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三十六功乃武当镇山之宝，来自清末武当山道总徐本善大师。其中绝技均来自手抄秘本，非常珍贵。 徐本善弱冠之年即拜王复邈、刘复空二位道长为师，承袭道门内丹秘功。武当“明了真人”把徐本善培养成为武当山一代道总，并把武当秘功悉数传授给他。徐本善起早摸黑，刻苦修炼，练就了一身上乘武功。清光绪己丑年间，徐本善以武当绝技慑服60余精通拳脚聚众闹事的暴徒。徐本善接任道总后，将三十六功秘传给了水合一、李合林等弟子。武当三十六功与少林七十二艺齐名，威震武林。而三十六功更注重内功内劲，乃内家秘传。 第一功：金针指功 武当金针指功 金针指功，一种专门修习指尖劲力的武当功夫。此功内外兼修，尤适点穴，一旦练成，指力锐利，击敌立伤。 00全段共6式 1.阴阳双针：双臂左右平直分开，两手食指竖立上翘，余四指握于掌心，沉肩坠肘舒臂，微屈双腿（弓步形）缓行八卦圈，用暗劲贯力于两手食指指端。初期每5 分钟歇一次，歇时双手放松甩手及反复抓握至舒缓为度，练习次数不限（如下图）。 2.神针探海：两足分开平立，俯身垂臂双掌下按，指尖相对，掌心距地面约9 厘米定势。双掌始终保持指尖向上翘、掌根下按的姿势。先对开拉掌左右各半尺，再吐肩按掌接内外各旋3 圈还原势，次数自定（如下图）。 3.海底寻针：两足分开平立，俯身垂臂，掌心相对，指尖向下。双肩、双掌放松，以肩为轴自然摆晃圆圈并保持掌形，以双手掌指热烫、气胀为度（如下图）。 4.平针穿云：双膝微屈成马步站立，两臂左右平开成一字形，手指并拢，掌心向下，静定不动。待双臂僵疲时，正脊松肩坠肘，两臂以肩为轴心，缓缓平行划小圈，内外各晃动18 次而止（如下图）。 5.阴劲玄针： （1）取新鲜毛竹一段，长约15 厘米，宽约2 厘米，厚约半厘米。削去内层留青皮一面，用水浸泡使软，弯成弓形，用粗线绷紧（如下图）。 注意，不能让竹片青皮断裂，不能用火烘烤成弧形，否则无弹性或力量不足。 （2）随意站立或坐势，以大拇指和食指、中指稍弯捏住为宜。用三指的合力把绷子捏拢、放开、再捏拢……一张一弛，直到手指极度疲劳为止，每天正规练习不应少于早、中、晚3 次（如下图）。 练习时，左右手轮换交替，第一天捏10 ～20 下，以此为基准，每天递加5 下，直至把绷子捏拢或捏断为止，再换厚一点的毛竹做成绷力更大一些的绷子依法练习。 走路时绷子可放在衣袋中，用手在衣袋中练习；在工作台，绷子可放在抽屉里随意练习。不能在左手捏时右手拿住绷子，或右手捏时左手拿住绷子，这样会减小力量。 6.点石成金 （1）练前先找一块约2 尺长、1 尺宽、厚寸余的青石板或大理石块（1 尺= 33. 33 厘米，1 寸= 3. 3 厘米，后同。），搁在板凳上，高与人腹齐。 练者将指甲剪净，距石板半尺而立，两腿屈成马步，马步之高低，可按其能力而定。两手屈于胸前自然下垂，十指先在石板上慢慢往返搂磨，要求呼吸自然和缓，指尖用意不用力，以指纹处搂磨。如此半小时之后，可用十指在石板各处点打200 次，手指提起时离板半寸即可，击打时要用手腕之力，用力不必凶猛，但意为击石而穿。持久而练，手指尖会慢慢磨平，十指发烫，偶尔发硬（如下图）。 以上练习，直至十指在木板、石板、青砖上击打而有凹印时，真功成矣。 （2）墙前立一弹性较强的长木板，木板栽插于地下固定。板前方横塞几块红砖，以用手掌能把木板推抵墙面的弹力为度。练习时人立板前，先屈臂聚意贯劲，再用食指发力插击。待能将木板插抵墙面时，在板前加砖一块，随功力加深依此类推。点石成金第一步功未满120 日不得试练此法。插板功每天只练一次，每次不得过七数（如下图）。 第二功：二龙指功 武当二龙指功 二龙指功，是通过秘传的功法锻炼，把全身的气与力集中到食、中二指。功成后，手指犀利如剑，出指无形无迹，诚乃自卫防身之绝技，克敌制胜之法宝。它由练意、练气、练力等几个方面组成，强调在意守入静的前提下，采取连贯圆活的动作与呼吸相配合，促进肌肉筋骨的强健。 二龙指指形。
00全段分内、外功，共24式 （一）内修 1.按劲功 （1）两脚自然开立，与肩同宽。两掌自然下垂于身体两侧，十指尖向前上翘，尽量与手腕成90 °，指尖向前。全身自然放松，双目平视，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用鼻做长、匀、细的深呼吸。
（2）吸气，双掌屈臂上提至两肋旁。
（3）呼气，双掌用劲尽量向下按压，意领丹田之气至双手掌心（劳宫穴）。
吸气时，双掌上提至两肋旁不能松劲；呼气时，双掌用劲尽量向下压。以后每次呼气均要加劲，并要一次比一次增劲；吸气时也不能松劲。只有这样才能使劲力越来越强，增强臂力、腕力和掌力及全身气力。 开始练9 次，随着功力的进展逐渐增加至18 次、27 次、36 次，以后要增加至45 次为宜。 2．推山功 （1）两脚开立，与肩同宽。两手直臂向前立掌，掌心向前，指尖向上。
（2）吸气时，双掌收回至胸旁。
（3）呼气时，双掌尽量用劲向前推出至臂平直。
如此一呼一吸地收推练习，呼气时要一次比一次增劲，吸气时也不能松劲。 开始练9 次，随着劲的进展逐渐增加至18 次、27 次、36 次，以后要增加至45 次为宜。 3．分水功 （1）两脚开立，与肩同宽。两手立掌直臂向左右两侧分开，掌心向外，指尖向上。全身要自然放松，双目平视，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，身体要始终保持正直，用鼻做均匀、细长的深呼吸。
（2）吸气，双掌屈臂缩回至两肩外侧。
（3）呼气，双掌缓缓用劲向外推至两臂伸直。
如此一呼一吸地练习，呼气时要一次比一次增劲，吸气时也不能松劲，要保持原劲力。 开始练9 次，随着劲力的进展逐渐增加至18 次、27 次、38 次，以后要增加至45 次为宜。 4．托天功 （1）两脚开立，与肩同宽。两掌直臂向上自然托伸，掌心向上，指尖向后。身体正直，全身要自然放松，双目平视，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用鼻做均匀、细长的深呼吸。
（2）吸气，双掌屈臂拉回至肩上。
（3）呼气，双掌慢慢用劲尽量向上托举。
如此一呼一吸、一收一托地练习，呼气时要一次比一次增劲，吸气时也不能松劲，即呼吸、拉托次数越多，双手掌劲力越充足. 开始练9 次，随着劲力的进展逐渐增加至18 次、27 次、36 次，以后要增加至45 次为宜。 5．摧劲功 两脚开立成马步桩。两手向前屈肘握拳，与胸同高，拳心相对，拳眼向上，上身中正。
全身自然放松，双目平视。舌尖轻抵上腭，排除一切杂念。用鼻做均匀、细长的深呼吸。吸气时，随意念将气引至丹田；呼气时，尽量用劲握紧拳头，并随意念将丹田之气引至劳宫穴。如此一停一紧地练习，呼气时要一次比一次增劲，吸气时也不能松劲。 要求开始练9 次，随着功力的进展逐渐增加至18 次、27 次、36 次，以后要增加至45 次为宜。 6．上下功 （1）两脚开立，与肩同宽。双手无名指和小指屈握，大拇指抵压在无名指和小指上，食、中二指指节伸直成二龙指，松垂于体前，指尖向下，指背向前。身体正直，百会穴与会阴穴成一垂直线。
（2）全身自然放松，双目平视，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用鼻做均匀、细长的深呼吸。吸气时，两手缓缓向体前上伸出，双臂伸直，二龙指向上。
（3）呼气时，上身缓缓前屈，同时带动双手、双臂伸直，二龙指指尖向地面，随意念将丹田之气引向手指指尖，不需用劲，始终自然。
如此一呼一吸地练习。开始练9 次，随着功力的进展，逐渐增加至18 次、27 次、36 次，以后增加至45 次为宜。 7．对牛功 两脚开立，与肩同宽。双手无名指和小指屈握，大拇指按压在无名指和小指上，左右手食、中二指在身前相互抵住对按。
身体要正直，全身自然放松，双目平视，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用鼻做均匀、细长的呼吸。吸气时随意念将气引至丹田；呼气时，双手食、中二指尽量用劲相抵对紧，并随意念将丹田之气经双手食、中二指冲出。接着吸气，不能松劲；呼气时要一次比一次增劲，即呼吸次数越多，双手指对抵越紧，只有这样才能使劲力练达指尖。 开始练9 次，随着功力的长进逐渐增加至18 次、27 次、36 次，以后增加至45 次为宜。 （二）外壮 1．撑功 （1）双手直臂，食、中二指指尖皆顶撑墙壁上，与肩同宽。双腿、两脚伸直并拢，不可凹腰，头应与躯体成一直线。双目平视，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用鼻做均匀、细长的深呼吸。
（2）吸气，双臂弯曲，使上胸接近墙壁。
（3）呼气，双臂缓缓用劲推动身体，使之离开墙面，双臂伸直。
如此一呼一吸地练习，呼气时要一次比一次增劲，吸气时也不能松劲，支撑着的手指尽量不要移动。练至能用食、中二指支撑10 分钟时，则此功初具火候。 接着，先后用单臂食、中二指支撑（左右手互换），双臂中指支撑，双臂食指支撑，同时，应渐渐使双脚远离墙面，单臂练至能支撑10 分钟后则可接换下势练习。 2．卧虎功 （1）全身俯卧，双手直臂，食、中二指撑地，与肩同宽。身躯及双腿（并拢）伸直，两脚脚尖拄地，全身成一直线，百会穴与会阴穴对直。双目下视，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用鼻做均匀、细长的深呼吸。
（2）吸气，双臂弯曲，使身体贴近地面。
（3）呼气，双臂用力缓缓伸直，推动身体，离开地面。支撑着身体的手指不能移动。 如此一呼一吸、一起一伏地练习，练至能仅以双臂食、中二指支撑身体起伏45 次，以后则可陆续用砖或其他物体将双脚逐步垫高。练至能将身体全倒立，则此势完成，进入下势练习。 3．侧撑功 （1）左手直臂，以二龙指撑地；右手成二龙指直臂斜伸向上。两脚交剪伸直靠在地上，右脚在下，左脚放在右脚脚背上，靠紧在一起。全身挺直成一斜直线，不可左右或上下弯曲。用鼻做均匀、细长的深呼吸。
（2）吸气，左臂弯曲，使身体贴近地面，右手二龙指屈臂收在肩前。
（3）呼气，左臂慢慢撑直，使身体远离地面成侧卧撑势；右手二龙指用力向外摆臂击出，并随意念将丹田之气引至左手经指尖冲出。如此一呼一吸、上起下伏地练下去。 左右手互换练习，练至能左、右手各仅用二龙指卧撑45 次，以后则可陆续用砖或其他物体将脚垫高。练至能仅用单臂二龙指撑地将身体全倒立练功则大功告成。 （三）注意事项 1．练功者应选择空气新鲜的地方或在空气流通的室内练功，酒后或过饥、过饱勿练此功。 2．练功应以早、晚各练一次为宜，最好按固定的时间练习。 3．练功者必须按功法要求进行修炼，以利于形成良好的习惯，提高功效。练功期间要适当地补充营养。 4．练功时要高度集中注意力，以防手指受伤。高血压、心脏病患者勿练此功。 5．练功的强度应逐渐增加，练功的次数、时间只能在体力充沛允许的范围内进行。要持之以恒，不可一曝十寒。 6．练功前后应活动全身筋骨，反复搓揉活动手指，以防手指僵硬，必要时可用练功药酒擦洗手指。收功后，站着做几分钟深呼吸。
第三功：朱砂掌 武当朱砂掌功 朱砂掌是武林人“谈掌色变”的一种奇门掌功，一旦功成后，用掌击人的当时，表面没有明显变化而内在却已造成内伤，被打处数日后呈现红（朱砂）色掌印，内腑受损而亡。 此功具体修炼之法分为三步十五势。 00全段分三步十五式 第一步：虎功 此步功由五个基本动作组成；同时，分为“筑基”、“练意”、“采气”三层练法。 （一）筑基 预备势 两脚分开，与肩同宽，膝部微屈。上身中正，双肩自然下垂，两掌自然垂于体侧。舌顶上腭，用鼻自然呼吸，全身放松，静立约3 分钟。 第一势：按 吸气，全身放松，两掌心向下成俯掌，指尖向前。呼气，头微顶，双掌用力下按；十趾抓地，提肛紧臀，牙齿相叩，瞪目远视。（如下图）
第二势：推 双臂抬起向前平伸，立腕，掌心向前，指尖向上。吸气，全身放松。呼气，头微顶，双掌用力前推；十趾抓地，提肛紧臀，牙齿相叩，瞪目远视。（如下图）
第三势：托 两臂伸直上举，掌心向上，指尖向后。吸气，全身放松。呼气，头微顶，双掌用力上托；十趾抓地，提肛紧臀，牙齿相叩，瞪目远视。（如下图）
第四势：分 两臂左右平伸，竖掌立腕，掌心向外。吸气，全身放松。呼气，头微顶，双掌向外用力撑推；十趾抓地，提肛紧臀，牙齿相叩，瞪目远视。（如下图）
第五势：摸 1．两掌下垂如预备势。（如下图）
2．吸气，全身放松，脚不动，上身以腰为轴向左扭转约90 °；双掌向里交叉，左里右外。（如下图）
3．双掌上举，掌心向外、向上翻，当到达头顶上方时，掌心向外翻，上身正面向左，呼气。（如下图）
4．呼气，头微顶，双手缓缓分开，立腕，直臂划弧，徐徐下落，双掌用力摸撑；瞪目远视。（如下图）
5．当双掌下落将贴于体侧时，上身回转向前成预备姿势。（如下图）
6．身体右转，右势动作与左势相同，唯方向相反。（如下几图）
