慢跑一次就能降血压

高血压对身体危害极大，是中风、心脏病、心肾衰竭和失明的主要原因。过去高血压的标准是：收缩压达到或超过140毫米汞柱或舒张压达到或超过90毫米汞柱。但从2015年起，美国国立卫生研究院旗下的美国心肺血液研究所对血压标准有了更新（如表所示，其中高血压3期十分危险，需立即看医生）。

这个新标准源于一项研究——研究人员把9000多名50岁以上受试者分为两组，一组把收缩压控制在140毫米汞柱以下，另一组则控制在120毫米汞柱以下。结果6年不到，“降低标准”的效果已经很明显：120毫米汞柱组比140毫米汞柱组，心脏病、心衰和中风发病风险都下降了30%，死亡风险下降了25%。

中国当前高血压形势严峻，如果使用最新高血压标准，中国成年人高血压发病率将达到46.4%。更糟糕的是，约60%（1.6亿）的中国高血压患者不知道自己患病，血压控制率只有50%，而且越来越多的年轻人进入高血压患者行列，青少年血压偏高已高达15%左右。幸运的是，患者可以通过运动获得良好的降压效果。最显著的是，患者在进行单次有氧运动后，血压可以马上降低5~7毫米汞柱，而且可维持高达8~10小时，甚至24小时。

这里给高血压患者推荐有氧运动处方：

频率：有氧运动5~7天/周。高血压者有氧运动的频率应略高于血压正常者（即3~5天/周），这样一来高血压者能充分得益有氧运动带来的即时和延续降压作用。

强度：以中等强度（最高心率（220-年龄）的40%~60%）为主，经过一段时间锻炼后可逐渐增加强度。研究表明，强度越大，血压降低幅度越大，但务必一点点往上加，确保安全。

时间：连续或累积的有氧运动至少30分钟或最多60分钟/天。如果分段进行，每次运动至少10分钟。最新研究表明，在一天中穿插的几次短时间运动（3~10分钟）降压效果，与一次连续运动相似，这也是应对久坐的好办法。

类型：推荐练习使用大肌群的长时间、有节奏的有氧活动，如快走、慢跑、游泳、羽毛球、广场舞等。