跑步后大腿后侧肌肉紧，拉伸不管用？康复师：可能你误解紧的原因

你有没有过这种经历：

1. 跑完步后，发现大腿后面的肌肉特别容易紧、不舒服。
2. 虽然做了大腿后侧肌肉的拉伸运动，但是拉伸的效果似乎有限，甚至没有不管用。

今天我们来了解一下两个问题：

• 为什么你的拉伸不管用？
• 怎么样才能舒缓大腿后侧紧的感觉？

为什么你的拉伸不管用？

我们要明确，“紧”是一种主观上的感受，不是一种疾病。

大腿后侧“紧”，并不意味着你的活动会伴随着受限，也并不意味着你的大腿后侧肌肉一定是“缩短”的，一定是需要“拉伸”的。

也就是说，肌肉“紧”这种主观感受，可以有多个原因导致，不一定是肌肉缩短。肌肉被过度拉长，也一样可能产生“紧”的感受打个比方，就像是我们，拉着橡皮筋向两端延伸，橡皮筋会受到两边的拉力变得更加紧。

这也是跑步后容易感到大腿后肌肉“紧”的常见原因。当你跑步大腿后侧紧的感觉，与大腿后侧肌肉“缩短”没有关系的时候，拉伸的效果会是有限的。

什么会导致大腿后侧肌肉被过度“拉长”？

一个比较常见的原因，是肌肉间的不平衡。

大腿后侧肌肉腘绳肌，附着在坐骨结节上，位于骨盆后部。

与之相反的是大腿前侧肌肉股四头肌，位于骨盆前部。

二者共同配合，具有稳定骨盆，避免骨盆过度前倾的作用。

但是，当它们俩不能相互配合，出现肌肉不平衡的情况时，让大腿前侧股四头肌肌肉力量更加强，柔韧性变差时，会让骨盆被动向前转，造成大腿后侧肌肉被过度延长的情况。

在大腿后侧肌肉被拉长的时候，再去跑步，就很容易由于跑步时不断屈伸膝、骨盆过度活动而感到“紧”了。

此时，去进行大腿后侧的拉伸运动，它的效果往往就没有我们想象的那么好，甚至是可以无效有害的。

怎么判断自己是不是由于肌肉不平衡导致骨盆前倾，进一步产生紧的感觉？

一个快速的方法是，你可以观察你的骨盆有没有出现过度前倾的状态。

1. 你可以找一面镜子，然后侧面对着镜子；
2. 把手放在你的骨盆前面的最突起的骨头上，另一个手放到骨盆后面最突起的骨头上；
3. 观察这两个骨头的连线与地面的夹角。
4. 如果这个角度明显超过了某一个度数（男性5度，女性10度），那么你就是很有可能出现骨盆前倾的问题了。

当然，对于全面细致的评估，还需要检查大腿前后侧肌肉的柔韧性与力量。这一类的检查，你可以找自己的康复治疗师进行。

怎么样才能舒缓大腿后侧紧的感觉？

上述所说的肌肉间不平衡造成骨盆过度前倾的状态，通常不会只是腿部不平衡引起的，其他部位如臀部、腹部、腰部也会有关，如下图。

因而，如果你要依靠运动纠正这种不平衡的状态，需要从整体出发。以下是常见运动：

针对髂腰肌、股四头肌、竖脊肌缩短紧张的运动

髂腰肌拉伸运动

注意：重心前移时，膝盖尽量不要超过脚尖。

1. 单膝跪地，重心前移；
2. 直到位于后侧大腿的前面出现轻度拉伸感即可；
3. 保持拉伸10-30秒；
4. 一天30次，可分三组进行；
5. 如果运动过程中不适，需暂时停止运动。

股四头肌拉伸运动

1. 站立位，手拉着脚背向后屈膝；
2. 直到大腿前侧有拉伸感，保持10-30秒；
3. 一天30次，可分三组进行；
4. 如果运动过程中不适，需暂时停止运动，可改为手法或泡沫轴放松腿部。

竖脊肌拉伸运动

1. 坐位，保持腰部直立，向前倾；
2. 使胸部贴近大腿，觉得背部有轻度拉伸感，保持10-30秒；
3. 一天30次，可分三组进行；
4. 若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。
5. 注意：有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。

针对腹部、臀部、后腿部无力的运动

腹部强化运动

1. 仰卧位，下巴微收，腹部发力，缓慢抬起上半身；
2. 一天30次，可分三组进行。
3. 若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。
4. 注意：有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。

臀部强化运动

1. 侧卧屈膝90度，脚踝与臀部在同一直线上；
2. 在保持骨盆不要向后倒的前提下，缓慢打开上方的腿，如图；
3. 大腿与臀部会有收缩发力感；
4. 一天30次，可分三组进行；
5. 若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。

后腿肌肉强化

1. 可用弹力带绑定两侧脚踝；
2. 保持身体稳定，一腿向上屈膝；
3. 一般会在大腿后侧感到发力收缩感；
4. 重复10-15次后，可换腿进行；
5. 一天可做30-60次，可分三组进行；
6. 若出现不适，可不用弹力带，或者暂时停止该动作。

除了运动之外，我们需要学会如何保持骨盆中立位。

长期处于骨盆前倾的状态，我们会可能忘记了什么才是骨盆中立的位置，正常的状态。

这样，做太多的运动，效果也是比较有限的。以下是比较简单的方法去寻找骨盆中立位。

1. 屈膝躺在瑜伽垫上，然后慢慢让你的腰向地面贴近；
2. 但是不需要完全贴紧地面。大概腰跟地面的空位可以平放进去一个手掌的位置；
3. 这样会差不多是骨盆前倾角在10度以内的状态（男性5度以内）。

当你在仰卧位的时候，已经能够很好地去保持住骨盆前倾角在10度以内的状态下（男性5度以内），你就可以开始去尝试如何在站立位，在坐位，在走路过程中的情况下，有意识的让骨盆处于中立的状态。

总结

1. 肌肉“紧”是一种主观感受，不代表我们的肌肉一定是“缩短”的。
2. 当我们的大腿后侧肌肉“紧”是由于肌肉“缩短”以外的原因产生，拉伸的效果是有限的。
3. 上文提及的，是一种相对常见的大腿后侧肌肉“紧”，拉伸不管用的情况。当然，不排除也有其他的原因通常会导致这种情况出现。
4. 因而，当你发现“紧”的感觉越来越明显，且伴有疼痛、麻木、肿胀等症状，常规运动方法无效时，需要及时寻找专业医生的帮助。

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