左势和右势各做一次为一完整动作。 以上五势练习次数、用力大小可依身体状况而定。本着循序渐进的原则，可在开始练习时每势做5 次，逐渐加至49 次。用力也是先小力，逐渐加大力量。在开始练习时，不必想着吸气时气如何走到丹田、呼气时气如何自丹田贯达双掌。只要吸气时全身放松，呼气时双掌分别按一至五势动作要求下按、前推、上托、分推、摸掌及十趾抓地就行了。 （二）练意 “练意”——仍是上述五个基本动作，但须将一至四势连起来做，使之成为一个完整的动作。第五势向左的是一个完整动作，向右的是一个完整的动作，成为三头六臂之法。 正面的：从预备势即双手从下往前上慢慢抬起。循第二、第三势动作路线到达头顶，再左右分开循第三、第四势路线徐徐下落，归返预备势。如此循环往复。 左侧面的：即第五势的左势。 右侧面的：即第五势的右势。 为了不受干扰，增大练功效果，须遵循松、慢、匀、大、空、虚、灵、静八字要诀。 前三个字是动作上的要求。 松：即全身放松。 慢：即动作要徐缓、渐进。 匀：即动作速度要均匀。 后五个字是意念上要遵循的，要充分发挥意念的作用，也就是说要发挥想象力。 大：即自身高大无比，有顶天立地之意境。 空：即宇宙空寂无物，唯我一人之意境。 虚：即冥冥缈缈，虚虚实实，似有似无，似存非存，似是非是之意境。 灵：即自己遍体金身灵光四射。双手向外分开划弧时，意念上是双手描绘着自己全身放射出的立体光环。 静：即意念集中，沉浸在大、空、虚、灵的意境中，不为外物所诱，不为外声所扰，不为外情所动。 如此正面做5 次（或多些），再转向左及右各5 次（或多些）。也可只做正面的。可多练，也可少练。 （三）采气 动作仍是“筑基”五势，只不过不用力，加强采气意念。意念通过劳宫穴采气，摄采大自然的清气或日月之精华。 第一势“按”是采地气。吸气时意念从双手劳宫穴采地气入丹田。为了增强意念和效能，双掌可慢慢稍加上提，呼气时可不加意念，只是慢慢伸臂，准备再回收采气。 第二势“推”是采前方之气。如早晨练功可面向东方，采东方之生气。中午练功可面向南方，采日之精。晚间练功可对月，采月之华。动作意念如第一势。 第三势“托”是采天气，摄取太空霄汉之气，动作意念同前。 第四势“分”是采自身两侧原野之气，没有距离限制，没有物质障碍（其大无外，其小无内），任意摄取，动作意念同前。 第五势“摸”，是采整个大自然之气。也就是说广泛地摄取宇宙空间、旷野山林大自然之气。动作意念同前。 每势动作次数可多可少。也可每天轮换练一种采气方法。熟练后可采取任意姿势摄取，根据需要来练。 第二步：龙功 也是五个基本动作，分为“筑基”、“练意”、“采气”三层来练。 （一）筑基 主要是练身、练形、练力。它与“虎功”的“筑基”相比，加大了难度，加深了层次，增多了躯干的扭转屈伸，关节的活动松展，姿势的高低起伏，两手的相互抻力，以及腰肾部位的锻炼。因此，除能收到“虎功· 筑基”的效应外，对体形、体质、体力、脏腑、内分泌等更有着特殊的锻炼作用。 预备势 如下图所示。
第一势：舒 1．吸气，全身放松，双掌上提，掌心向里，左掌在里，右掌在外，交于胸前，指尖斜向上方。（如下图）
2．右小臂外旋上举至头顶右上方，当臂将伸直时翻掌，右掌心向上成仰掌；同时，左小臂内旋，左掌变俯掌下落，将要伸直在左胯外侧时变俯掌，指尖向前。这时转入呼气，右掌用力上托，左掌用力下按；十趾抓地，头微顶，收肛实腹，牙齿相叩，瞪目远视。（如下图）
3．转入吸气，右臂内旋徐徐下落；同时，左臂外旋，左掌徐徐上提，左掌在外，右掌在里，交于胸前。（如下图）
4．接着做左举右按动作，与右举左按方法相同，唯动作相反。（如下图）
如此左右各一次为一个完整动作。 第二势：望 1．吸气，脚不动，上身以腰为轴向左转，右掌在里，左掌在外，掌心均向里，交叉于胸前，恰好上身转向左方。（如下图）
2．右小臂外旋上举至头顶右上方，左掌随之上翻成仰掌；同时，左小臂逐渐外旋下落，至右臀部后方时左掌变俯掌，上身尽力向左扭转。当左右臂将伸直时转入呼气，右掌用力上撑，左掌用力下按；头微低，双眼向下注看右脚后方约1 米处，如回望海底状；同时，十趾抓地，提肛紧臀，牙齿相叩。（如下图）
3．吸气，右小臂内旋带动右掌徐徐下落，左小臂也内旋带动左掌徐徐上提，身体逐渐右转。当转成正面时，双掌交于胸前，左掌在里，右掌在外，掌心均向里。（如下图）
4．接着做左举右按动作，方法与右举左按相同，唯动作相反。（如下图）
如此左右各一次为一个完整动作。 第三势：寻 基本动作同第二势，只是头往后仰，双眼向左或向右上方看，如舞龙时，珠球高举在上，龙要左右扭转仰头注视。（如下两图）
至少要看后上方10 米远以外处，找一个固定目标，以青山绿水为宜。如此左右各一次为一个完整动作。 第四势：探 1．吸气，左掌（掌心向里）上提；右掌（掌心向上）从右前方抬起伸出，当掌与肩相平时，掌向左平抹。（如下图）
2．以腰为轴，随右掌左抹上身向左转，当转向左方时，双掌交于胸前，左掌在里，右掌在外，掌心均向里。（如下图）
3．左掌从颌下成仰掌向后方伸出，当臂快伸直时，臂内旋成立掌，使掌心向外；同时，右小臂内旋带动手掌成俯掌并后拉，屈肘沉肩，肘尖微上翘。这时转入呼气，左掌用力前推，右掌用力后撑；十趾抓地，提肛紧臀，牙齿相叩，瞪目远视。（如下图）
4．再吸气，做左掌平抹动作，方法与右掌平抹相同，唯动作相反。（如下几图）
如此左右各一次为一个完整动作。 第五势：腾潜 此动作之呼吸随动作收放、开合而变化。也就是说，一般动作收拢时为吸，放开时为呼，要自然些。在动作变化过程中，可自由换气，只是最后前推后按时是呼气。 1．右脚向右方跨出一步，上身右转成右弓步；同时，两臂相抱，左臂在下，两掌互按于对侧肩部。（如下图）
2．然后，两臂向左右分展、伸直。（如下图）
3．再向上划弧，双掌交叉于头顶，左掌在上（一般双掌向上交叉时为吸）。（如下图）
4．身体前俯，左掌压右掌从前方下落，双掌置于右小腿前成左仆步，指尖向下。目视前方地面。（如下图）
5．左小臂内旋，带动左掌成仰掌向左方穿出，至左脚外踝关节处；同时，右臂亦内旋，带动右掌成仰掌，向右方伸出上抬。目视左掌。（如下图）
6．当左掌穿至左脚处，右腿蹬直变左弓步；同时，两臂均外旋伸直，两掌成八字掌，掌心均向外。此时左掌穿至左脚处，右腿蹬直变左弓步；同时，两臂均外旋伸直，两掌成八字掌，掌心均向外。此时左掌用力前推，指尖向上；右掌用力后按，指尖斜向后上；呼气，同时十趾抓地，牙齿相叩，提肛紧臀，瞪目远视。（如下图）
在动势中，目光随左手而转。 7．再做一次右势动作，方法与左势相同，唯动作相反。（如下几图）
如此左右各一次为一完整动作。 练习时要掌握七个字，即：抱、分、交、压、穿、转、推。 开始双掌相“抱”，继之“分”开向上，“交”于头顶。然后，左掌“压”右掌（或右掌压左掌）向下，压至膝下时，一掌前“穿”，一掌后搂。两臂将伸直时，两掌“转”动，成八字掌，掌心朝外，再分别向前后“推”出。 动作变化过程中，可自由换气，最后双掌前后推出时是呼气就可以。 而步形则是三种：先弓步，再仆步，后骑龙步。 以上五势之练习次数、用力大小均同“虎功”。 如此练习日久，自会感到：吸气时气入丹田，呼气时意领气走，气自丹田贯达双掌。 （二）练意 练意也是“筑基”的五个动作，只不过均不用力，而加强“意”的锻炼，仍遵循松、慢、匀、大、空、虚、灵、静八字要诀。 这里着重讲两点： 1．在“虎功”练意中讲到“灵”字是遍体金光，而这里则视自身为玲珑剔透，洁白无瑕，光泽柔润，心胸坦荡，怡然自得。 2．要有在太空中遨游之意境。视自身虽顶天立地，但不是脚踏在地上，而是整个身躯飘在空中，如第一势不仅在动时有这种意境，当成定势时仍要有飘在空中摆动之感。可不管呼吸，沉浸在这种意境，达到适度则再做下势。第二势要有身在空中向下望海之感，看到湛蓝蓝的海水，水底之龙宫，达到适度则止。第三势要有身在太空，仰首斜望月宫之感，不仅看到柔和的月华，而且看到月宫的桂树、玉兔，达到适度则止。第四势要有身在太空，前手可探到东海，或摸到西陲之意境，达到适度则止。第五势当双手在上边相交舞动时，意念上是飞腾之中，遨游霄汉；当下势时则犹如潜入海底，所到之处海水让路。如此反复数次，达到适度而止。 （三）采气 动作仍是“筑基”五势，只不过不用力，加强采气意念，意念通过劳宫穴采气。 由于“龙功”五势均系身、腰、臂、掌及下脘的旋转缠绕动作，方位经常变化，所以，每势所采之气均系在前后、左右、天地、上下、四面八方——整个宇宙大自然界的精气、灵气、生气、益气，而且，每当定势时，也就是说，当掌、臂伸展到定位时，即“筑基”中五势从吸气变为呼气时，姿势停顿不动，可连续在吸气时采气3、5或7次，再转做下势。同时，还可以逐渐通过天目、膻中、百会穴，以至于全身采气。 第三步：龙虎功 此步功法主要是为发放外气所练之功。 预备势 如下图所示。
第一势：降龙伏虎 全身放松，两臂上抬稍低于肩，圈成环状，十指伸展、相对，掌心向里，双臂缓缓拉开和相合，使十指尖、掌、臂有气感。拉开时也要十指相对，其距离以有气感为度；相合时，也是十指相对，一般以10厘米为宜。（如下图）
第二势：坎离相对 全身放松，两臂上抬稍低于肩，肘微屈，使两掌心相对，指尖向前。双臂缓缓拉开和合拢，使两掌、臂有气感为度，合拢时一般相距约10 厘米。（如下图）
第三势：龙虎交媾 1．全身放松，两脚稍开略宽于肩，上身前俯，两掌下垂，指尖贴近于脚前地面，掌心向里。（如下图）
2．吸气，以腰为轴，先从左向上、向右转动，手掌渐渐转上。（如下两图）
3．直至上身和双掌转向右侧时呼气。（如下图）
4．上体再前俯，两掌随之垂下，指尖对地。呼气时意感从指尖往外排浊气。（如下图）
如此循环5、7 或12 次，再反过来从右向左转，同样循环5、7 或12 次。 第四势：太极运转 1．全身放松，右掌在中丹田（胸部）上成俯掌，左掌在下丹田（肚脐部位）处成仰掌，两掌掌心相对如抱球状，这时要感觉两掌间如抱着个轻轻的、薄薄的球体。（如下图）
2．两脚不动，以腰为轴，抱球左右转动。动作可大可小。两掌距离宽，意念中的球体则大，反之则小；腰的转动幅度应与之相应。无论如何转动，两掌心始终相对。 具体做法是：身体缓缓左转；同时，左掌划弧向下成掌心向上，右掌划弧向上成掌心向下。（如下图）
3．身体缓缓右转；同时，右掌划弧向下成掌心向上，左掌划弧向上成掌心向下。（如下图）
如此左右运转为一次，可重复12、24 或36 次。 第五势：水火既济 开始时同预备势，然后两掌心对向地面，指尖向前，两臂缓缓提起、下落，意觉两掌、两臂有气感。（如下图）
收功 练完功后必须收功，一是使思想、骨骼、肌肉再度放松；二是使气归元，以防有些练功者气散气串。 1．接“水火既济”放下双掌，自然垂于体侧。（如下图）
2．两掌外旋从身体两侧举至头顶处，掌心向前。随即转掌，掌心向后，从面前绕之下落，至小腹前时变指尖向下，导引至丹田处。（如下几图）
3．如此两遍，然后两掌叠于小腹前（丹田处），左掌在里，右掌在外，先顺时针摩腹12 圈，再逆时针摩腹12 圈。（如下图） 4．然后，双掌后伸用掌心贴于腰部肾俞穴，上下摩擦12 次。（如下图）
5．再抬起两掌，使两掌心（劳宫穴）对两眼贯气（意念）12 次。（如下图）
最后再重复一次两掌外旋，从身体两侧掌心向前上举至头顶处。然后掌心向后从面前缓缓下落，至胸前时变指尖向下，导引至丹田处。再向体侧两边分
第四功：铁砂掌 武当铁砂掌功 铁砂掌的练习是为了增强手掌、前臂部位肌肉及骨骼组织的内在功能，调动人体的内在潜能，从而增加功力。通过练习促进周身各部位的协调和顺，使气血通畅、筋骨和顺，达到全身之劲力在手掌得到最大限度的释放，使手掌的击打能力得到巨大增强，你只须轻轻一击，对手即难以抵挡。练后，不但手掌的灵敏度有明显增加，更有助于掌法在实战中发挥威力，为实战技术奠定牢固的基础。
00全段由三个方面组成 铁砂掌功法的练习形式主要由三个方面组成： 一是铁砂袋的填制； 二是练习的方法； 三是洗手药方。 每个方面都会直接影响练功的实际效果和功力增长的速度，练习者必须严格按要求去做，才能收到预期的效果。 （一）铁砂袋的填制 1．铁砂的选择 铁砂宜选择绿豆大小的无刺铁砂，现在工业用的铁砂即可，约须10 千克。要先筛净除去杂物，并用米醋清洗除锈，然后放入锅内炒一下，热后加少许油（食油、机油均可），只要能把全部铁砂挂上薄薄的一层油即可，以免生锈，搅拌均匀后出锅，晾凉备用。另可准备少量麦麸和绿豆，配合铁砂填袋，再加少许花椒以防虫蛀。 2．砂袋的制作 砂袋可用旧的汽车内胎制作，这样和一般的砂袋练出的劲不一样，更有暗劲。卧袋相对短小些，可以如枕头大小；挂袋大而长些，要1 米以上。 3．砂袋的装填 将铁砂、麦麸、绿豆等物混合到一起，搅拌均匀，装入袋中，以稍有空隙为好，缝牢袋口，砂袋便填制完成了。 将制好的砂袋平放于一牢固之高凳上，凳高一般在1 米左右，要视习练者身高而调整高度，过高过低都会对练功造成不良影响。 （二）练习方法 1．拍摔 （1）面向方凳，蹲马步，双掌提抱于腹前。（如下图）
（2）右掌经右后向上摆起，随即向前、向下用掌心拍打在砂袋上；同时，左掌由下向左后上方摆起。目视砂袋，配合呼气。（如下两图）
（3）右掌拍打后即向上方挥起，掌心向上与左掌合击。目视砂袋，配合吸气。（如下图）
（4）右掌复向下以掌背摔打在砂袋上，配合呼气。目视砂袋。（如下图）
（5）右掌再次向右后方摆起，左掌按右掌的拍摔方法继续。两掌如此交替，拍摔和击掌声要有韵律，上体随双掌的拍摔而转动。（如下三图）
要点：勿用拙力，腰、肩、肘、腕、指要协调一致，自然下打，使内劲运行顺畅。 2．劈切 马步桩不变。两掌以掌侧为力点，上下交替劈切于砂袋上，动作似打鼓，要求沉肩坠肘。目视砂袋。（如下两图）
3．拍摔劈 （1）面对砂袋相距约1 米处站立，目视砂袋。（如下图）
（2）右脚前上一步；同时，右掌由后向上摆起。（如下图）
（3）右脚落地成右弓步；同时，右掌向前、向下拍打在砂袋上。目视砂袋。（如下图）
