疫情居家期间 如何在有限的居家空间里达到健身效果? ● 居家锻炼依然要遵守“循序渐进、量力而行”的原则,患有高血压、脑动脉硬化等疾病的人群应当避免做过度弯腰低头的动作(头低于腰部),避免危险情况发生。 ● 老年人在家中锻炼关键点要预防摔倒:像太极等传统功法里都有一些单腿支撑的动作,锻炼时需要格外注意安全,防止跌倒,最好是家人在场的情况下练习。 第1天 颈部拉伸 通过颈部前后左右的拉伸并结合瑜伽呼吸术的引导,改善肌肉的僵硬,“颈椎”恢复活力。 通过肩部的转动与拉伸,并结合瑜伽呼吸术的引导,在改善肩部紧张并恢复肌肉弹性的同时变得更加“肩”不可摧。 第3天 关节灵活 通过肩膀、手肘、手腕、髋部、膝盖、脚踝的活动,并结合瑜伽呼吸术的引导,改善关节的灵活性,给全身主要关节进行一次“保养”。 第4天 脊柱保健 通过脊柱的屈伸、侧弯、扭转,并结合瑜伽呼吸术的引导,改善脊柱灵活性并伸展上肢的主要肌肉,让脊柱更“年轻”。 第5天 瑜伽呼吸 通过瑜伽拜日式基础动作拆分在座椅上进行串联,并结合瑜伽呼吸术的引导,改善身体柔韧,开启一场“内外兼修”的身心之旅。 第6天 伸展运动 通过传统功法与现代健身拉伸动作的结合,伴随呼吸吐纳,对身体的前侧与后侧链进行舒展,和畅气血、疏通经络。 第7天 弯弓射雕 将八段锦中的“弯弓射雕”动作进行拆分,并伴随呼吸吐纳,让双臂达到充分的伸展,舒筋活血、改善柔韧。 第8天 双手划圆 将太极拳中的“双手划圆”动作进行拆分,并伴随呼吸吐纳,在下肢肌肉进行温和锻炼的同时,让身体更放松,关节更灵活。 第9天 金鸡独立 将太极拳中的“金鸡独立”动作进行拆分,并伴随呼吸吐纳,主要改善身体的平衡,强化神经系统,加强身体的感受。 第10天 单绕乾坤 将传统功法中的“单绕乾坤”动作进行拆分,并伴随呼吸吐纳,提高上肢关节灵活性,在流畅的动作下改善整体协调。 |
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