【原】如果你得了抑郁症，该怎样应对难过的时刻？

每个人都会经历难过的时刻，如果你患有抑郁症，那么那些时刻似乎特别具有挑战性。但它们不是永久性的。

抑郁症的症状可以有多种形式，并且可能在不同的时间以不同的方式表现出来。生活在抑郁中，不仅仅是经历悲伤，你也可能会感到虚弱、孤独、空虚和对未来的绝望。

有时，你可能会感到抑郁症状加剧，并且你可能难以按常规进行。学会特定的应对技巧，可以帮助你度过抑郁症的难过时刻，即使是那些感觉最黑暗的日子。

下面，新概念心理专家荣新奇教授就和大家来分享，“如果你得了抑郁症，该怎样应对难过的时刻”。

抑郁症的难过时刻：他们感觉如何？

时不时地度过糟糕的一天，并不是抑郁症的迹象。但是，当你患有抑郁症时，糟糕的一天可能意味着你的某些症状会加剧，或者它们对你的日常生活的影响比平时更大。

发生这种情况时，感到沮丧或难过是很自然的。你可能会觉得你在退后一步，或者对你的抑郁症没有任何作用。

未经治疗的抑郁症，可能是你感觉症状加剧的原因之一。如果你正在治疗你的抑郁症，其他因素可能会导致你的难过时刻。例如，你的抗抑郁药可能已经停止工作，或者你患有其他疾病的症状。

无论如何，度过难过时刻的第一步可能是记住它们不是永久性的。当每种症状加剧时，确定对每种症状有效的治疗方法也有帮助。

绝望和孤独感

抑郁症有时会表现为一种绝望的感觉，你可能很难弄清楚继续前进的“意义何在”？但这是对你说话的抑郁症，这种感觉是可以管理的。

你也可能感到孤独，尤其是在难过的时刻——绝望和孤独可能感觉像是一种深刻的空虚感和缺乏目标感。但是，当你患有抑郁症时，你可能会重新获得目标，并且你也可以控制这些症状。

以下是一些提示：

1.尝试限制社交媒体

社交媒体的使用与抑郁和焦虑症状有关。如果你感到特别孤独或绝望，请考虑让社交媒体休息一天。

2018年，在宾夕法尼亚大学的143名本科生中进行的一项研究发现，将社交媒体限制在每个平台每天10分钟，可显著减少抑郁症状。

通常情况下，社交媒体将你与人联系起来是很自然和普遍的。但在某些情况下，这些平台会加剧孤独感，让你将自己的生活与他人的生活进行比较。

2.花更多时间与亲人在一起会有所帮助

如果你度过了难过的时刻并且患有抑郁症，那么你可能无法在你通常喜欢的一些活动中找到乐趣。但不参与这些活动可能会导致一个恶性循环：让你感到孤独和绝望，因为你不与他人分享时刻或做你喜欢的事情。

考虑与值得信赖的朋友或亲人联系，尤其是在难过的时刻和感到孤独的时候。

如果你对走出公共场所或参加社交聚会感到不知所措，请尝试从视频通话开始。然后，你可以在家中喝杯牛奶，或者在附近的公园里散步。

任何步骤都有帮助，你可能会发现与关心你的人建立联系可以帮助你度过一个糟糕的抑郁时刻。

3考虑寻求帮助

生活在抑郁症中，有时会让人觉得尝试没有意义，这些消极的想法会影响你的感受和行为方式。

不过，消极的想法就像过滤器一样。他们可以告诉你一些关于你的现实的事情，这些事情可能并不总是基于证据。例如，你可能会觉得没有人支持你，这可能会放大你的孤独感，并导致你在社交上退缩；反过来，孤立会让你感到更加孤独。