（4）右掌向左侧上方挥起，用掌背向下摔打在砂袋上。目视砂袋。（如下两图）
（5）右掌经右侧向后、向上摆起，以小指侧为力点，向前下劈切在砂袋上。（如下两图）
右脚换回原位，然后再换左弓步，用左掌拍、摔、劈、切砂袋，左右互换，动作相同。 要点：意念集中，目视砂袋，步到手到，发力呼气，勿用拙力。 4．点戳 （1）马步桩蹲立。左掌五指并拢，屈肘上提至脸部；右掌五指并拢成撮，向下点戳于砂袋上。（如下图）
（2）左掌五指并拢成撮，向下点戳于砂袋上；同时，右掌屈腕，五指并拢，屈肘上提至脸部。目视砂袋。（如下图）
如此左右手交替练习。 （3）将戳到砂袋上的五指分开成梅花状；其余动作与上势动作同，仍左右互换操习。（如下两图）
（三）洗手药方 川乌、草乌、南星、半夏、自然铜、狗脊、地蟞虫、川芎、红花、当归、桃仁、赤芍、五灵脂、落得打、王不留行、白芷、延胡索、续断、乳香、没药、石楠叶、骨碎补、皂角刺、合欢皮、荆三棱、姜黄、地龙，以上各药等量，均为50 克，研磨成粉备用。 操掌过程中，用药粉每50 克浸泡白酒500 克，每操打五六分钟就用药液搓擦双手。每次操打后，双手须在烫水中浸泡约10 分钟。
第五功：插砂功 武当插砂功 插砂功又称铁珠功，是专门训练手指和手掌的一种功夫。此功练成之后，指力超强，掌力奇大，抓人便能使其伤筋断骨，点穴卸骨可使敌有性命之虞。故有此功者，不可随便出手，以免伤人。 00全段共分两部 初练之时，手指发烫，手掌发热，伴有脱皮青肿现象。因此，每次练习之后，须以药水洗泡，否则会使手掌、十指损伤。只有用药水辅佐，才能防损助功。如无药者，不可习此功。以往历代名家在习练此功时，均在铁砂中拌有各种药物。 （一）洗手药方参见“铁砂掌”洗手药方。 （二）操练方法 先备大缸（或木桶）一口，内径在尺半以上，深尺余即可。（如下图）
另再备赤豆或绿豆、铁砂、铁珠若干。 练前须先将双手指甲修剪，并将洗掌之药煎好备用。 初练时，在桶内将绿豆倒入至八成满，练者马步立于桶前，身离桶半尺之距。练者凝气于丹田，缓呼缓吸。 先以一掌插入豆中，该掌提起后，另一掌插入。插豆的速度不必很快，要求稳妥，并以意将丹田之气引到插入之掌指端。两掌插入的深度，应由浅至深。（如下三图）
当练至豆碎成粉，改为铁砂、铁珠混合练习。
第六功：绵掌功 武当绵掌功 绵掌为武当独门绝技，其练法从不轻易外传。功成之后，掌劲可以穿坚透甲，隔物过劲，一掌着体，表面无痕，内里已伤。
00全段分内外功法 （一）内壮秘法 1．两脚开立，与肩同宽，两掌自然垂于体侧，静心凝神，自然调息。（如下图）
2．静站片刻，然后，两掌于身侧慢慢向上举起；同时，用鼻均匀细长地吸气。当两掌上举平耳时，掌尖向外，掌心向下；足跟提起，脚尖踮地。（如下图）
3．两掌继续上举并在头顶上方交叉，掌心向上，左掌在前，右掌在后。（如下图）
4．然后，低头俯身，两掌于身前缓缓下降，均匀细长地呼气；同时，足跟落地。两掌下降至地面时用力下按，指尖相对。（如下图）
此时开始运用意念：意想真气从大地吸入，集中为一束，从劳宫穴缓缓注入气海（即小腹丹田）。 真气游动路线为：真气从劳宫穴吸入，沿两臂内侧至华盖穴，下至膻中穴，后归气海。 约做12 息后（一呼一吸为一息），起立重复上述动作，三五遍后接着往下练。 5．静心调息3～5 分钟。（如下图）
6．意想天上的真气聚为一束从百会进入体内，地下的真气从涌泉进入体内，两股真气缓缓聚于丹田。然后，两掌缓缓抬至丹田前，掌心向上，意守丹田。（如下图）
7．真气随双掌上提而上升至中丹田（膻中穴），继而真气分两股运行两臂而聚于双掌之劳宫穴。接着，两掌内旋，掌心向外猛力推出，两臂成一字平肩，掌心向外，指尖向上。（如下图）
意想真气从劳宫穴猛烈急吐，发射得越远越好。然后，再意想真气缓缓回收，由劳宫穴通过两臂内侧，至膻中穴，再下至丹田。此功法可反复练习。 收功方法为： 8．将推出之双掌外旋。（如下图）
9．两掌先收至膻中穴处，再缓缓从两侧下降至丹田前。（如下图）
然后，双掌轻揉丹田。揉丹田时，男性左掌在内，右掌在外；女性右掌在内，左掌在外，两掌相合揉之。 （二）外壮秘法 择一空旷之地，砌二砖厚泥墙一道，高约5 尺，长丈余（1 丈≈ 333. 3 厘米）。练者在墙前练毕内壮功（约30 分钟），然后双掌按于其上，并运气以掌发劲，击于泥墙。（如下两图）
初时泥墙不为所动，渐渐掌有力而墙有裂缝。此时将墙补平，依法再练，直至一掌将墙推翻。 随后可在墙上覆绵纸十余张，依前法而练；至一掌能毁墙而纸张不破不损，则可将绵纸加厚。初时双掌同练，继而单掌轮流练习，或只练单掌。 此功练成之后，极为厉害，但是非常难练，非十年苦修不能成功。
第八功：重捶功 武当重捶功 武当重捶功，与一般的铁拳功不同，“重捶”，指的是拳重如铁，击打有穿透之劲。练法以内劲为主，外壮为辅。功成后，两拳外表与常人无异，拳不生茧，乃内家秘传。 00全段分内、外功法 （一）内壮秘法 1．两脚平行开立约同肩宽，面向东方，面微仰，目微上视；两肩垂下，肘微屈，两掌心向下，十指尖向前。然后运功，身形、手势不变，全用暗劲，十指尖往上翘，掌根往下按为一次，默数49 次。一次比一次加紧，不可放松，直到49 次数完，方可放松双手及身体。以下各势要领均与此同。（图8- 1）
2．两手皆以四指屈握于掌心成拳，拳背向前，唯两大拇指伸开翘起，两肘略屈提，拇指尖正对两大腿外侧，距约二三寸，拳心向后。姿势摆定后，开始运功：拳加一紧，大拇指翘一次；数49 次，即拳紧指翘49 次，一次比一次加紧，不可放松。（图8- 2）
3．将拇指叠在中指中节上为拳，转成拳心向里，两虎口向前，肘臂略屈。姿势摆定后，开始运功：数49 字，每数一字，拳加紧一次，一次比一次加紧，不可放松。（图8- 3）
4．两臂平抬向前伸，两拳相离约1 尺，拳眼向上，两拳心相对，拳与肩平，肘微屈。数49 字，拳加紧49 次。（图8- 4）
5．两拳向上伸举，肘节略屈，拳心向前，拳眼相对，头微仰。姿势摆定后，开始运功，默数49 字，每数一字拳加紧一次。（图8- 5）
6．肘下落与肩平，两拳屈举于两耳侧，离耳寸许，拳眼对肩，拳心向前。姿势摆定后，开始运功，数49 字，每数一字，肘尖往后用力，拳加紧一次。（图8- 6）
7．全身往后一仰，两脚尖离地，趁势一仰将两臂左右平伸，虎口向上，拳心向前，两脚尖微微上翘。姿势摆定，开始运功：默数49 字，每数一字，两拳往上、往后用力，胸向前合，拳加紧一次。（图8- 7）
8．将两臂平转向前与第四势同，但此两拳略近一些，数49 字，每数一字拳加紧一次。（图8- 8）
9．两拳向胸前收拢，至两乳前时翻拳，拳面对鼻尖，拳背食指节尖离鼻尖一二厘米，拳眼向下，头微仰。姿势摆定，开始运功，默数49 字，每数一字拳加紧一次。（图8- 9）
10．两拳向左右开，肘与肩平，两小臂竖起，拳心向前，拳眼遥对两耳。姿势摆定，开始运功，数49 字，每数一字拳加紧一次，拳往上举，肘尖往后用暗力。（图8- 10）
11．两拳翻转向下至脐前，两食指之大节与脐相离一二厘米，拳心向里。姿势摆定，开始运功，默数49 字，每数一字拳加紧一次。数毕，吞气一口，随津以意送至丹田，如此吞送气三口。（图8- 11）
12．吞气三口毕，不用数字，两拳伸直成掌，下落于体前，手心向前。然后双掌伸臂向前抬起（有如端起重物之意），掌心向上，两掌至与肩平，脚跟微起以助手上端之力。如此三遍，俱与平端重物之用力相同。（图8- 12）
再将两手握拳，举起过头，用力摔下，三举三摔；再将左右足一蹬，先左后右，各蹬三次；然后面向东方静坐，自然呼吸，放松身体，以养元气。 （二）外壮秘法 1．通臂功 以右手撑地为例，其准备架势要求如下。 （1）臂部：右拳撑地，拳面着地，手臂挺直；左臂自然伸直，放置于左侧腰胯之上。 （2）脚部：两腿伸直，交叉叠置；右脚搁架在左脚之上，以左脚前掌着地。 （3）躯干部：身躯成弓形，以胯部为折线，上体与下体成近120 °；全身悬空，仅以右拳与左脚前掌为两个支点。 （4）头部：头部与颈椎、脊椎对准，右边面颊与地面相对。架势准备完毕之后，开始锻炼。 先屈肘，放下身躯；要求身躯与脸部尽量顺势而下，以不触地面为限。然后直肘上撑，同时，转颈回头向右肩外仰视，如“回头望月”之状，使左面颊对着地面。再屈肘下俯；同时，松颈转头恢复原状，使右面颊又对着地面。如此不断撑俯。（图8- 13、图8- 14）。
左右拳互换练习，每次练习视习者体力而限。 2．力士推山 面对墙壁，将五块砖重叠贴于墙面，随后用右拳（或左拳）抵住，不使砖下落；此时，习者下盘即可成弓步，另一手抱拳于腰际。身边也可放一齐腰高的桌架，桌上放砖十余块，这样便于习者拿放。（图8- 15）
自然呼吸，当一拳抵砖力乏后，即可换拳，两手交替而行。如果能一手抵砖达半小时砖不掉落时，再加一块，直到能抵十块砖半小时不掉落，此时，双拳的力量就非常惊人了。 3．霸王推舟 用坚实的长方形桌子一张，上面放一块平整光滑的铁板，铁板大小与桌面一样大。初练时，于铁板上放置正方形青石，重为25 千克以上，练习者面对青石成弓步桩，上体与石相距约1 尺。然后，用一拳抵住石面（拳接触的位置可用一本书垫住），肘臂略屈，放松整个手臂，吸气至满后，猛地喷气，前臂一紧，拳发抖劲推石。（图8- 16 ～图8- 18）
推时宜用臂、腕、拳三部力量，切忌上身前倾，以体重压石。不要急于求成，坚持左右拳交替练习，直至力乏为止。 至能一发劲，青石就滑落桌面时，即可在原石上加10 ～15 千克石头一块，依法练习。直至75 千克大石，触拳发力即滑落桌面，此时重捶功已为大成。
第九功：鹰爪功 武当鹰爪功 鹰爪功，重在手指的扣抓之劲，武林各派皆有练习，只是功效不一而已。武当鹰爪功的练习，重在内修，辅以外壮，功成双爪利如铁钩，抓筋拿脉，折骨断肢，为武当派秘中之秘。 00全段分四步功法 （一）贯气诀 1．双腿盘坐，上身正直，舌尖轻抵上腭。双手成爪状，分别置于左右腰侧，爪心向上。自然呼吸，心静神凝，全身放松。（如下图）
2．双爪由腰侧向正前方缓缓推出，爪指向前，虎口相对；同时，用鼻均匀细长地吸气。手臂肌肉紧张，好似推动千斤之物，直至双臂伸直，手心内含，使手背筋韧凸起为准。目视前方。（如下图）
3．双爪缓缓收回；同时，呼气，两手臂肌肉紧张，好似牵动千斤之力，双爪收回腰际时，爪心仍向前。（如下图）
按上述方法，双爪推出、收回，反复进行，每天以半小时为限。 收功时，放松全身，活动十指，揉摩膝关节，起身活动四肢后，即可进入下一段的练习。 （二）通臂诀 1．赵公伏虎 （1）上体前趴，两腿后伸并拢，两脚跟立起；两爪撑地，两臂自然伸直。（如下图）
（2）向下屈臂，胸部下俯，使整个身躯与地面平行。（如下图）
按此动作连续起伏，一俯一起为一次，视自己体力而限，不可过疲。 2．雄鹰喝水 （1）臀部坐地，屈膝收腿。然后两爪落于腰后上撑，臀部随之抬离地面。（如下图）
（2）两腿并拢前伸，脚尖绷直，大小腿肌肉收紧，收髋、提肛、收小腹，两爪撑地双臂伸直，使身体撑起离地，上身与两腿约成90 °，略抬头，目视前方，身体约成直角时暂闭气。（如下图）
（3）两脚落地；随即，向后屈膝，双爪用力使身体前倾、下蹲。自然呼吸。（如下图）
（4）身体前倾，双爪支撑使身体悬起，两膝弯曲跪在两肘上，静止一二分钟。（如下图）
落地后放松身体，活动十指，在体力允许情况下，可以反复练习上述动作。 （三）抓扣诀 1．叼桩 （1）选用长1 米3 寸，直径4 寸的坚实木桩49 根，分别按梅花状形势打入地下1 米，余留地面3 寸；同时，将地面筑紧。（如下图）
（2）练习者面对木桩，下蹲身用鹰爪手叼抓木桩，两手交替，每一次出手，皆意欲将地面之桩拔起。（如下两图）
按上述之法，两手均要将49 根桩叼抓遍方可。 2．提坛 用小口酒坛一个，内装水或沙石，初练以重约10 千克为宜。 （1）马步桩蹲立于坛前，用右（左）鹰爪手扣住坛口，另一手抱于腰际；目视酒坛。（如下两图）
（2）吸气时，鹰爪手扣住坛口向上提至与肩同高。（如下图） （3）呼气，放下酒坛。 数次后，再换另一手提坛，双手互换而习。每10 天加入坛中2. 5 千克沙石，直至坛满，能升降自如，且力不乏、气不喘，则鹰爪功阳劲练成。继之，则应加强阴柔之功的修炼。 （四）玄阴诀 鹰爪手着物，其力实，属硬，为阳刚之劲；凭空作势，其力虚，属软，为阴柔之劲。阴阳相生，故先习阳而后练阴，刚柔并用，故以柔济刚也。阴劲练成，可以伤人于无形，受击之人阴寒之气透入骨髓中，很难救治。 早晨对日，晚上对月，运气于双爪，望日月凭空抓扣，每一出爪，意欲抓透日月，并将之拉回地面。练习时，呼吸自然，精力全注意在爪的抓扣上。（如下图）
每天晨、晚各一次，每次练习时间以力乏为准。注意，平时要多活动手指，以防其变僵硬，必要时，可用药酒按摩。
第十功：虎爪功 武当虎爪功 武当虎爪手是天下闻名的绝技，故武当历代将此功视为镇山法宝，非嫡传弟子而不传。武当虎爪功与混元一气桩功联为一脉。
00全段分内、外功法 （一）内练秘法 1．金刚卷 （1）两脚自然开立，与肩同宽，两掌自然垂于体侧。（如下图）
（2）两臂屈肘缓缓向上提起，两掌置于腹前，掌心向下，十指相对。自然呼吸。（如下图）
（3）随后将气运向命门；同时，双掌平举上提过脐。再静气憋住向神阙穴推运，并推入丹田。然后双掌十指成虎爪状，缓缓由里向外做转圈运动，爪心向里。（如下两图）
