早读 | Hip-hinge：髋关节铰链如何有效利用？

自然的运动都从髋发起，而不是膝或背，髋主导的动作不仅保护背和膝，而且是最有力的——Pavel Tsatsouline

髋关节铰链是什么？

髋关节铰链（Hip-hinge）是人体基础动作模式之一，当你从地上搬起重物、跳跃或是执行硬拉等动作，都少不了髋关节铰链动作的参与。

“铰链”-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置

髋关节铰链 (Hip Hinge)可以被认为是一种以髋关节为枢纽的屈曲和伸展的动作，并在执行时保持脊柱挺直，膝盖稍微弯曲。

如果我们能正确地利用髋关节铰链并有效地执行这个动作，我们的臀部就能发挥令人难以置信的力量，并在稳定腰椎关节，预防腿部肌肉拉伤，提高平衡性，优化身体曲线等多方面起到着重要作用。

如果对髋铰链进行进一步细分，可以分两类：

第一类，以髋关节屈伸为主导，膝关节的屈伸为辅的髋铰链。这类动作的典型代表包括直腿硬拉、体前屈等。我们通常说的髋关节铰链是指这一类。

第二类：以膝关节屈伸为主导，髋关节的屈伸为辅的髋铰链。这类动作的典型代表包括高脚杯深蹲、杠铃前蹲等。

髋关节铰链的正确姿势？

在动作过程中，你可以使用木杆或PVC水管作为辅助，来观察躯干的姿势，既可以作为动作测试，也可以作为练习。

将木杆放在背后， 上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）。

髋关节铰链的动作为“屁股后坐、上半身顺势前倾，膝关节不往前，脊柱保持中立，动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动。

如何找到髋关节铰链的感觉？

首先你需要把两只手放到腹股沟这里，然后两只手用力推骨盆，这时候如果你的手掌感觉被挤压了，按说明你按对了位置，保持手掌位置不要变。

你重新站直，然后手上用力把自己的骨盆往后推，你的屁股就向后移动，这时候你的膝盖是几乎不弯曲的。然后你屁股就一直向后移，直到你感觉膝盖要开始弯曲就可以停止了。这个位置你的脊柱依旧是保持中立位的，你就做到了髋关节铰链。

髋关节铰链的练习动作？

1、屁股触墙屈伸髋

2、背后抓棍屈伸髋

3、裆下钢线屈伸髋

4、后坐练习

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