快速成为健身高手，首先要掌握力与气

这位帅哥力气真大！

那么重的杠铃，居然轻松举起来，那得多大的力气啊！

各位撸铁爱好者，训练一段时间后，力气大是很正常的现象。

但是，如果你想进阶为健身高手、肌肉男，就要掌握：力气的真实含义。

力是力；

气是气。

现代汉语把力、气合成一个词汇，其实非常科学。

 

要成为健身高手，请回答以下问题：

1、在训练的第几组，你的力量达到顶峰？

2、为什么每组间只能休息1～2分钟？

3、为什么要先练大肌肉，后练小肌肉？

4、是先练无氧，还是先练有氧？

......

有人能回答，但可能是死记硬背，真正清楚的不多。

读完此文，能帮助大家理解力、气本质，快速迈入健身高手行列。

 

一、力是什么

主要体现为骨骼肌的收缩，肌肉收缩越紧张、越激烈，效率越高，就说明力越大。

每一次举起杠铃，肌肉收缩；放下杠铃，肌肉舒张。

周尔复始，就像一个弹簧。

 

很可惜，肌肉并不是弹簧，肌肉在每一次大重量收缩后，都会发生变形，无法完全恢复，导致下一次收缩减弱。

可能有人会说，我练了大重量后，肌肉马上变粗了啊，感觉有劲，怎么可能会变弱？

解释：肌肉变粗，只是充血效应。但是，第1组大重量后，肌纤维的微结构已经发生变化，如下图所示：

肌纤维的变化虽然很细微，也很缓慢，但足以影响到后续的收缩。

研究数据证实：肌肉大重量训练后，收缩能力会持续降低，实测训练半小时后，肌电数据下降可达50%。

所以，组间休息时间过长，对恢复肌肉力量作用有限。

 

一次完整训练，肌纤维的微结构变形时间持续约72小时。

72小时，也就是三天，请大家牢记这个时间，合理安排健身计划。

 

二、气是什么

合成能量的氧气。

肌肉收缩需要能量，所以，力大可以理解为肌纤维粗壮给力，但没有气（能量）也是白搭。

就像一台发动机，从2.0升级到3.0或2.0T，应该是马力十足，但却跑去村里加土汽油，你说这发动机能运行好吗？有力无气说的就是这种情况。

肌肉收缩举起大重量时，需要巨量的ATP供给。

 

肌肉的能量供给分为无氧供能和有氧供能。

撸铁俗称无氧运动，但是，无氧运动或有氧运动，都只是近似，不是严谨的表述。

任何运动的能量供给，都是无氧供能和有氧供能综合，区别只是权重不同。

研究发现：撸铁虽然是典型的“无氧运动”，但是有氧供能在其中的权重可不小，按1小时的训练时间计算，后半小时的有氧供能占了总供能的50%以上。

也请大家记住这个时间。

有氧供能需要氧气。

肌肉男不注重心肺耐力训练，在前半小时训练尚可，无氧供能当了主力。但后半小时训练基本处于缺气状态。练得上气不接下气，训练效率急剧降低。

如果你先练小肌肉，或者先练有氧，那么轮到大肌肉训练时，肌肉能量供应会出问题，导致训练水平下降。

 

三、力气运用

撸铁的第一组：肌纤维未变形，体内ATP充足。是否是冲击大重量的好时机？

 

并不是，还要热身。

运动前，肌纤维间和关节等都有粘连现象，需要热身润滑，最好用2、3组的时间把体温升到37.2度。（此温度好记，再升高0.1度，出门有危险~~）

体温37.2时，才具备力与气的最佳结合条件。

人是生物，发动机是机械，但两者真的很象，冬天启动发动机要热机，热完机跑高速又怕它过热，加油好不容易95#加满，又怕加了土炼油。

人体也一样，最佳状态时间其实很短，把肌肉发力特点说清楚也是相当困难。

 

一般而言，2个热身组后，第3～6组力与气结合最优。

说得更精确些：对于大部分人，第4、5组是力气顶峰点，如果要冲大重量，就在这2组。早了，肌肉粘连没拉开；晚了，无氧供能已弱、肌纤维结构也变差。

 

很多肌肉男其实不知道其中的门道：

例如练深蹲等大重量动作时，后面几组，组间甚至要休息6、7分钟，不然缓不过来。根本原因就是有氧供能水平较低，ATP恢复速度跟不上。

其实休息6、7分钟后，肌肉已经开始冷却，再刺激它效果就差了，有力无气的弱点。

另一方面，肌肉男们要增加耐力训练，最好安排在后半场，即前半小时进行高强度器械训练，后半小时安排跑步、游泳等中强度耐力训练。