要求：身体不动，双肩放松下垂，两臂不可用力，意在十指尖，此时无力胜有力。如此36 次之后，再做逆向运动：气由丹田经神阙，而推向命门入丹田；双掌抓勾由外向里，做转圈运动。整个动作要和缓用柔力，连绵不断。 2．左右太极圈 太极圈以柔缓为贵，其势如涓涓溪水，连绵缠丝。练时接上预备势。 （1）两掌（屈臂）置于腹前，掌心向里，十指向下，两掌相距二寸；缓缓吸气存于丹田，意念将气在腹腔内、关元穴上、胸横膈膜下，做旋圈运动。（如下图）
（2）先将气作顺时针旋圈，两掌随之运动，左掌向下做推按动作；右掌做虎爪状，由下缓缓向上提抓。左掌由上而下，意在掌心；右掌力在指尖。（如下图）
当左掌按到底时，右掌向下推按，左掌变抓，缓缓上提，两掌动作一个循环为一次，做36 次。做36 次后，以意引气腹腔内改为逆时针旋圈，双掌动作相反，也做36 次。顺逆动作可循环进行。 上述动作完成之后，可稍事休息后再练：成预备姿势后，两腿略屈，两掌做阴虎爪姿势左右分开，高与肋齐；以意运气入双掌十指，当十指有麻木感觉之后，可慢慢蠕动，做抓挠状。 此功练习，不可有一日松懈，三年之后大功告成，分筋错骨，点穴闭气，便能得心应手。 （二）外壮秘法 1．卧虎伸腰 （1）双掌十指张开成虎爪状，两爪平行与肩同宽撑地，两臂伸直；两腿后伸，脚尖着地，身体俯卧。（如下图）
（2）采用顺式呼吸，鼻呼鼻吸，吸气时臀部凸起，身体从前向后移动。（如下图）
（3）闭气，两臂屈肘，身体从后向下、向前移动。（如下图）
（4）呼气，两臂推撑伸直，身体从前向上昂首挺胸，腰腹下压。（如下图）
如此反复练习，具体次数均以练习者体力而限。 2．单虎出洞 （1）吸气，面对吊袋，距离适宜，虚步站立，左掌前伸；右爪抱于腰侧，掌心向上。（如下图）
（2）喷气，左掌握拳屈肘收于左腰侧；右虎爪随上体左转，直臂向砂袋击打。（如下图）
练此动作时，全身蓄劲，发力时腿由虚至实。手掌用力打砂袋，并以虎爪抓砂袋。单手反复练习49 次后再换另一手。 3．猛虎摆尾 将方形铁砂袋放于支架或坚实木凳上，面对砂袋。 （1）吸气，右脚后退一步成右横裆步，右虎爪屈臂上举于头右上方，掌心向上，目视砂袋。（如下图）
（2）喷气，身体重心移向左腿成左弓步，右虎爪向前、向下击打砂袋。（如下图）
然后，重心移向右腿成右横裆步还原，照上述方法反复练习49 次，再换左虎爪练习。 4．猛虎扑食 （1）采用逆式呼吸，鼻吸鼻喷。右手持抛袋，屈肘于右肩前，吸气；同时，两腿稍下蹲成左虚步。（如下图）
（2）闭气，右手持砂袋向上抛投。（如下图）
（3）喷气，用右手向上在空中将落下来的砂袋抓住。（如下图）
照上述方法反复练习49 次后，再换左手练习。 武当三十六功 三十六功乃武当镇山之宝，来自清末武当山道总徐本善大师。其中绝技均来自手抄秘本，非常珍贵。 武当三十六功与少林七十二艺齐名，威震武林。而三十六功更注重内功内劲，乃内家秘传。
第十五功：八仙功 武当八仙功 八仙功即跌扑翻滚功夫，因其为地趟功，形似八仙醉酒，故名之为“八仙功”。跌扑翻滚是一种特殊技法，不但能迷惑对手，而且可化险为夷，并伺机反击，更重要的是能练出一身抗跌打的硬功夫来。 八仙功练习之初，所有跌扑翻滚动作一不注意都会导致肌体受伤、疼痛，所以，每次练功之前，必须饮用专门配备的药酒，方保万无一失。 00全段分两步功法 （一）紫金酒 川芎30 克、五加皮30 克、紫荆皮30 克、延胡索30 克、丹皮30 克、郁金30 克、乌药30 克、官桂15 克、没药15 克、乳香15 克、羊踯躅15 克、羌活15 克、广木香15 克。 上药粗末，加好酒2. 5 千克，装入瓦坛中浸泡7 天后，即可使用。 功效：能治风气，跌打损伤，寒湿疝气，血滞气凝；移伤定痛，还善通络，对沉疴旧病也可有效。 用法：练功前喝50 克左右。 （二）练法 1．前倒（栽碑） （1）由立正姿势开始。（如下图）
（2）身体挺身前倒；同时，两臂屈肘前摆，手心向下，小臂和手掌同时触地，抬头，两脚尖外展。（如下图）
2．后倒 （1）由立正姿势开始，两臂前摆，屈膝下蹲。（如下图）
（2）自然后倒，臀、背、手臂依次触地，低头，两脚分开屈膝上蹬。（如下图）
3．侧倒 （1）由立正姿势开始，左腿支撑，右腿前摆。（如下图） （2）左脚蹬地；同时，身体左转倒地，左掌（屈臂）与身体左侧及右脚依次触地。（如下图） （3）倒地后，左臂撑起（小臂支撑），右臂上架，右腿上抬。（如下图） 4．前滚翻 （1）由全蹲姿势开始，两手在膝前撑地。（如下图） （2）两脚蹬地，重心前移，屈臂、低头、团身，后脑、肩、背、臀依次触地。（如下图） （3）两手抱膝蹬撑而起，两脚掌贴地蹲立。（如下图） 5．后滚翻 （1）由全蹲姿势开始。（如下图） （2）低头团身后倒，两手在头侧推地，臀、背、肩依次触地滚动。（如下图） （3）两手推地，两脚落地蹲立。（如下图） 6．扑虎 （1）两脚并拢，两腿屈膝半蹲，上体前倾，两臂前摆。目视前下方。（如下图） （2）两脚蹬地跳起，身体腾空前跃，两腿伸直向后上方摆起，抬头挺胸。目视前下方。（如下图） （3）两掌向前落地，屈肘使胸、腹部和大腿及脚掌依次着地。（如下两图） 7．仰身跌 （1）两脚并拢，身体直立，两手握拳收抱于腰间。目视前方。（如下图） （2）右腿稍屈，支撑身体重量；左腿伸直或微屈，脚面绷紧，向上举起，高与胸平。同时，上体含胸拔背，左拳前伸，置于左膝上方。目视左脚。（如下图） （3）左腿前伸，挺髋、展腹使上体后倒，以肩背部着地；右腿屈膝，脚跟提起，以脚前掌支撑地面。目视上方。（如下图） 8．盘腿跌 （1）两脚并拢，身体直立，右手握拳上冲（直臂），拳眼向左；左臂屈肘，左拳置于右胸前。目视左前方。（如下图） （2）右脚向左前方上步，脚尖内扣；左脚跟提起，两腿稍屈。同时，左臂伸直，右臂下落，成侧平举，拳高于肩平，两拳眼均向上，上体稍前压。目视左拳。（如下图） （3）右脚蹬地向上跳起，左腿屈膝上摆；同时，两臂上提，身体在空中左转约180 °。（如下图） （4）右腿伸直上摆里合，左腿屈膝提收，身体在空中继续左转约90 °。（如下图） （5）在空中身体继续左转，上体侧倒，左腿弹踢；右腿在左腿上方成剪状向下盘跌，以左腿外侧、右脚掌和左前臂及两掌同时着地。（如下图） 9．扑地蹦 身体俯卧地上，两臂屈肘，以两掌俯撑地面；同时，两腿挺膝伸直，以两脚尖支撑地面，上体和腿部均离开地面。然后，以头部为圆心，两掌、两脚同时推撑地面，身体快速、平起平落、绕圆蹦跳一周。（如下图） 10．穿腿坐地 （1）身体俯卧地面，两臂屈肘夹紧，两掌心向下，在体侧俯撑地面；同时，两腿伸直并拢，脚面绷平，抬头、挺胸，使胸、腹部和腿部着地。（如下图） （2）两臂伸直，屈髋收腹，臀部上提，两腿伸直，蹬地上摆。（如下图） （3）屈髋收腹，两脚并拢，两腿伸直，由后向前经两臂中间穿出，坐落地面，使两腿和上体成直角。（如下图） 11．鲤鱼打挺 （1）身体仰卧在地面，两臂弯曲，夹肘，两手（手心向下）在两耳旁撑地；同时，两腿并拢，屈膝后收，两脚掌着地，大小腿约成90 °。（如下图） （2）收腹屈体，两腿伸直，向后上方举起；臀部上抬，以两手和肩背部支撑地面。（如下图） （3）两腿伸直，快速展髋、挺腹，用力向上、向前、向下振摆；同时，两手用力推撑地面。（如下两图） （4）伸髋挺腹，两腿继续加速下摆，使两脚支撑点落在身体重心稍后侧；两脚一着地，即挺身立腰，抬起头、肩，两臂上举站稳。（如下图） 第十六功：铁布衫功 武当铁布衫功 铁布衫，非常著名的抗打功夫。练成铁布衫，不但可以承受拳打脚踢而丝毫无损，甚至可以抗击普通的棍棒。用于临敌，人不能伤我，我必稳操胜券。 00全段分两步功法 （一）内练法 预备势 自然站立，两手抱于小腹前（左掌抱于右掌掌背，右掌心按住腹部），自然呼吸，从头、颈、大臂、小臂、胸、腹、大腿、小腿到足，按序放松约2 分钟。（图1） 1．朝山拜祖 （1）左脚旁开一步，两脚略宽于肩；双掌分开从左右上抬，成一字平肩势，指尖向外，掌心向前，虎口向上。（图2） （2）两掌向面部前合拢，右掌立成指尖向上，掌心向左，虎口对鼻；左掌至下颌时即成俯掌势，再按至胸前膻中穴，掌心向下，指尖向右。（图3） （3）重心下沉，两腿半蹲成马步。同时，右掌下沉至颌前，指尖高与嘴平，右小臂约与地面平行；左掌心向下按至肚脐前停住。凝神一志，吸气入丹田（肚脐下约3 寸之内），呼吸意守4 息（一呼一吸为一息）。（图4） 2．古树盘根 （1）承接上势。上体缓缓右转约90 °，立起上身，右膝伸直；左膝略屈，脚跟抬悬以脚前掌着地。两手原势不变。（图5） （2）右掌下按，至与左掌指尖相对时，上身前俯，右腿伸直，左腿屈膝，双掌沿右腿前面徐徐按至右膝下。（图6） （3）改换呼吸方式，用齿缝吸气，然后吞津咽气。翻掌成手心向上，身体向左转动，双掌缓缓移至小腹正面；两腿屈膝半蹲成马步。（图7） 提气到丹田，收提前后阴窍闭气，以意领气运行一大周天（按：周天，是内练一口气的特殊需要，打通任督二脉以及手足三阴、三阳经之通路是练好铁布衫的基础。气导血行，随心所欲，运用自如，是靠一势苦练得来的）。 （4）然后，双掌握拳，伸立两腿开步直立，两拳同时砸小腹部；同时，配合鼻喷气，喷气与砸拳要紧密配合。砸拳次数要循序渐进，由10 余次渐增到100 余次。（图8） （5）然后，松指成掌，做双掌左侧下按，动作与右侧下按相同，唯姿势相反，要求也相同。左右交替共做4 次。（图9 ～图11） 3．海底捞月 （1）向右俯身，右腿伸直，左腿屈膝；双掌沿右大腿下按至右膝下后，转掌成掌心向上，双掌为搂抱状。（图12） （2）从右膝下搂抱，随手势引气至乳房；两肘后张，微扩胸，闭气（收提前后阴窍，气运行一大周天），两掌砍击两肋部。（图13） （3）然后从同侧按下。（图14） （4）呼气，转向左侧；余下动作同右势，唯姿势相反。（图15 ～图17） 左右动作交替做4 次。 4．真武举鼎 （1）由左侧身右转为正面马步；两掌收抱于丹田前，两掌心向上，左四指抱住右四指，虎口撑圆，两手拇指相对。（图18） （2）两掌由丹田搂气过顶，翻掌，上举于头顶上方，掌心向上，指尖向后。（图19） （3）双掌托举于泥丸宫上，收提前后阴窍，气运行一大周天，闭气，意守百会穴，双掌变拳，砸头顶，呼气用鼻发“嗯”音。（图20） （4）然后，双拳放松变掌从头面降放至丹田，调息一会。（图21） 上述动作共做4 次。 5．霸王怒目 （1）两脚开步直立，两掌指尖相对抱于丹田前。（图22） （2）两掌由丹田左右分开上抬，至与肩平时翻掌，掌心斜向上，合拢于肩上头侧，拇指侧贴于两太阳穴旁。（图23） （3）收提前后阴窍，运气一大周天。接着闭气，咬牙硬顶鼓腮，双掌变拳击两太阳穴。然后，松指成掌降放至丹田。（图24） 上述动作共做4 次。 6．怀中抱月 承接上势。两掌由丹田向外拉开，在腹前划弧为圆形，随吸气徐徐向两腰侧收回，闭气，运行一大周天，握拳以拳背撞击两肾区后（腰部）。然后全身放松，呼气，两手徐徐转回腹前划为圆弧形，用拳心撞击腹侧。（图25、图26） 上述动作共做4 次。 7．仙鹤展翅 （1）吸气，双掌由丹田前缓缓抬起，掌心向下，指尖向前。至两掌、臂与肩平时，双掌向左右分掌，成一字平肩势，掌心向下，指尖向外。（图27、图28） （2）呼气，双掌缓缓下落，至胯侧时，指尖向下，掌心向外，两掌背相对，再徐徐收至丹田前。（图29） （3）吸气，双掌由丹田向上沿胸前缓缓上提，过面部停于头额前上方，勾腕，掌背相对，指尖向下。（图30） 气运行一大周天，意守劳宫穴。 （4）呼气，两掌沿胸前徐徐下降至丹田，仍然是指尖向下，掌背相对。（图31） （5）接着，两掌分开抬臂成一字平肩势，掌心向下，指尖向外；同时，两脚蹬地弹起，使身体悬空。（图32） （6）两脚落地；同时，两掌下落拍击两腿外侧。（图33） （7）然后，两掌上翻变砍掌，切击两肋。（图34） （8）放下双掌抱于丹田前，掌心向上，左掌在下，右掌在上，两拇指尖相对，自然呼吸。（图35） 8．天地相会 （1）双脚碾地转向右侧，俯腰，右腿伸直，左腿屈膝；左掌下按至右膝下，右掌向右后伸成后勾手，指尖向上，高与肩平。（图36） （2）吸气，运气一小周天。然后闭气，起身，左右掌交叉拍击前胸。（图37） （3）接着，两掌分开，右掌向前推，指尖向上，高与肩平；左掌向后拉，屈肘收于左胁前，掌心向下，虎口对胁部。（图38） 呼气，换做左势，动作与右势相同。（图39、图40） 左右互换，共做4 次。 9．霸王开弓 （1）两脚碾地右转身，两膝略屈；双掌变拳前伸于右前方，略低于肩，拳心相对。（图41） （2）双拳徐徐拉开，右拳向右前撑，左拳向左肩前拉，两拳成拉弓势；同时，转身向正，两腿伸直成开立步。（图42） （3）气运行一大周天，收提前后阴窍，随即闭气，意守劳宫穴；接着两拳变掌，向右侧前劈击，掌心相对，指尖向前，高与胸平。（图43） （4）呼气；同时，左转约90 °，两掌变拳由胸前下放于腹前。（图44） 然后，换左势练习，动作与右势相同。左右共做4 次。 10．天师蹬炉 （1）随吸气，两拳由腹前上提攥抱于两肋，拳眼向上。（图45） （2）右脚（屈膝）提起，脚尖内撇。（图46） （3）气运行一周天，再引气至右脚，上体左转约90 °；同时，右脚向左侧前下方猛力蹬出，脚尖勾紧，力达脚跟，要使脚跟有麻胀之感。（图47） （4）右脚落地，有蹬出一阵风，落地一个坑之势；将双拳放松，呼气。 再做左蹬腿，动作与右蹬腿相同。左右共做4 次。 11．谒拜真武 （1）马步蹲立，全身放松，双掌合十于胸前。（图48） （2）静心运气一大周天；然后双掌徐徐下收，十指交叉按放于丹田前，自然呼吸，凝神调息约3 分钟。（图49） （二）排打功 先用手掌排打，次用拳排打，再用黄荆条排打（用约35 厘米长的黄荆条十数根，捆扎成把，作为排打工具）。