 饮食、运动、睡眠和压力管理，是健康的四大基石。 如果在这四个方面都做好，会发生什么呢? 也许会真正意义上地变年轻。 这是第一项通过饮食和生活方式干预，实现生物年龄逆转的研究。 2021年的这项随机对照试验纳入了43名50-72岁的健康男性。 在8周时间内，干预组的成员接受了饮食、睡眠、运动和放松指导的全方位干预，并且加上了益生菌和综合蔬果粉的补充；而对照组则没有进行任何干预。 在进行8周的干预后，干预组成员的生物年龄平均下降了1.96岁。 如果和对照组比，干预组成员相当于是年龄了3.23岁。 此外，干预组成员，血清中的5-羟基四氢叶酸增加了15%，甘油三酯则下降了25%。 可以看到，仅仅8周时间的干预，就使得人们更年轻也更健康了。  一、衰老与表观遗传 人类衰老的快慢并不一致。 而我们的衰老，在很大程度上受到了表观遗传的影响。 我们的基因，构建了我们生命的脚本，但它并没有决定我们的宿命。 一段基因，是否表达，会受到包括DNA甲基化在内的表观遗传的调控。 如果一段基因被甲基化，这段基因往往会陷入沉默。 而在促进炎症的基因过度表达（甲基化不足），而抑癌基因的表达不足时（甲基化过度），衰老就发生了。  图：基因相同但表观不同的老鼠 - Author: Randy L. Jirtle, PhD 研究表明，在表观遗传中，DNA的甲基化状况，能够很好地预测一个人的衰老情况。 对比各种计算生物年龄的方法发现，根据DNA的甲基化测算出的甲基化时钟年龄（Methylation clocks），是目前预测个体生物年龄的最为可靠的指标。 而上述研究中测定的生物年龄，使用的即是特定的甲基化时钟年龄（Horvath’s DNAmAge clock）。 DNA甲基化的情况，与我们的饮食和生活方式是密切相关的。 通过调整我们的饮食和生活方式，就可能在真正意义上延缓甚至一定程度地逆转衰老。 前文所述的研究也显示了，特定的饮食和生活方式的干预，能够逆转健康人的生物年龄，并促进他们的整体健康。 二、逆转生物年龄的健康方案 上面我们讲了饮食和生活方式逆转生物年龄的理论依据。 那么，研究中所使用的逆龄方案是怎样的呢？ 如果要用一句话总结，那就是健康的生活方式+优化甲基化的饮食。 PART1：生活方式部分 生活方式部分的干预比较简单，主要就是规律运动+充足睡眠+压力管理。 运动干预的内容，即是每周至少有5天，每天进行30分钟的中等强度运动。 睡眠干预，即是平均每晚至少睡够7个小时； 至于压力管理，则是每天进行2次的呼吸放松练习。
下面我们重点来看饮食干预的部分。 PART2：饮食干预部分 饮食干预的重点在于，保证甲基化过程所需的营养充足，并保证血糖的平稳。 甲基化过程所需的营养包括： 叶酸、胆碱和甜菜碱——它们是甲基化循环中的必需物质； 维生素C、维生素A和α酮戊二酸——它们是TET这种去甲基化酶的辅助因子； 姜黄素、EGCG、槲皮素和迷迭香酸等多酚类物质——它们是DNMT这种甲基化酶的调节因子。 而平稳血糖则要求控制碳水的摄入，并进行基本的限时饮食。 具体的饮食处方是这样的： 1.每周要吃的食物 一周吃3次动物肝脏，每次大约85g，有机的更好； 一周吃5-10个鸡蛋，优先选择散养、有机且富含omega-3的。 你可能看出来了，肝脏和鸡蛋都是胆碱和叶酸的丰富来源。每周充足的摄入量，即可保证这两种甲基化营养素的充足。  2.每天要吃的食物 ① 四类蔬菜，共计680-800g 每天吃2杯绿叶蔬菜（约160g，生重），比如菠菜、芥菜、羽衣甘蓝——提供基础的镁、钾、钙和叶酸； 每天吃2杯十字花科的蔬菜（约160g，生重），比如西兰花、包菜、花椰菜——提供激活Nrf2抗炎通路的异硫氰酸盐； 每天再额外加3杯颜色各异的蔬菜（约240g，除了白土豆和甜玉米）——增加营养素的丰富性； 每天吃1-2个中等大小的甜菜（约120-240g）——增加叶酸和甜菜碱的摄入。  ② 两类种子，共计约60g 每天吃4大勺的南瓜籽（约30g）——南瓜籽富含锌和抗氧化剂； 每天吃4大勺的葵花籽（约30g）——葵花籽富含卵磷脂。
③ 一份动物蛋白 每天吃170g左右的动物蛋白，尽量选高品质的（散养、草饲、有机、无激素无抗生素）。 ④ 两份低升糖水果 每天吃大约300g的低升糖水果，包括苹果、梨、橙子、桃子、蓝莓、葡萄柚等等。
⑤ 一份高多酚的甲基化调节剂 以下任选其一 --半杯蓝莓（约50g，优先选择野生的） --1/2小勺迷迭香（约2.5g） --1/2小勺姜黄（约2.5g） --2个中等大小的蒜头 --2杯绿茶（沏10分钟） --3杯乌龙茶（沏10分钟）  3.一般性的指导 ① 在晚上7点后到早上7点间不摄入任何食物； ② 喝充足的水； ③ 吃健康的油，选择椰子油、橄榄油、亚麻籽油和南瓜籽油，并保证油料的平衡； ④ 避免吃糖类、乳制品、谷物和豆类； ⑤ 尽可能减少塑料食物容器的使用。  4.营养补充 每日2次的综合蔬果粉（含蔬果、种子、草本和酶）——用于丰富营养； 每日200亿的益生菌——用于平衡菌群，并增加肠道中的产叶酸菌。
以上便是这套逆龄方案的全部内容。 木森说 基因并不决定一切，基因的表达在很大程度上会受到环境的影响。 而一个人的生物年龄和他的DNA甲基化的水平息息相关。 并且，通过饮食和生活方式，就能够优化甲基化的过程，从而可能起到“逆龄”的效果。 研究中所给出的方案，提供了一个很好的模板。 我们可以根据自身的特定条件，来调整自己的饮食和生活方式，并进行不断的优化。 你可能注意到了，方案中的许多内容，都是我们前几期刚刚讲过的，包括注意叶酸和甜菜碱的摄入，注意多酚的摄入，以及通过冥想进行压力的管理。 而将那些分散的细节融汇在一起，很多时候就能合力出奇迹。 -End- |
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