版了！ 这款自热关东煮的热量超低，一整碗只有 182 千卡，很适合减肥控重的人群。料包里自带汤底，连饮用水都不用加，钠含量也很低，每百克只有 264 毫克钠，吃完料还可以喝点汤汁～  图片来源：电商 原价 30 多一盒还挺贵的，建议在打折凑单的时候囤货比较划算。 03 统一开小灶 自热米饭 土豆煨牛腩 热量 （千卡 / 整份） 581 参考价格 （元） 17.5   「再造米」 自热米饭的米是「再造米」，是将大米磨成粉或辅以其他配料、再做成米饭的形态。很多人吐槽自热米饭不好吃，很多厂商就会通过调整支 / 直链淀粉的比例、挤压熟化、加入食品添加剂等一系列措施，改善米饭的口感。 自热米饭发展到现在已经有了「第三代」，可以添加杂粮和维生素等，比起原生的米饭更有营养。 开小灶的自热米饭，口感就算是比较有口碑的。吃起来糯糯的有点粘牙，还保留了一点米粒的嚼劲，甚至比一些品质不高的外卖米饭要更好吃。不喜欢米饭太软的可以少加点水。 图片来源：自己拍的 内容物也还算丰富，土豆和牛肉都不少，一份热量不到 600 千卡，土豆煨牛肉的味道挺正的，方便又负担不重的一餐～ 04 空刻 AIRMETER 意大利面 番茄肉酱 热量 （千卡 / 整份） 645 参考价格 （元） 20 「低 GI 的意面」 意面这种宝藏主食，很多人都还不知道它的好。 它的原料是「硬质小麦粉」，比一般的小麦粉难消化，属于低 GI（血糖生成指数） 的食物。 低 GI 的食物，餐后的血糖波动会较小，不会引起胰岛素的急速升高，还不容易犯困。 空刻这款意面的料包味道很浓郁，酸甜可口的番茄肉酱，稍微炒一炒会更香，高度还原餐厅里吃到的番茄肉酱意面。配料很齐全，黑胡椒、海盐、橄榄油、芝士、欧芹，口味丰富度并没有因为是方便食品就打折扣。 图片来源：自己拍的 一份的总热量在 650 千卡左右，虽然不算低，但是意面的饱腹感很强，持久抗饿，就不容易再多吃零食加餐了。 05 五谷道场 非油炸方便面日式豚骨面 热量 （千卡 / 整份） 356 参考价格 （元） 3 「油炸方便面」 以前的油炸方便面，确实称得上一句「垃圾食品」——油炸后的面饼油脂含量高达 18% ~ 22% ，热量也水涨船高。 五谷道场这款是非油炸方便面，是采用热风、微波等干燥技术将面饼烘干熟化，不通过油炸 过程 ，80g 的面饼中只有 1g 脂肪，一碗面的热量只有 356 千卡。 图片来源：自己拍的 面的口感比较劲道，汤底也很鲜，需要注意的就是钠含量——面饼加上调料包总共有将近 4 克盐，而盐一天的推荐摄入量只有 5 克。建议吃的时候调料包不要全部放完，或者尽量少喝汤。 06 橙子快跑 魔芋凉皮 热量 （千卡 / 整份） 325 参考价格 （元） 10 「湿法加工的魔芋」 是将新鲜的魔芋清洗去皮后粉碎，经过砂轮研磨、离心、去除小颗粒的淀粉等杂质流程后，干燥后得到魔芋精粉。 在意热量的人，这两年一定听过魔芋的大名：超低卡、饱腹感强、还富含膳食纤维。 但也可能看到魔芋就想绕道走——口感太奇怪了！ 担心这点的同学可以稍稍放心，橙子快跑这款采用了「湿法加工」，纯度较高、不容易有奇怪的味道。 图片来源：自己拍的 这样制成的魔芋凉皮，黏度也比普通的魔芋要好，口感是微弹的、不完全是脆爽的。 魔芋凉皮本身的热量几乎可以忽略不计，加上花生包、油包、麻酱包等，整体的热量在 321 大卡，依然是很低卡的一餐。如果想追求更低的热量，这些包也可以少放点。 07 朕宅 日式牛肉拌饭料 热量 （千卡 / 整份） 342 参考价格 （元） 18 和吉 x 家的牛肉饭味道高度相似，一份只需要十几块钱，省钱小技巧 1。 料包里是带有汤汁的肥牛和洋葱，米饭需要自己准备。家里有剩饭时，加热后浇到饭上就可以开炫～ 图片来源：自己拍的 肉的品质很不错，没有碎肉和拼接肉，都是整片且大块的肥牛。洋葱也没有变得干瘪，保持了很饱满的状态。 一包的热量在 342 千卡，加上一碗米饭的热量（150 千卡左右）也不高。 08 秦格格 醋粉皮 热量 （千卡 / 整份） 258 参考价格 （元） 6 「醋糟淀粉」 醋粉的主要原料是酿造食醋中产生的醋糟淀粉，再添加小麦粉、淀粉等混合制成的。醋糟中有丰富的矿物元素，维生素 C 的含量也较高。 陕西的小伙伴们在吗？你们的宝藏美食被研究所挖到了！ 本来在没有酿造食醋的地方，是很难吃到正宗醋粉的。还好有了包装化的速食醋粉，不用跑去陕西了，在家就能吃到～ 醋粉的颜色比较深，口感微酸，比面条软、比凉皮更筋道。配上自带的粗料包和油泼辣子，非常酸爽开胃。 图片来源：电商 当然，绝大部份的速食都有一个共同的问题，蔬菜太少。如果想把速食的一餐也吃出均衡营养，建议加一份蔬菜。 教你一个超简便的蔬菜做法——蔬菜丢进碗里，加入刚刚没过菜叶的水，放进微波炉中高火叮 2 分钟，加点辣酱拌一拌，一份健康烫青菜就出炉了！ 图片来源：自己拍的 在泡面、热饭的时候同步操作，不用多花几分钟！学到的朋友们给研究所点个「在看」和「点赞」吧。 快把这份宝藏清单「转发」给你不爱做饭的朋友们，别再说速食是垃圾食品啦！ 科学审核 张译丰 华南农业大学食品安全硕士 内容策划 一一 合作请联系 dingyiai@dxy.cn 参考文献 [1]崔耀明, 董晓芳, 佟建明,等. 山西老陈醋醋糟营养成分分析[J]. 饲料工业, 2015, 36(1):24-29. [2]周波. 我国非油炸方便面的发展现状及前景[J]. 粮食流通技术, 2016, 5(009):49-51. [3]谭小丹, 陈涵, 吴先辉,等. 我国魔芋粉加工及利用现状研究[J]. 农产品加工：下, 2015(8):4. [4]徐秀义, 何余堂, 马玉芯,等. 自热方便米饭的产业现状与发展对策[J]. 2022(5). 📍 北京 |
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