排打时由轻到重，循序渐进，要排打有骨的部位，如四肢、胸、肋、头、背等处。抗打功力逐渐增强后，可换用木棒、铁砂袋、铁棒排打。 1．起势。（图50） 2．排肋。（图51） 3．排腿正面。（图52） 4．排背。（图53） 5．排臂。（图54） 6．排腿侧。（图55） 7．排腰。（图56） 8．单手排打胸窝。（图57） 9．双手排打胸窝。（图58） 10．高举手臂往下排打。（图59） 第十七功：明目功 武当明目功 武功技击最为重要的是能眼观六路，因为眼为察敌之先锋。故而，许多武功家都特别重视眼睛的保护和眼功的修炼，即使他们到了古稀之年，仍能耳聪目明。 00全段分五步功法 （一）意守明目 1．两脚分开与肩同宽，头正身直，舌抵上腭，两臂自然垂于体侧，全身放松，自然呼吸，仰首望天约1 分钟。（如下图） 2．低头望地约1 分钟。（如下图） 3．合目静坐。坐时以三分之一臀部坐于凳子上，两腿分开与肩平，膝关节约成30 °；两臂下垂，两掌自然放于膝上，十指松开，劳宫穴对准髌骨之上。合目时，上眼皮轻轻放下。舌顶上腭，意守上丹田（印堂穴），闭目养神，使双目清凉，视力倍增；意守约2 分钟后开目，双目微开，引光入目，可滋补眼球。（如下图） （二）视物明目 1．自然站立，舌顶上腭通任督，意守天目穴。（如下图） 2．向远方找一目标（树木、房舍等），瞪大眼睛远视半分钟。（如下图） 3．再近视（亦找一目标）半分钟。（如下图） 如此交替进行，使眼睛增强调节远近功能。 （三）引气熨目 1．自然站立，左脚向左前方跨出一大步，略宽于肩。两掌从体侧慢慢抬起，成一字平肩势，掌心向下，指尖向外。垂帘合目，舌顶上腭。（如下图） 2．两臂向胸前合拢、平抬，两臂平行与肩同宽；翻掌，使掌心向上，十指张开。意守劳宫穴。（如下图） 3．两肘微屈，使两掌劳宫穴对准攒竹穴、鱼腰穴、丝竹空穴，贯气15 秒。（如下图） 两手离眼睛约5 厘米，合目。然后两臂缓缓恢复原姿势。如此反复12 次。 外气运于眼球，手掌心与眼中均产生热胀感觉，此乃外气进入眼中通达气血的效应。 4．12 次贯气完后，即以两掌覆盖于两眼之上，指尖向上，默数数至30，然后收功。（如下图） 5．收功时，将覆盖眼睛之两掌沿两边面颊而下，至下颌时合掌，左右食指在承浆穴部位相对。然后十指向下，沿胸前任脉往下至腰间带脉，再向左右分开，沿腿两侧放下，微开双眼一线。（如下图） （四）松紧吐纳 自然站立，两脚平行分开与肩同宽，舌顶上腭，合目静立。自然呼吸（鼻吸口呼），吸气时眼球收紧，呼气时眼球放松，反复36 次。（如下图） （五）按穴吐纳 合目静坐，意守双眼，舌顶上腭，自然呼吸。静坐一会后按摩眼部穴位。眼部穴位。（如下图） 1．按攒竹穴 以两手拇指尖同时取穴，手法从轻到重。按时吸气，松手时呼气，共36 次。然后轻揉36 次。 2．按睛明穴 食指尖点按睛明穴，按时吸气，松时呼气，共36 次。然后轻揉36 次。 3．按丝竹空穴 以两手食指同时取穴，手法从轻到重。按时吸气，松时呼气，共36 次。然后轻揉36 次。 4．按瞳子髎穴 以左右手拇指取瞳子髎穴，顺时针按18 次，逆时针点按18 次，意念将外气贯入该穴。 5．按天应穴 以两手拇指同时取穴，按时吸气，松时呼气，共36 次。然后轻揉36 次。 6．按健明穴 以两手拇指同时取穴，按时吸气，松时呼气，共36 次。然后轻揉36 次。 7．按承泣穴 以两手食指尖同时按承泣穴，按时吸气，松时呼气，共36 次。然后轻揉36 次。 8．按四白穴 以两手拇指尖同时点按四白穴，按时吸气，松时呼气，共36 次。然后轻揉36 次。 9．按太阳穴 合目凝神，自然呼吸，以两手拇指轻揉双侧太阳穴各36 次。 10．旋转定穿眼 合目凝神，眼球向左右转动14 次。定神片刻，双眼忽然睁开，注视前一点约30 分钟。 11．浴面 将两手掌心搓热，吸气，两手由承浆穴沿鼻柱直上至百会穴，经后脑按风池穴，过后颈，沿两腮返承浆穴；呼气为一周，共36 次。 12．收功 合目，以左右手拇指按住太阳穴。定位不动，以左右手食指轻揉左右眼皮共16 次。然后张目起立。 第十八功：柔骨功 武当柔骨功 柔骨功，乃武当功夫的基本功，主要使身骨柔软。柔骨功的主要练法有“前打躬”“后折柳”“左右按”“转环腿”“送食腿”“掏耳腿”“戴帽腿”“搔痒腿”“十字红”“反藏花”等。 按其练习部位可以分为腰功、腿功、肩功、臂功四个部分。 00全段分三步功法 （一）腰功 练习腰功主要是向前后左右尽力弯腰。 1．前打躬两腿挺立，两脚分开尺余，向前弯腰，使头插入两腿之间。双眼向后看，两手则抱住两脚后跟及踝关节部位。（如下图） 2．后折柳向后弯腰，用手反按地面。练习久了能使头能插入腿间正视前方。（如下图） 3．左右按两腿挺立，上身向左或向右弯曲，两手叉指下按，随身体弯曲使手触地。（如下两图） （二）腿功 柔腿之法有“送食腿”“戴帽腿”“搔痒腿”“掏耳腿”“转环腿”等。 1．送食腿 身体直立，两手竖掌极力向外推，以脚轮流踢至己前额高度。要求站腿直，踢腿脚掌极力勾紧。（如下两图） 左右轮流交替而踢。 2．戴帽腿 身体直立，两掌左右撑开。随即两脚轮流后踢，身体不可摇晃，踢腿以脚跟与扬起的双掌（双掌渐向后合）相碰于头顶上方为准。（如下图） 3．掏耳腿 两脚左右斜踢，要求右脚能至左耳，左脚能至右耳；提右膝可至左肩，举左膝能至右肩。侧前踢，要求右脚能至右耳，左脚能至左耳。（如下三图） 4．转环腿 转环腿是柔腿功中最难的。练法是，先正身而立，然后弯腰向前，两手撑于地上，一脚从后踢起，使其落于身前。其法与“竖蜻蜓”（两腿笔直竖起）有所不同，而“转环腿”是两腿一前一后转环轮踢。（如下图） （三）肩臂功 臂功练习除了传统常见的抡臂、抖臂之外，还有“搔痒法”“后藏花”。 1．搔痒法 右手从右肩背后抓住左手指，左手从左腰下向背后抓住右手指，形成两手十指相扣。（如下图） 2．后藏花 两臂伸直朝后，使双掌相击。（如下图） 以上两法初练时，不易达到要求，日久可成，肩功也在其中了。 柔骨功系习武基本功，练来虽不很难，但须每日温习，不可废功一日，以免功力荒疏，身法生 第十九功：软硬功 武当软硬功 软硬功练习腹部的刚柔劲。功成之后，腹部可以随意收缩、凸放：收可吸住敌攻来之拳脚，放可将敌弹飞跌出。 00全段一步功法 每日清晨，择空气新鲜之空旷之地，以清净为宜，最好选择在无人干扰之处。 （1）面向东方，全身自然放松，两手相叠（右掌心按住左掌背）平按于小腹部。先进行吐纳呼吸法，安心定神，缓呼缓吸。（如下图） （2）深深吸气一口，使小腹深陷。同时，双掌向上平翻，指尖相对，掌心向上，停于膻中穴前。（如下图） （3）缓缓吐气，使小腹凸出。双手同时翻至腹前，指尖斜向下，两掌根缓缓按腹侧。（如下图） 如此反复按腹50 次。 （4）用左手轻贴小腹部，以顺时针方向缓缓摩动，由轻而重，36 次之后，缓呼缓吸以调整气息。（如下图） （5）再用右手以逆时针方向摩腹36 次。（如下图） 稍事休息后可循环再练。长久练习，内功大进，腹部柔软如绵，坚硬似铁，不怕重物打击。 第二十功：龟息功 武当龟息功 龟息功，乃是一种仿生吐纳气功。《脉望》载：“牛虽有耳，而息之以鼻；龟虽有鼻，而息之以耳。凡言龟息者，当以耳言也。”意思是说，龟息导引，要以听息为之。《芝田录》亦言：“睡则气以耳出，名龟息，必大龟寿。” 00全段一步功法 1．俯息蛰藏下趴，两掌按于地面，指尖向前，宽与肩平，两臂屈肘。两腿自然伸直，两脚间距与肩同宽或略宽。全身放松。（如下图） 心静意定，口微闭，以舌在上下牙龈内徐徐搅动；待津液满口后，先缓缓吸一口气，随津液下降至丹田。再缓缓深长呼气，将气吐尽，全身也随呼气而极度放松。此时，宁神静听息之出入，即听息。一念代万念，渐渐入静，呼吸自然，息渐匀静、深长、细缓。专心听息，则自然心合于气，气合于神，神融且和，泯泯澄澈，渐达闻似不闻，恍恍惚惚，不知不觉，自然进入龟之蛰藏伏（服）气状态。 2．侧俯卧息（右侧俯卧） 枕高9 ～12 厘米，头微前俯于枕上，躯干微向后屈，呈含胸拔背、气沉丹田之势。右腿弯曲在下，膝部触床；左腿蜷曲，左脚背勾贴于右腿委中或承山穴上（左脚亦可不勾贴，任置右腿前，以自我舒适为度）。右肘屈曲，肘弯成钝角，右掌心向上置于耳前枕上；左掌自然置于身侧，掌心向下，置于髋部。（如下图） 此势与一般侧卧势不同，它的特点是骨盆微向前扭转，头微俯以通任脉，而呈龟形团聚状。呼吸同“俯息蛰藏”。 3．神龟出水 （1）下趴，两腿自然伸直，间距与肩同宽或略宽；两掌轻按于两肩旁，缓缓以鼻吸气。（如下图） （2）吸气时，上身向后舒展，引颈前伸，徐徐抬头，上体也逐渐随之抬起，但必须以腰背发力。待不能支撑时，始用臂力支撑，双目极力向上远眺。（如下图） （3）头微低，肩项松弛，缓缓呼气。呼好后，吞津或咽气一口，再轻轻吸入一口气（这口气，似随津液下沉于丹田）。接着缓缓深长呼气，将气呼尽；同时，恢复下趴姿势。此时全身松弛，在保持自然舒坦状态下，轻松自然呼吸3 ～5 次。（如下图） 如此重复“神龟出水”3 ～7 次后，亦可接着再练“俯息蛰藏”，或“侧俯卧息”。 4．俯仰吃气 （1）端坐床边或椅子上。坐时，臀部要轻着座位，两脚分开，间距约为自己的三只脚宽；两掌重叠或分别按于小腹处，亦可分按于两腹股沟处。 全身放松。双目自然睁开向前平视，亦可轻闭或垂帘。口腔也要放松，上下牙齿呈微小的咬合间隙，舌尖轻抵上下齿之间，或轻抵上齿龈处，这样，可以促使津液分泌。口腔放松，颈部也会跟着放松。随之，胸腹与腰背自上而下放松。 然后，自然、缓慢地呼吸3 ～5 次或数分钟，直至半小时。这时，消除杂念，入静，犹如龟鳌在海洋中憩息。（如下图） （2）在最后一次呼气将尽时，上体前俯，头部低于两膝，将肺中的余气呼尽。（如下图） （3）头像小勺舀水似的引颈前伸；同时，缓缓地自然吸气，上体也随之徐徐抬起。恢复端坐姿势时，恰好气也吸满。（如下图） 端坐不动，将嘴唇撅起，使鼻孔变窄，按前述方法，缓慢、深长呼气，反复俯伸9 次。循序渐进，渐次增至36 次。 每次做完后，散步片刻。如在室外练习，也可蹲成马步势，练法与坐势相同 第二十一功：子午盘功 武当子午盘功 子午盘功是武当派常练的静坐之功。 00全段分五步功法 （一）静坐前的准备 （1）静坐最好能另觅静室。假若条件不许可，可就在卧室中。窗门宜开，使空气流通，但有风处不宜坐，门能关闭更好，以免外来干扰。 （2）坐时（坐在床上即可），或另备坐凳，但总以平坦为宜，座位上需铺被褥或垫子，务使软厚，以便于久坐。 （3）在入坐之前，应宽松衣带，使筋肉不受拘束，气机不致阻滞，但在秋冬等寒冷时节，两腿必须盖好，以免膝盖受风。 （二）静坐时的姿势——调身 1．静坐时的两腿 （1）静坐时的两腿必须盘起来。 先将左胫加到右股的上面，再将右胫扳上来加到左股的上面，这种坐法叫做双盘膝，也叫双跏趺。这样的姿势，可使两膝盖的外侧都紧靠着褥垫，全身的筋肉正像弓弦的伸张，坐时自然端直，不至于有左右前后的倚斜。（如下图） 这种坐法，假使初学和年龄较高的，觉得难以仿效，那就不必勉强，可改用下列第二种方法。 （2）盘时可随各人的习惯，或将左胫加到右股之上，或将右胫加到左股之上，这种坐法叫做单盘膝，也叫单跏趺。（如下图） 单盘坐比较双盘膝有些缺点，因为假使将左胫加于右股之上，那么左膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向右倾斜；假使将右胫加于左股之上，那么右膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向左倾斜。 初学的人，不能双盘，自以单盘坐为宜，只要注意姿势端正，能使身体不倾斜，功效还是一样的。 （3）初学盘坐的时候，双腿必将发生麻木或酸痛，必须忍耐。练习久后，自然渐渐适应。当麻木到不能忍受时，可将两腿上下交换。假使再不能忍受，那么可暂时松下，等麻木消失后再放上去。 2．静坐时的胸部、臀部和腹部 （1）胸部可微向前俯，使心窝降下，所谓心窝降下，就是使横膈膜松弛。胸内肺与胃之间有横膈膜，恰在胸部两胁间凹下的地方，叫做心窝。初学静坐时，常觉胸膈闭塞不舒，这是说明心窝没有下降，这时可用下面调心之法——系心脐间或脐下的办法使横膈膜松弛，心窝处轻浮而不着力，久后自能降下，而得调适。 （2）臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不屈。脊骨的形状，本来三折如弓，在臀部处，略向外弯，所以，坐时臀部宜向后稍稍凸出；但不必有意用力外凸，应依循自然的姿势。 （3）腹的下部宜宽放镇定，镇定下腹的目的，是在使全身的重心安定。 3．静坐时的两手 （1）两手仰掌，以左掌安放在右掌上面，两拇指头相拄，安放在脐下跏趺之上。 （2）假使单跏趺，是右胫加在左股上，那么应将右掌安放在左掌上。 （3）两手这样安放，既自然、安适，且能助长定力。 4．其他 （1）头颈正直；但须自然，不可故意挺直。 （2）两耳宜如不闻。 （3）眼宜轻闭。也有主张两眼微开的，这叫做垂帘，大抵坐时易于昏睡的，宜用这个方法。 （4）口宜噤闭，舌抵上腭，也有使筋骨团结的意思。 （5）呼吸宜用鼻，不可用口。 （6）坐时臀部也可垫高一些，以各人的舒适为度，并须使阴囊不受压迫。 （7）身宜平直，脊骨不要屈，要自然安稳地端正而坐，因为身正则气正，气正则心也正。 （8）坐毕将起，先想气从全身毛孔放出（否则以后坐时，可能会感到烦躁不安）。然后渐渐动身及舒放两臂，并将两手搓热，抚摩面目，再放松双足，用手按摩足部毕，缓缓起身。 （三）静坐时的呼吸——调息 1．