如果你有这些想法，或觉得你今天过得很糟糕，试着在你周围找到你被照顾的证据。

人们可能并不总是了解生活在抑郁症中的感觉或你的感受，考虑让他们知道并寻求帮助。这可能会为你提供其他人支持你的证据。

疲劳、缺乏动力和身体疼痛

抑郁症状可能包括精力不足、难以专注于任务、疲惫和疼痛等。

在难过的时刻，你可能会感到比平时更累、颈部和背部疼痛，或者难以下床。

有几种方法可以控制这些症状：

1.尝试保持身体活跃

当你患有抑郁症时，运动和锻炼可能是你最不想考虑的事情。但科学研究表明，体育锻炼可以帮助你控制抑郁症状。2017年，对33908名成年人进行的一项队列研究还发现，定期锻炼可以预防没有心理健康症状的人患抑郁症。

尝试每周至少进行一次任何体育活动，即使是几分钟。这可能包括：步行、跳舞、溜冰、游泳、跳绳、上下楼梯、使用踏板锻炼器等。

如果你今天过得很糟糕，请考虑在任何体育活动上至少花30分钟。这可以帮助你提高内啡肽的产生。内啡肽是体内产生的激素，可作为天然止痛药并改善情绪。

2.优先考虑你的营养

除了许多其他好处之外，从长远来看，尽可能多吃营养丰富的食物可能会帮助你感觉更好。

2019年的多项研究发现，加工糖、红肉和加工肉类以及精制碳水化合物等促炎食物，可能会增加患抑郁症的几率；另一方面，水果和蔬菜以及其他抗炎食物与抑郁症状的发生率也有关。

悲伤、易怒和情绪困扰

悲伤和无缘无故的哭泣可能是抑郁症的症状，但并不是唯一的症状。

你也可能会经历一阵阵的烦躁、情绪疏离和愤怒，处理这些情绪会使特定的一天感觉特别具有挑战性。

学习管理情绪的技能，可以预防和帮助你以不同的方式处理抑郁症。

尝试确定是什么引发了这些情绪

每个人都是不同的，所以影响你的可能不会影响其他人。但是，学习识别那些让你以特定方式做出反应的想法和情况，可以帮助你管理自己的情绪。

例如，咖啡因可能会让你感到烦躁。如果你在处理烦躁情绪方面遇到了困难的时刻，你可能会选择不喝咖啡。

对自己的负面想法，会增加你的压力水平。意识到这些想法如何影响你，可以帮助你重新评估它们，并转向更积极的自我对话。

如何应对难过的时刻？

1.写日记

日记可以帮助你识别那些引发强烈情绪的想法和情况，尝试每天节省几分钟来写下你的感受或那些特别具有挑战性的情况。比如：

今天最大的挑战是什么？

我对这个挑战有什么感觉？

当我开始有这种感觉时，我在想什么或者在做什么？

在有这种感觉之前，我吃、喝或者做了什么？

2.考虑练习冥想和瑜伽

正念冥想和瑜伽已被证明可以减轻抑郁和焦虑的症状。这两种做法都可以帮助你感到脚踏实地并专注于当下，这可以帮助你避免引发情绪的负面想法。

如果你在处理强烈情绪时遇到困难，请考虑以下练习：

找一个安静的地方，以舒适的姿势坐起来；

闭上眼睛，专注于呼吸的节奏；

将双手放在腹部，感受它在吸气时抬高，在呼气时变平；

当你通过鼻子吸气时，数5秒钟；

屏住呼吸5秒钟；

数到5时用嘴呼气；

只要感觉舒适，就重复吸气、保持和呼气循环。

当你患有抑郁症时，度过难过的时刻可能意味着某些症状会加剧。发生这种情况时感到沮丧是很自然的，但难过的时刻不一定是永久性的。

抑郁症是一种可治疗的疾病，症状可以得到控制，即使在那些日子你觉得没有任何帮助。

保持身体活跃，认识到那些会加剧负面情绪的情况，并与亲人联系是可以帮助你度过糟糕一天的一些方法。

如果你觉得自己仍然难以控制自己的抑郁症，请考虑寻求心理健康专家的帮助。