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但是我们的身体需要氧气来正常运转，平稳有效的呼吸对于输送氧气至关重要，还可以帮助我们提高运动的效率、甚至快速平复心态。 呼吸是生命的基础，也是健身者必须掌握的运动技能之一。 正确的呼吸，不仅可以增强训练时的力量，还可以帮助健身者找到良好的训练节奏，对减脂非常有益哦。 今天我们就来聊聊这件你无时无刻都在做，却忽视了重要性的事情——呼吸。  01 本能呼吸vs健身呼吸 有很多本能的呼吸行为，可能是健身效率低的原因之一。
 而在进行跑步机有氧、HIIT团课时，在急促而无节奏的呼吸下，减脂耗能的收益常常大打折扣。 健身时的呼吸，不只是用来作为氧气摄取的供应方式，动作能否舒展伸张、流畅发力，很大程度上也与吐吸节奏、技巧有很大关系。  《运动生理学》中提到，运动呼吸应与技术动作相呼应，比如体操中手倒立、吊环十字悬垂等，需要肩带部固定的技术动作，采用「吸入肚子」的腹式呼吸方式，以消除身体重心不稳。
这种技巧，无论在健身房杠铃、哑铃力量爆发聚集地，还是跑步机、椭圆机上的高频运转，甚至「以静为动」的瑜伽、普拉提中，皆需要被应用。  从上世纪起，瑜伽由宗教行为转变为运动后，呼吸与体式、正位、内心这些核心要素就不曾分离。 甚至，身心心灵冥想与呼吸能缓解焦虑症，也并非空穴来风。 02 在运动中如何正确呼吸？ 在不同的运动中，呼吸方式也是大不相同的。比如“慢运动”瑜伽，别看似乎没有激烈的动作，但如果不使用有效的呼吸作为“燃料”，很可能还没到达“摊尸式”(Savasana), 你已经“没电”了。 比如瑜伽中常见的等长呼吸法（Sama Vritti），顾名思义就是吸气与呼气等长。它可以帮助平息神经系统，降低血压，舒缓压力。  除此之外，还有乌加依呼吸（Ujjayi）:，也叫做“胜利呼吸法”。阿斯汤加、流瑜伽和力量型瑜伽都需要乌加依呼吸的参与。简单的乌加依呼吸只需通过鼻子呼吸，保持喉咙后部轻微收缩。如果会发出一点点像在打鼾的声音，那就对了。 在跑步中的呼吸其实没有统一的黄金法则，在一般的轻松跑和低强度跑时，运动的强度比较小，耗氧量比较少，所以基本上是使用3:3（3步一呼3步一吸）的呼吸节奏。 如果是跑步是一首歌的话，那么脚步的节奏是我们的鼓点，呼吸跟着鼓点走，呼吸这口气才能舒畅悠长。假设步频是180bpm，那么平均一分钟大约呼吸30次。  而混合氧跑，间歇跑、冲刺跑则适合使用2:2的呼吸节奏。 在中高强度跑步中，运动强度增大而导致身体的耗氧量增加，那么需要加快呼吸的节奏才能保证氧气的供应。这个时候则应该采用2:2的呼吸方式，假设步频是180bpm，那么平均一分钟呼吸45次。 当然，如果你还没找到属于自己的呼吸节奏，那么从现在开始从腹式呼吸开始，采用3:3 的呼吸方式，配合上你的跑步配速。 如果感觉呼吸不过来，那么把配速再放慢一些。在出门训练或睡前，不妨先在家里练习下腹式呼吸。  而在力量型训练中，「蹲、推、拉」的起伏需要与呼吸节奏互相融合，比如在《施瓦辛格健身全书》提出了较为常见的「用力时呼气」的普适性技巧。 人体生理结构决定了，吸气后憋气能举起更重的重量。  闭气发力很大程度上是由于腹腔压力增加下，使静态压力传递到脊柱上，使脊柱位置得到巩固，便于高效力传导的实现，至于健身房较为常见的佩戴腰带的现象，也是为了加强这一巩固效果。 但是闭气训练下心脑血压快速上升，可能会形成潜在风险。 相较而言，在可控训练重量下，无论是依据肌群收缩感受实行「举起吸气、放下呼吸」，还是依据解剖学中，例如自然吸气时尾骨收拢蹲下、呼气时尾骨打开蹲起，似乎是普遍采用的呼吸方式。 经常进行运动锻炼的人，呼吸器官的构造和机能都会发生良好变化，主要是使骨性胸廓发达，因此胸围增大，既增加了从肺内向外排气的量，又为肺内充满较多的气体提供了空间条件。 运动可以使呼吸肌逐渐发达且力量增强，由于膈肌的收缩和放松能力的提高，肺活量也增大。随着运动水平的提高，肺通气量也相应增大。 由于促进了肺的良好发育，使肺泡的弹性和通透性增加，更有利于进行气体交换，组织对氧的利用率也可能提高，表现为呼吸差加大，安静时呼吸频率缓慢。 还等什么，快点运动起来吧！ Julia's Fitness健身社群创始人 Reshape健身集团总经理 个人健身教练&运动营养师 健康生活导师 女性成长导师 80后中年少女 二娃妈妈 金融工程硕士/Fintech项目经理/CFA/FRM 爱撸铁/爱美食/爱漂亮/爱生活 心如花木，向阳而生 自律给我自由，虐己更是悦己 是公主，也是战士 小红书/weibo/ins：JuliaLovesToLift  |
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