呼吸方法的研究 呼吸与我们生活机能关系很大，一般人只知饮食可以维持生命，不饮不食势必饿死，实不知呼吸比饮食更为重要。不过由于饮食非金钱不能获得，所以觉得可贵，而呼吸是摄收大气中的氧气，是“取之无尽，用之不竭”的，所以不觉得可贵。但要知我们断食，虽七日尚不至于死，假使一旦闭塞口鼻，不使呼吸，不久便死，这样也可见呼吸重于饮食了。 修炼静坐，调和气息，是下手时一项重要的功夫，而要调和气息，先将呼吸的方法来研究一下，也是非常必要的。 人的一呼一吸叫做一息，呼吸肌肉有两个部分，一是肋骨间的肌肉，一是膈（即横膈膜）的肌肉。呼吸运动也受中枢神经系统的控制，在大脑下方的延髓中，有一部分神经细胞是管制呼吸的，叫做呼吸中枢，它跟呼吸肌肉发生联系。呼吸的机构，外面是鼻，里面是肺，肺叶的位置，是在两胸部内。呼吸时，肺部的张缩有天然的规律，我们平时的呼吸，大都不能使肺叶尽量张缩，只用肺的上部，而肺的下部几乎完全不用，因此不能尽吐碳吸氧的功用，以致血液不洁，百病丛生，这都是呼吸不能合乎规律的缘故。 呼吸的方法有腹式顺呼吸和腹式逆呼吸两种： （1）腹式顺呼吸 在呼吸时，一呼一吸，必须要能达到下腹部。在吸气时，空气入肺，充满周遍，肺底舒张，抑压横膈膜，使空气下降，这时胸部空松，腹部外凸；在呼气时，腹部收缩，横膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底浊气，外散无余。可见呼吸作用，虽与肺叶有密切关系，但它的伸缩，常须依靠下腹和横膈膜的运动，方能合乎自然大法，使血液循环流畅。我们不但在静坐时，须用此法，实际上，不论行、住、坐、卧，应该随时使用。 关于腹式顺呼吸法的调和方法如下： ① 呼气时，脐下腹部收缩，横膈膜向上，胸部紧窄，肺底浊气可以挤出。 ② 吸气时，从鼻中徐徐吸入新鲜空气，充满肺部，横膈膜向下，腹部外凸。 ③ 呼气吸气，均使自然，渐渐细长，达于下腹。 ④ 呼吸渐渐静细，出入很微，反复练习，久之自己不知不觉，好像无呼吸的状态。 ⑤ 能做到无呼吸的状态，那么没有呼息，也没有吸息，虽有呼吸器管，好像不必用它；而气息仿佛从全身毛孔出入，到这一步，可以说达到了调息的极功。不过初学的人，切不可有意去追求，必须听其自然。 （2）腹式逆呼吸 这一方法，主张呼吸宜细长，宜达于腹部，以及使横隔膜上下运动等，都与腹式顺呼吸法没有两样。不过呼吸时腹部的张缩，完全相反。因为迥乎顺呼吸，所以叫做逆呼吸。 关于逆呼吸的调和方法如下： ① 呼气宜缓而长，脐下气满，腹部膨胀，胸部空松，横膈膜弛缓。 ② 吸气宜深而长，空气满胸，胸部膨胀，这时脐下腹部收缩。 ③ 肺部气满下压，腹部收缩上抵，这时横膈膜上下受压逼，运动更为灵敏。 ④ 在静坐时，呼气及吸气，宜极静细，以自己也不闻其声合宜。 以上两种呼吸方法，有主张吸息宜比呼息加长的，也有主张呼息宜比吸息加长的，但根据一般实验，以长短相等为宜。此外，无论顺呼吸或逆呼吸，目的都在使横膈膜运动。逆呼吸是用人功使腹部的张缩逆乎自然，而加强横膈膜的弛张和收缩，使更易运动。不过，由于这一方法参用人功，学时有宜有不宜，并不是人人可学，总不如顺呼吸的毫无流弊。 2．呼吸的练习 为了使呼吸能够正常而熟练，自宜加以练习，且由于我们平时的呼吸，每次只能吸入约350 立方厘米的空气，这样气体的交换，并不是经常够用的。如果能加强呼吸的深度，那么每次便能吸入1500 至2000 立方厘米的空气，做到充分交换肺里的气体。但静坐时，必须逐步做到无思无虑，假使注意呼吸，心便不能宁静；而且在静坐时，决不宜行深呼吸，因此呼吸的练习，宜在静坐的前后，无论顺呼吸和逆呼吸，有共同之点如下： （1）盘膝端坐，与静坐的姿势相同。 （2）先用短呼吸练习纯熟，渐渐加长，最长时每一呼一吸约能占时1 分钟，但决不可勉强，务使自然。 （3）呼吸的气息，宜缓而细，静而长，徐徐注入到下腹。 （4）呼吸时应用鼻而不可用口，因为鼻是专司呼吸的器管，内有毛，可以障蔽尘埃。口并非呼吸器，假使用以呼吸，等于侵夺鼻的功用，渐渐有使鼻孔阻塞的可能，而且尘埃入口，易生疾病，所以无论什么时候，口宜噤闭，不仅在静坐时应该这样。 （5）每日清晨可择空气新鲜的地方，练习5 ～10 分钟。 （6）至于静细的呼吸，每日不论什么时候，随时随地，都可练习。 3．静坐时的调息功夫 上面已经说过，调和气息，是修炼静坐下手时的一项重要功夫。因为息不调和，心便不能安定。 而所谓息，共可分为四种“相”状： （1）风相。凡气出入有声的叫做风相。 （2）喘相。出入虽然无声，但结滞而不通利的叫做喘相。 （3）气相。出入虽无声，也不结滞，但不能静细的叫做气相。以上三种都是不调和相。 （4）息相。既无声音，也不结滞，也不粗浮，虽在极静的时候，也不觉鼻息出入，气息若存若亡的，叫做息相。息相方是调和的相。 凡平时能练习静细的呼吸，以及静坐已有相当时间，心念安定的人，一入坐，不数分钟，气息便得调和，而自己也不觉得有呼吸一回事。这样不需要再着意去调，否则反会使心不安定，因为心念安定不动，气息便自然调和。但初学的人，每每不免有心烦意乱、息不调和的情况，可根据下列两种方法来加以调和： （1）数息 就是在坐定以后，默数自己的呼吸。一呼一吸叫一息，或在入息时数一，出息不计数，再入息数二；或在出息时数一，入息不计数，再出息数二。这样数至十，乃再从一数起，渐渐纯熟以后，可数至一百为一个单位。假使没有数到十或一百，而中途心起杂念，那么重新从第一数起，这样循环安详地徐徐而数，久久纯熟，便可收心息相依、身体轻安的功效，并可消除初学静坐最易发生的杂念纷飞和昏昏欲睡的两种毛病。 （2）随息 学习上面所述的数息法纯熟后，息既虚凝，心念也渐入渐细，这时便可进一步放弃数息，而用随息的方法，就是不再计数，一心依随息的出入，念兹在兹，心不散乱。这一方法纯熟后，渐观渐细，自觉此息仿佛从毛孔中出入，好像云蒸雾散，到这一地步，便能身心空灵，诸病消除。 随息纯熟以后，心念更觉凝静，便可放弃随息功夫。更进一步来做好下面的调心功夫。 （四）静坐时的思想——调心 静坐的目的，不但在于促使身体的健康，而最最重要的，还是在于求妄心的调伏，调伏妄心则智慧明朗，身体的健康，尚是余事。 前面所说的数息、随息时，虽是调息的方法，实际上，也正是调心的良好方法，因为专心数息时，心息相依，念头便无法驰散，所以在静功修炼上，用数息来对治。这里为了文字记述的方便，不得不将调身、调息、调心分别来说明，在实践时，原是同时进行无法分开的。不过我们的思想纷纭杂乱，最难控制，数息、随息等尚是初步的调心方法，自有进一步由粗入细、加以调伏的必要。 关于调心的方法如下： 1．系心一处法 我们的意识界，恰像舞台；各个念头，恰像演员，忽来忽去，时时隐现在舞台中，没有顷刻的停止。所以欲使妄念不起，极为困难。不过根据心理学的公理，当我们心意所注的一点愈明显，那么其他的杂念，便愈隐伏。因此，我们在静坐中能注意于某一点，妄念便渐渐消除。 系心一处法就是放下一切杂念，而专心存想脐间或鼻端，这样因心有所缘，渐渐纯熟，便不至于胡思乱想，正像将猿猴锁于一处，它便无法跳腾一样。 修炼静坐最易发生两种现象： （1）初坐时心中浮散，支持不定。 （2）静坐稍久，妄念较少时，心中昏沉，容易瞌睡。 注意脐间的办法，不但可以对治散乱浮动，而且根据生理上的定则，我们心念专注于什么地方，血液也必集中在什么地方，系心脐间或脐下，能使血液下降，有治病健身的作用。 至于对治昏沉的办法，最好注意鼻端，使心念向上，精神振作，而且有助于调息。 一般说来，在晚上静坐时，由于日间劳倦，容易有昏沉现象；若早晨静坐，便不会发生。 2．返照内观法 上面所说的系心方法，不过是集无数的妄念归于一处，使不驰散，还是一种较浅的对治浮沉的止心办法。实际上，既有所着，仍不离攀缘妄想，不是究竟的安静。因此，对治得效之后，必须舍弃，再进一步地由浅入深，用内观的方法。 内观法，也可叫内视术。我们的两目平时多注视外物，现在当静坐时，可先放下身心一切万缘，将两目合闭，来向内细细返看自己的念头。那时一定觉得妄念来来往往，生灭不停。对于这些妄念，我们既不要去攀缘它，也不要去遣除它，只要知道它本来空寂，耐心静静观照，甲念起时一返照，甲念便空；乙念起时，再返照，乙念又空。这样念念生起，念念返照，便得念念空净，这实是正本清源的调心方法。 初修静坐的人，往往有这样一种感觉：“不学静坐，妄念尚少。一学静坐，妄念反多。”这是不正确的。要知道我们的念头忽生忽灭，本来很多，不过平时在动乱之中，不易察觉；一旦习静之后，方能了了看清，比如室内虽有飞尘而不见，假使门窗透入阳光，方见尘埃纷纷飞舞，所以能察觉妄念多的正是自觉的第一步。我们只要一切摒弃勿想，用坚定不移的毅力，精勤地练习观照功夫，到相当时间，妄念便能自然销落而达到心意寂然的境地。 这种观照功夫，假使在静坐中练习纯熟，渐渐能在平时日用之间，刻刻用心，凛然觉照，做到虽不静坐，也能如静坐时的心志静定，自将得更大的受用！ （五）应该注意的几点事项 1．静坐的时间静坐功夫到极深处，本应在日常行、住、坐、卧间，都能寂然宁静方可，但初修时，不能不规定时间。 静坐的时间，不论白天或晚上，都可以的。不过，有工作的人当以早晨起床后和晚上就寝前各坐一次为宜。假使每日只能坐一次的人，那么以早晨静坐最好。 每次的时间，固然越长越好，但也不必刻意求长，当根据自己的情况，循序渐进。假使能每次30 分钟，逐渐延长到40 分钟乃至1 小时，每日继续不断，那么收效便已不小。 总之，可以晨坐为主，晚坐为辅。早起先在床上抚摩上下腹，根据前述练习呼吸的方法，来调整呼吸；其次通大小便，再盥漱，然后静坐。 2．要调匀饮食 我们既有这个身体，饮食的滋养是不可缺少的。饮食入胃，经消化之后，便变成糜粥状，入到小肠再变成乳状，经血管吸收后，变成血液滋养全身，可见饮食与生命关系的重大。但若食得过多，胃中不能尽量消化，反必将不消化的东西排泄到体外，这样便加重了胃、肠的负担，结果必将气急满身，坐时不得安定。假使食得过少，又将发生营养不足、身体衰弱的状况，对静坐也是不相宜的。所以饮食必须调匀。 我们一般习惯，大概病在多食，所以在进食时，若觉得胃中微有饱感，即宜停止，古人主张“食欲常少”，是有道理的。此外，食物不宜浓厚，若能素食最好。 静坐在早晨空腹时，最为相宜。食后约过1 小时方可入坐。 3．要调和睡眠 我们在日间劳力劳心之后，必须休息来恢复体力。睡眠是一种最长时的休息，睡眠以8 小时为宜，过多容易使心神昏昧，对于静坐极为不利。但叵过少，则体力不得恢复，心神必将虚恍，也是不相宜的。所以睡眠要有定时，有节制，便可使神气清明。一般说来，每晚九时至十时宜入坐，十时以后入睡；早六时以后再起坐。 如果能常常节欲独宿，这对静坐的帮助就更大，因为淫欲不但易使身体疲劳和最易造成心识的昏散闷塞，而且是生死苦患的根本，凡修静功的人必须注意禁戒。 静坐程度渐深的人，在半夜醒后，便可起坐，坐后能不再睡，固然最好，如果感到不足，再假寐一下，也是可以的。 假使静坐的功候加深，坐时加久，那么睡眠的时间，便可以渐渐减少，所以有终年以坐代睡的人，但这并不是可以勉强学习的，总以调和睡眠，使不过多过少，最为合理。 4．要持之以恒 初修静坐时，往往心中反觉苦闷，必须要下定决心，持之以恒，视同穿衣吃饭一般不可缺少。无论如何困难，必须加以克服，不可畏难而退；无论如何忙碌，必须继续行持，不可一曝十寒，只有这样，才能获得静坐的大效。 5．要不求速效 静坐时不可求速效，一切要遵循“自然”原则。譬如静坐本来可以消除疾病增进健康，但这种要求除病和健康的念头，在静坐时也宜摒弃勿念，一切听其自然，不要急于求成。因为静坐必须日积月累，才能达到身心变化的功效，正和食物的营养相同，一旦过分暴食，反致伤胃，而且心念有所执着，气血也便不得流畅。所以必须如长途旅行，耐心缓步，终有到达之日。 6．要一切勿理 静坐时要万缘放下，一心修炼，虽杂念纷飞，只不去理会它，也不去厌舍它，一心做我的调息或调心功夫，杂念旋收旋散，旋散旋收，久久自能逐步定静。 又在静坐时，两目合闭，尚可使不见外物，但外界的音响，刺激两耳，心中便生妄念，最难处置，这时宜收视返听，不问不闻，只管自己用功，要久久练习，养成“泰山崩于前而色不变”的气概才好。 7．要痛改习气 修炼静坐的人，应时时检点自己的行为，痛改自己的习气。当贪欲、怒恚、愚痴、骄慢等烦恼滋生时，要和它们斗争，逐步克服。只有这样，才能使静坐功夫获得不断的进展。 8．可能发生的现象 静坐日久，身上可能会生颤动和发热的感觉，脑部也可能会有霹雳般的震动现象；心理方面，有时也可能影现种种幻境。某些现象，因各人的体质和心境而有不同，都出于自然，不可强求，也一时难以遏抑。也有静坐多年，身心方面已得利益，而不发生这些现象的。但一定要知道，这些现象的发生，并没有什么神秘可说，不过是由于静极而定以后，引起生理和心理上的变化反应的缘故。身心本空，定中的一切境界，都如幻如化，了无实性，当不取不舍，一心寂定；切勿执着，否则将会误入歧途，而阻碍静定的修炼。 第二十二功：穿花扑蝶功 武当穿花扑蝶功 穿花扑蝶功是武当九宫八卦门中的一种秘传功夫，这个功夫主要增强进退腾跃躲、手眼身法步的能力，功成后身活步灵，变化多端。 00全段分两步功法 （一）乱穿树林 1．初练时可择大片树林，以树杆相邻靠近为宜，并除去地上荆棘杂草，练者在树林中任意穿越奔走，或进或退，边走边以拳脚模拟攻防动作。（如下图） 2．熟练之后，再择长满高低粗细不同的杂树丛，高低往来，穿跳纵横。练时身体不得与树干相碰，遇有矮丛则使出“早地拔葱”，腾飞而过；遇高则使出“紫燕穿林”，一掠即逝。先练曲折前进，由慢而快，力求任意迅速；然后前进后退，左转右折，动作逐步灵活多变；最后在穿跳中运用武当拳术中诸般掌法、拳法、腿法等，对树干枝叶进行抓打弹抛佯作攻击，久而久之，对御群敌，如入无人之境，挡者披靡。（如下两图） （二）穿打基本法 穿打，以打木桩为基本法则；单桩练习纯熟之后，进入树林或九宫桩阵内，即可于身法、步法变换间如击单桩法穿打各桩。 预备势 面南而立，左臂外侧向桩，距离约1米。（如下图） 1．白虎蹲地 身体向左转约60°，面斜向桩，左脚向桩迈一步，右脚屈蹲成三七步。同时，两掌向前伸出成阴阳掌，指尖向桩，左掌在前，高与口平，掌心向上；右掌在后，置于左腋前下，掌心向下，指尖向左。目视树桩。（如下图） 2．白鹤挺鸠 右腿上前一步，站于桩西南侧成右弓步。同时，右手变勾手，用勾背腕骨处击桩，高与腹齐；左掌收置于脐前，手指向桩，掌心向下。（如下图） 3．怀中抱子 身体向左转成马步，左掌收至左腰；右勾变掌，从桩南向东反旋臂，用掌背绕勾树桩，高与肩平。（如下图） 4．青龙探爪 身体右转，成右弓步，面向树桩。右掌变龙爪收置右腰，爪心向上；左掌变龙爪以手背向前顶击树桩，拇指向下，高与肩平。目视左爪。（如下图） 5．青龙探爪 身向左转成左横裆步。左手龙爪（屈肱）护于左腮旁，爪心向外；右手龙爪以爪心推出击桩，五指向左，高与肩平。目视右爪。（如下图） 6．白虎洗脸 上身向右转约90°，右腿屈膝前弓，左脚跟立起。两掌随屈肘竖臂收至面前，肘尖向前，掌心向里，指尖向上，作防敌击胸姿势。（如下图） 7．倒撞金钟 左腿向桩的南侧上一步，右腿顺势后退一步，成马步。面向南，左后背向桩，左肘向身后树桩撞击，高与胸齐；右掌置于左拳面，掌心向左。头向左后转，目视左肘。（如下图） 8．青龙回首 身向右转约90°，随转体右腿向后退一步，成左弓步。上身前倾，右掌变龙爪，顺势抓搭树桩，高与头平，大拇指向下；左拳护于胸前，拳背向里，目视龙爪。（如下图） 9．腰中摆箭 左弓步不变。左拳向左击桩，高与肩平；右拳收于右腰，拳心向上。目视左拳。（如下图） 10．金鸡伸腿 重心右移，提起左脚向左踹桩，高与腰齐。右拳向前撑伸，拳心向前，高与头齐；左拳向后撑伸，拳面向后，臂均微屈。目视左脚。（如下图） 11．白虎蹲地 左脚向桩前落步，全身右转约180°，右脚后退一大步，左脚略收，成三七步。同时，两掌向前伸出成阴阳掌，指尖向桩，左掌在前，高与口平，掌心向上；右掌护于左腋前下，掌心向下。目视树桩。（如下图） 12．白鹤挺鸠 右脚上前一步，成右弓步。同时，右掌变勾手，用勾背腕骨处击桩，高与胸齐；左掌收置于脐前，手指向桩，掌心向下。（如下图） 13．弯弓射虎 上身向右拧转约45°，步形不变。左臂盘肘向桩顶击，高与肩齐；右勾手变掌覆于左拳外，拇指向里。目视左肘。（如下图） 14．铁肩撞山 左脚向前迈进半步，接着，右脚经桩的南侧向前迈进半步，全身左转成马步，站于桩的西南方。左拳从身前向下拦截，拳心向后；右掌握拳抱在腰间。同时，腰向左拧，用右肩向桩撞击，目视右下方。（如下图） 15．倒撞金钟 右脚经桩的西侧绕进一步，仍成马步，站于桩的西北方。身向北，背向桩，右臂盘肘乘势向身后树桩撞击，高与胸齐；左拳抱腰间不变。头向右转，目视右肘。（如下图） 16．青龙回首 身向左转约90°，面向树桩，左脚向后退一步，成右弓步。上身前倾，左掌变龙爪顺势抓搭树桩，高与头平，大拇指向下；右拳护于胸前下，拳心向左。目视左爪。（如下图） 17．腰中摆箭 身体向左转，面向南成马步。同时，右拳击桩，拳心向下，高与肩平；左爪变拳收于左腰。目视右拳。（如下图） 18．金鸡伸腿 重心左移，提起右脚向右踹击树桩，高与膝平。左拳向前撑伸，拳心向前，高与头平；右拳向后撑伸，拳心向下，臂均微屈。目视右脚。（如下图） 19．走马射箭 右脚落步，右转身成右弓步。右臂盘肘向桩顶击，高与胸平；左拳变掌护于右胸前，掌心向右。（如下图） 20．孤舟横渡 重心后移左腿，成右虚步。右拳变掌，掌心向下，用掌侧横击桩的南侧；左掌置于左肋前。目视右掌。（如下图） 21．黄蜂入耳 左脚上前一大步，上体右转约90°成右弓步，腰微右拧，面向东。右掌变拳横击桩的南侧，接触点在腕骨后约1寸处，高与眉齐；左拳收于左腰，拳心向上。（如下图） 22．黄蜂入耳 两脚不动，身微向右拧转。左拳俯拳横击桩的北侧，着力点在腕骨后1寸处，高与眉齐；右拳收于右腰，拳心向上。目视左拳。（如下图） 23．老熊上翻掌 右弓步不变。右拳变掌从左肘下仰掌向右抹出，崩击树桩，高与口平；左拳变掌下沉收置腹前，掌心向下。目视右掌。（如下图） 24．老熊下翻掌 屈左膝成马步。右掌从上向里、向下划弧，反掌用掌外缘向桩推击，高与腹齐，拇指向上。目视右掌。（如下图） 25．黑虎偷心 身向右转约90°，成右弓步（面向东）。左掌变虎爪推击树桩，高与胸平，拇指向下；右掌变拳收于右腰，拳心向上。目视左虎爪。（如下图） 26．黑虎偷心 身步不变。右拳变虎爪向前推击树桩，高与胸平，虎口向左；左爪收于左腰，爪心向上。目视右虎爪。（如下图） 27．虎尾搅林 右爪收按左拳于左腰际。重心后移至左脚，提右脚横踹树桩，高与膝平。目视右脚。（如下图） 28．盘马弯弓 右腿落于桩前屈蹲，左膝略跪。同时，右臂盘肘向桩顶击，高与肩齐；左拳变掌按住右拳面上。目视右肘。（如下图） 29．罡风倒卷 身体右转约180°，右脚向后（即向东）退一步，左脚迅疾上步成左弓步。左盘肘向树桩撞击，高与胸齐；右掌护住左拳面。目视左肘。（如下图） 30．樵夫指路 右脚向前上步，上身左转约180°，成左弓步。右掌顺势横砍树桩北侧，高与颈平；左拳收左腰，拳心向上。目视右掌。（如下图） 31．霸王急捶 （1）身向右转，正面向北成马步。左拳击桩；右掌变拳收于右腰，拳心向上。（如下图） （2）身左转成左弓步。出右拳击桩，左拳收腰。（如下图） 32．霸王脱靴 身向左转，身略前倾，左拳（屈肘）收至小腹前，拳心向腹；右拳从下而上划弧抄击，竖拳（屈肘）于面前，拳心向里，拳高齐口。同时，右脚踢击树桩。目视右拳。（如下图） 33．铁臂撼树 上身略向左转，右脚绕过桩的北侧向右（即向东）落步，成左仆步。右拳从上向左肘前掳下，然后前臂用横劲击桩南侧，拳心向下；左拳变掌护于右肩前。目视右臂。（如下图） 练至此处后，身法一变，即可成“白虎蹲地”势，继续重复上述动作，直至熟练。 掌握了上述的击打基本方法后，即可按“穿桩法”灵活变化手眼身法步，将整个技法发挥得淋漓尽致。 穿桩练习，有五个层次，练习者当按步骤而习，方可功至上乘。 （1）顺法 即按七星九宫路线，边走边打，该转时转、该打时打。 （2）末法 即按七星九宫路线穿绕，穿绕至最后一根时才击打，此法主练身灵。 （3）数法 即以九宫数字写于桩上，由一人背对桩木喊数，我应数而动寻桩击之。 （4）看法 即漫无目的的遇桩便打，打后即转，转着便打。 （5）瞽法 此法在夜里、朦胧月下，按有字或无阵而打，初时由明渐暗是练夜眼敏感的功夫，尔后用黑带蒙眼而练感触、听力、手脚敏捷的功夫。此法效用非凡，然如果没有毅力，极难练成；一旦练成之后，目力、听力大异常人，反应能力快捷无比；与人交手，身手快捷如电，空手入白刃不过为举手之劳。 第二十三功：九宫桩功 武当九宫桩功 九宫桩功是武当派训练反应敏捷与脚步稳健的功夫。持久练习，身法轻盈似狸猫，步履灵巧胜猿猴，功成之后身法手法配合极佳，与敌交手，获胜如探囊取物；人若取我，则无法捉摸。与少林派的梅花桩有异曲同工之妙。 00全段分八步功法 武当九宫桩的详细练法步骤是按：两仪、三才、四象、五行、六合、七斗、八卦、九宫。（如下八图） 层层递进，逐渐练成。先在地面放砖或碗，或埋矮一些的木桩进行练习，熟练后才能上高桩练习。 （一）两仪桩 1．云手 （1）左右脚各站一桩上，左侧身，左手俯掌在前，指尖斜向右前方，高与腰平；右手侧抬举于头右侧，掌心斜向上，两臂呈环抱之意。重心落于右腿，左脚略虚。目视左前方。（如下图） （2）左脚后移，右脚随即平行前踏，身体侧转。同时，两手合于胸前再向左右划弧分开。此即从左侧身势换成右侧身势。（如下图） 如此左右替换，练习两手的防守之法。 2．阴阳交替 （1）两脚以脚前掌为力点，站在固定的两根桩上，屈膝蹲成马步。双臂成环状抱球势于胸前。（如下图） （2）吸气，两脚蹬力弹起，使身体腾空左（右）旋转约180 °。两脚起于两桩，落于两桩，仅仅双脚位置交换。（如下图） 反复练习，以此练习整力和平衡力。 （二）三才桩 1．灵猿献果 （1）按云手右势（含机步）站立桩上。（如下图） （2）右脚向右后侧桩撤退，左脚踏在右脚刚才站的那根桩上。两手按云手法变换。（如下图） （3）退左脚到侧桩上，同时，左转体约60 °，右脚随即向前桩上步。两手成云手势。（如下图） 如此轮流侧身转变，动作由慢渐快。 2．渔翁撒网 （1）左脚在前，右脚在后，三分之二的重心位于右腿，自然站立于前后两桩之上。云手势变成左手上抬与肩同高，成圈臂，掌心向下，指尖向右；右臂斜伸于右侧方，高与肩平，掌心向上，指尖向右。目视左掌成定势。（如下图） （2）重心前移于左腿之上，右脚随之前移踮于左脚侧。同时，左掌向前、向左弧形撩抓，右手随之由后向前弧形甩打。（如下图） （3）右脚后移到左侧桩上，重心随之后移至右腿，成左势含机桩。同时，右掌自然回收并向右后方摆落按于腹前；左掌自然上提，护于右胸前，指尖向上，掌心向前。目视前方。（如下图） 左脚再向前，右脚随之前跟，如此循环练习。若右脚在前，左脚在后成定势时，则姿势相反。 （三）四象桩 白猿挂印 （1）两脚自然站立于两桩上。两手成四平手，右手在前，掌心向前，指尖斜向前上；左手护于右肘内侧下，掌心向下。（如下图） （2）左脚向对角桩上步。同时，右掌下按，左掌向前翻，成左手“四平法”。（如下图） （3）重心移于左腿，右脚经左脚前向左盖步，落于左侧桩上。同时，左手向左、向上、向右圈化。（如下图） （4）左脚撤回原来的桩上，右脚随之也回到原来的桩上。同时，左手向左、向上、向右圈化，护于右肘内侧下；右手上翻还原成起势状。（如下两图） 如此循环练习，如果右脚先向对角桩上步，动作则相反。 （四）五行桩 1．黑虎巡山 以此步法走转，身手变化可多种多样。以四平手为例。 （1）两脚分立于两桩上，重心微向左移，右脚向中桩踏稳。（如下图） （2）左脚向正前方的左桩上步。（如下图） （3）右脚再向右桩上步。（如下图） （4）右转体约270 °，左脚自右脚前绕步并转体落于中桩之上。（如下图） （5）右脚向前、向对角桩上步。（如下图） （6）左脚向左侧桩上步。（如下图） （7）左转体约270 °，右脚向左脚前绕步并随转体落于中桩之上。（如下图） 在走转的同时，双手不断轮流划圈，如此循环走转练习。如果左脚先向中桩上步，动作则相反。 2．真武献礼 （1）两脚分立于两桩上，重心微向右移，左脚向中桩上步。同时，左手由下向上撩抓。（如下图） （2）右脚向对角桩上步。同时，右手随转体由下向上、向左抓按，使左右手环抱。（如下图） （3）左转体约60 °，同时，左脚后挪至左桩上。左右手环抱不变，身体向前微倾，成作揖势。（如下图） 如此循环练习。如果右脚向中桩上步，其他同上，唯上步时左右脚互换，方向相反。 （五）六合桩 1．移身换影 （1）假想与对方对峙，我左脚在2 号桩，右脚在1 号桩。桩号请参阅图23- 5。（如下图） （2）假想对方向我左侧绕转。我即顺对方绕转方向向对方侧方上步，左脚向3 号桩上步。（如下图） （3）右脚过左脚向6 号桩上步。（如下图） （4）左脚随即向5 号桩撤步。（如下图） （5）左脚再向4 号桩上步；右脚过左脚向1 号桩上步，左脚随即向2 号桩撤步。（如下图） 如此循环练习，双手可作自然的云手动作。如果一开始右脚向4 号桩上步，唯上步时左右脚互换，方向相反。 2．手运太极 步法同“移身换影”势，唯手法应用不同。 （1）我左脚在2 号桩，右脚在1 号桩；假想对方出左拳袭来。我左脚迅速向3 号桩上步；同时，左手向上、向左侧撩抓。（如下图） （2）右脚过左脚向6 号桩上步。（如下图） （3）右手随转体由下向上、向左拍按，左脚向5 号桩撤步，同时，左掌变拳向斜前方叉击。继左右分开，左掌下按，右掌上翻。（如下图） 然后，左脚上步于4 号桩，此即与起势换了一个方向，再按上述方法循环练习，动作相同，唯方向相反。 （六）七斗桩 八步七星 （1）由中桩起步，左脚向左侧前方桩上步，右脚跟随即过左脚内侧，并向右侧前方桩上步。如此一步一桩，四桩走一圈，先顺时针方向走转。（如下图） （2）返回到中桩。继续走转，如此一步一桩，四桩走一圈，再逆时针方向走转。（如下图） 仍然返回到中桩。如此循环走转练习，手法可不断变化。 如果由中桩起步，左脚向右侧前方桩上步，一步一桩，四桩走一圈，走步方向相反。 （七）八卦桩 此桩势按顺逆时针方向走转，走八步、踏八桩、转八方位、行一圈、合太极，起于始点归于始点。步走阴阳连环，手法又分多手连环（如：内圈手、撩打手、车轮手、云手等）。 鸦雀步 以逆时针方向走转为例。 （1）迈左步上桩，脚尖外摆。（如下图） （2）上右步落于左侧前桩上，脚尖内扣。（如下图） （3）左脚后插步落于桩上。（如下图） （4）右脚向右横挪一步到另一桩上。（如下图） （5）左脚过右脚内侧向左侧前方迈步。（如下图） 至此刚好半圈走完一个连环步。动作同上，再走另一半圈。走完一个连环步，共行一圈，回到原位。 如此循环练习，手法不断变化。 （八）九宫桩 此桩集以上七桩数法为一体，纯任自然，按顺逆时针方向走转。通过以上专项桩法训练之后，在蹿此九宫之时，全凭神意下功夫，达到道法动功高乘之列。 初期阶段，可按8 字圈行走于九宫桩上，来回穿插，合于八卦五行，互相衍生。 中期阶段，逐步在九宫桩上随机运行两仪桩，或三才桩，或四象桩，或五行桩，或六合桩，或七斗桩，或八卦桩，来回穿插走转，各种手法贯通，使手眼身法步，精神气力功，高度有机配合，形成一套无始无终、永无止境的拳功。（如下图） 高级阶段，神意俱佳，举手投足，皆在道中。 第二十四功：乾坤球功 武当乾坤球功 乾坤球功又名乾坤功，主要是练习眼法和步法，是蹿纵飞跃的轻功法。 00全段一步功法 练功前，先置石球3个，每个重约0.5千克。 1．初练时，站立于地，两手轮流抛3个石球，一手一个，总要有一个球在空中。（图24- 1） 2．在原地练习熟练后，即可用楠竹两根，长两三丈，搁成桥状，两竹竿宽度与练习者肩同宽。练习者两脚各站一根，边向前移步，边抛接石球。（图24- 2） 3．人在行走中，将石球向空中抛去，双手轮流抛球接球，而双脚不停向前行走。开始可两手抛接一球，石球不必抛得太高，尺余便可，行走速度宜慢。熟练之后，两手轮流交替抛球，走的速度可越走越快。（图24- 3） 4．半年之后，练者在小腿处绑上沙袋、铅板等重物，以上法练习，要求行走速度快。同时，应择生疏之地练习，如是丘岭崎岖之处最好，这更为练成眼观八方之功，双眼既要顾及抛接石球，又要看清路面，实非易事。（图24- 4） 5．如此练上三年之后，一气能跑上一二十千米时，可改在峻岭、陡坡上练习；双手要抛接三球，而且每球须绝少有误，功夫便到了随心所欲之境地。（图24- 5） 此功练成之后，除去重物，无论爬坡越涧，蹬高翻墙，都能如履平地，行走如飞；无论在何种地形与敌厮杀，都能泰然处之。即使人以暗器伤我，也能在伸手之间化险为夷。 第三十四功：砂包功 武当砂包功 砂包功俗称打砂袋，是训练人的反应能力和打击力量的功夫。武当派的砂包功和其他各派的练法不一样，有自己的独特风格和练功追求。 00全段分十一步功法 砂包初重15 千克，以后按训练情况逐步加重，直至100 千克。砂袋悬于高架之上，砂包高约与头平。 初时可先练双掌、双拳之力，人距砂包约1 米距离，练者以拳掌打击砂包。初时出手力量不必太大，出手速度不必很快，但要求动作准确，要击打砂包正中，不能打偏；当手能将砂包打得向后荡出时，须在砂包荡回而未到极限处，即出另一手打击，使其再次荡出，荡回再打。如果砂包荡到极处，自会向后荡回，此时出手已无练习价值了。 此法熟练之后，再练双肘、双膝，继而双肩、双胯，最后练两脚和额头等。初步，练习皆以定步练力为主，使全身各部能学会打击即可。 （一）冲拳 1．面对砂袋约1 米之距站立。（如下图） 2．向前迈右脚并成弓步。右拳由肋下向前冲打在砂袋上，左拳护肋。目视砂袋。（如下图） 3．右拳冲打完后立刻收回护肋，右脚迅速撤回原位。等砂袋向自己摆来约1 米远处，左脚上步，出左拳冲打砂袋。如此左右互换练习。 （二）搨掌 步法同前。以掌指领先着袋，随即坐腕用掌根推搨。如此左右互换练习。（如下图） （三）反背拳和反背掌 1．面对砂袋约1 米处站立，右脚向前上步成弓步。同时，上体向左转体约90 °；右拳从腹前向右后方横抽，以拳背击打在砂袋上。目视砂袋。（如下图） 打完后，右脚迅速撤回原位；左脚随即向前上步成弓步。动作与右弓步势同，唯方向相反。如此左右互换练习。 2．反背掌练习与反背拳练习相同，唯将拳变成掌，用掌背抽打砂袋。（如下图） 要点：用拳发劲时，肩要松，拳要握紧；用掌抽打时，掌指要挺劲，腕关节要抖弹。同时，要配合喷气，手脚合一，周身齐整。 （四）肩撞 1．肩前部撞袋：面对砂袋约1 米处站立，然后将砂袋荡起。待砂袋向自己摆来相距约1 米时，疾出右脚向前落步成弓步；同时，身体向前拥，用右肩前部撞击砂袋。（如下图） 待砂袋被撞出后，右脚立即收回原处，出左脚成左弓步，用左肩前部撞击砂袋。如此左右互换练习。 2．肩外侧撞袋：面对砂袋约1 米处站立，然后将砂袋荡起。待砂袋向自己摆来相距约1 米时，右脚向前上步成弓步；同时，身向左转约90 °，用右肩外侧撞击砂袋。（如下图） 砂袋被撞出后，右脚立即收回原位，身体向右侧转约180 °，出左脚成弓步，再用左肩外侧撞击摆来的砂袋。如此左右反复练习。 （五）肘击 肘击练习包括横肘靠打、立肘靠打、掩肘顶击和顶心肘四种打法。 1．横肘靠打 （1）面向砂袋约1 米处站立，然后将砂袋荡起。当砂袋向自己摆来约1 米时，右脚向前上步成弓步；同时，右前臂立起，手心向内，用右肘向砂袋靠击。（如下两图） （2）当右肘着袋时，前臂再内旋向下横肘靠打，手心向砂袋；同时，左掌在右肘下以掌根撞击砂袋。目视砂袋。（如下图） 砂袋被打出后右脚收回原位，再换左侧练习。如此左右互换练习。 2．立肘靠打 面向砂袋约1 米处站立，然后将砂袋荡起。当砂袋向自己摆来约1 米时，右脚向前迈步成弓步；同时，右前臂立起，手心向内，身向前拥，右立肘靠打砂袋；左掌在右肘里侧以掌根撞搨在砂袋上。目视砂袋。（如下图） 然后换左侧靠打，方法相同。如此左右互换练习。 3．掩肘顶击 面向砂袋约40 厘米处站立，先用左臂屈肘立起向右侧掩打砂袋，身体向右拥劲，目视砂袋。（如下图） 然后换右臂屈肘掩打。如此左右互换练习。 4．顶心肘 面向砂袋约1 米处站立，然后将砂袋荡起。当砂袋向自己摆来相距约1 米时，立即向前上右脚成弓步，向左转体约90 °；同时，右臂屈肘于胸前，用肘尖顶击砂袋，身随之向前拥劲。目视砂袋。（如下图） 砂袋被击出后，右脚立即收回原位，向右转体约90 °，待砂袋向自己摆来约1 米时，再向前上左脚成弓步；同时，左臂屈肘于胸前，用肘尖顶击砂袋。如此左右互换练习。 （六）两肋撞袋 面向砂袋约1 米处站立，然后将砂袋荡起。当砂袋向自己摆来至1 米左右，迅速向前上右脚成弓步；上体左转约90 °，右臂扬起，用右肋部撞击砂袋。（如下图） 砂袋被撞出后，右脚撤回原地，速换左脚上步成弓步，待砂袋摆来时，再扬起左臂用左肋部撞击砂袋。如此左右互换练习。 （七）丹田撞袋 面向砂袋约1 米处站立，然后将砂袋荡起。待砂袋向自己摆来约1 米时，迅速向前上右脚成弓步，气沉丹田，用小腹部位撞击砂袋。（如下图） 砂袋被撞出后，右脚退回原位，当砂袋向自己摆来约1 米时，疾出左脚向前成弓步，再用小腹部位撞击砂袋。如此左右互换练习。 （八）背部靠打 背向砂袋约1 米处站立，回头用眼角瞟视砂袋，然后左脚向后撤步，右脚用力蹬地，用左侧背部靠打砂袋。（如下图） 砂袋被击出后，左脚撤回原位，当砂袋向自己摆来约1 米时，右脚疾向后撤步，向右侧转体约90 °；用眼瞟视砂袋，左脚用力蹬地，用右侧背部靠打砂袋。如此左右互换练习。 （九）膝部撞打 1．侧身横撞 （1）面对砂袋约1 米处站立，左脚向左前方上步，右腿屈膝上提用膝头横撞砂袋。（如下图） （2）砂袋被撞出后，右脚落回原处，左脚随之收回，当砂袋摆来时，再上右脚撞左膝。（如下图） 如此左右互换练习。 2．正身撞打 面对砂袋约1 米处站立，右脚向前一步，左腿屈膝向上顶撞砂袋。（如下图） 然后，左脚落回原处，右脚也撤回，再上左步，右腿屈膝向上顶撞砂袋。如此左右互换练习。 （十）脚部踢打 脚部踢打砂袋的方法很多，如踢、弹、蹬、踹等，这里只介绍常用的三种练法。 1．侧身横踢 面对砂袋约1 米处站立，右脚向前方上步，身体向右侧倾，猛起左脚，用脚面横踢砂袋。（如下图） 右侧动作与左侧动作相同，唯方向相反。左右互换练习。 2．撩踢 将砂袋吊至与膝同高，面对砂袋约1 米处站立，左脚上步，右腿直膝绷脚面撩踢砂袋。（如下两图） 另侧动作同上，唯方向相反。如此左右互换练习。 3．弹踢 面对砂袋约1. 5 米处站立，左脚上步并屈膝稍蹲，右腿屈膝提起，突然挺膝绷脚面弹踢砂袋。（如下两图） 另侧动作相同，唯方向相反。如此左右互换练习。 （十一）双挫打袋 1．面对砂袋约1. 5 米处站立，左脚向前上步成弓步；同时，两掌从肋下向前屈肘挫拓，高与两肋平。发劲时，抽身长腰，松肩坐胯，用鼻喷气；身体重心向后移，脚下桩步成四六步，目视砂袋。（如下两图） 2．挫打完后收回双掌，左脚撤回原位。当砂袋又向自己摆来时，右脚向前上步成弓步；同时，两掌从肋下向前屈肘挫拓砂袋，以下动作同上。（如下图） 如此左右互换练习。 要点：发力时要喷气，力点在掌根，两臂不要伸直，屈肘打二节劲，做到手到、脚到、身相随，心准、手准、劲也准，全身协调一致。 打砂袋方法很多，各种技击法都能在吊袋上练习，以上仅举数例。练习时必须注意由轻至重，不可急躁；要精神集中，发力喷气，勿用拙力。力量、速度、数量等均由自己掌握，酌情而定。 3．第二步练活步功夫：人在砂包前将砂包打出后，即以砂包为九宫之中宫，人在此四周走九宫步法，凡遇砂包荡来，必须还击，所用部位不限，拳、脚、头、肩、肘、膝、胯皆可，而且要用各种手法。（如下图） 这就要求速度快，况且砂包摆动幅度越大，其重量也越大。这样练习，从初时15 分钟起，直至一两个小时连续不停，其功夫便有成了。 此功实战性强，虽只身一人，如若陷入重围之中，即浑身上下都是手，左打右击，前扫后踢，如入无人之境。 第三十五功：地龙功 武当地龙功 地龙功是练腿劲的一种内壮功，是武当下盘功夫的秘传。 武当地龙功的秘诀曰：地龙真经，利在底功。全身练地，强固精明。伸可成屈，住宜能行。行住无迹，伸屈潜踪。身坚似铁，法密如功。翻猛如虎，搏击似鹰。倒分前后，左右分明。门有变化，法无定形。前攻用手，二三门同。后攻用足，踵膝通收。远则进击，近则接迎。大胯着地，侧身而成。仰倒若坐，尻尾单凭。高低任意，远近纵横。诀为何意，武当地龙。 武当地龙功既是一种单练的基本功法，又是一系列练腿法的套路，其中有108 路腿法、迎风入闪及九宫跌拿等诸般招法，内含天罡地煞之说，合八卦走九宫，变化繁复异常。此法非三言两语可尽，这里只介绍单练的基本功法。 00全段一步功法 1．正身站立，心定神宁，全身放松，两手自然下垂。（图35- 1） 2．将右腿缓缓弯曲上提，膝盖置于胸前，脚尖翘起；左脚支撑站立。（图35- 2） 身体不可前俯后仰，应直腰挺胸。 3．随后，左脚跟慢慢离地，以脚五趾抓地，脚掌涌泉穴悬空。（图35- 3） 初练时五趾无法站稳，可先以前脚掌站立，后再改五趾。两掌左右平举，掌心向外，以持平衡。练之既久，功夫日深，五趾牢扣于地，便可将身体任意摇晃，如风摆荷叶，而根深蒂固。 4．接上平衡之势。双掌相向抡臂转动，在胸前交叉，架于右膝之上，掌心向肩，然后用鼻深深吸气存于丹田，再将丹田之气上提至华盖穴。（图35- 4） 两臂正向转动两次成一交叉，再反向转动两次交叉一次，如此正反交叉为一个循环，做36 次循环之后，可做下蹲法练习。 5．左腿缓缓弯曲，身体随之下坐成全蹲。同时，双手成立掌，掌心向外，向左右缓缓用力撑开；右腿直膝向前伸出，脚尖向前，脚面绷平。（图35- 5） 6．左脚初以全脚掌着地，后改用前脚掌或五趾，然后用鼻做深呼吸，气沉丹田，以意领气，将气由丹田贯入右脚尖，并做脚尖前伸绷直、后弯勾起动作两次，再将气缓缓呼出。（图35- 6） 7．左腿缓缓起立，右脚放下，双手自然下垂，如预备势。（图35- 7） 调整呼吸后，可依法再练，仍提右腿。如此反复动作力竭而止，再换左腿练习。 此功最长腿力，而且真气绵绵，强腰固精，以气练功，妙用无穷。 第三十六功：飞檐走壁功 武当飞檐走壁功 本功法练习要由浅入深、由易到难、由轻至重、由低到高，循序渐进，不可急于求成。 00全段一步功法 1．奔跑功 小腿绑上沙绑腿，开始每个质量为2. 5 千克，于每日清晨选平地奔跑，路程以15 千米为准。（如下图） 随功力不断增强，每20 天加重0. 5 千克。再身穿沙背心，增加负荷。直至能身穿25 千克沙背心，脚缚10 千克沙绑腿，跑20 千米路不觉疲惫时，此功即算初成。 2．蹿跃功 选择高低不平的山路或河流中有石以及乱石嶙峋之地，仍然腿缚沙绑腿，进行奔跑、跳跃、上高、下低的练习。（如下图） 3．跑板功 准备一块宽20 厘米、长5 米的木板。将木板的一端放于平地，另一端置于2. 5 米高的墙头上。练习者小腿绑缚好沙袋后，快速沿木板跑上墙头。随着功力的长进，逐渐加大木板斜度，待练至木板垂直也能向上跑四五步，则此功告成。（如下图） 4．走竹竿功 用坚韧的楠竹一根，长度在5 米左右，两端搁在一木架上，练习者于上面来回作进步、退步训练。 至进退自如后，可在竹竿上涂上一层油，使其光滑难行。这种方法不但可以提高练习者的平衡能力和桩马的稳定性，更能练习两脚的轻柔弹性。 此功练成，脚踏朽木可借力纵跃，行走瓦上不会发声。（如下图） 5．跳阶功 选择一坡石阶，长度在500 米以上为好。练习者腿缚沙绑腿，从石阶的底层向上跳跃，每天练习，直至筋疲力尽为止。（如下图） 6．跑九宫桩 选一块平地，用108 根木桩，按九宫八卦位置打入地下固定牢，开初的桩高以1 米左右为好，待功夫长进后逐渐加高。练习者腿缚沙绑腿，在桩上来回奔跑、跳跃。（如下图） 7．走壁功 首先选一粗壮的大树，练习者助跑向树，两脚连环蹬踏树干而上。起初可踏一两步，随着功力增长，可连续踏十多步。随后即在墙壁上练习。（如下两图） 8．飞檐上顶找一高墙或高台，其高度以练功者跳起即能抓扣住墙头为限。面对墙壁，助跑纵跳而起，两手抓住墙头引体向上，随即，右腿跨越墙顶，用力撑臂使整个身体翻上墙头。（如下两图） 反复练习，待自感轻松自如能飞檐而上后，可变换引体向上动作的难度，以及增加墙体的高度。 |
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