|
来源：每日瑜伽 各位伽人宝宝，我是你们的小七哟~ 今天周六，大家有没有出去耍呀，嘻嘻，小七腰疼，老老实实的在家呆了一天！！ 正好今天不愚伽我们来研究一下这个烦人的腰疼！ 其实我们常说的“腰疼”，通常是指下背部的疼痛。 而下背部疼痛的产生，常见原因就是久坐和错误的体态引起的腰背疼痛，归其根本是因为肌肉发力不均衡。 今天为大家带来导致腰痛常见的4大原因，并教大家用瑜伽的方法来修复，让你解决腰痛困扰！ 一、骨盆倾斜 长期的骨盆上下倾斜，严重会直接导致脊柱侧弯，而不知道自己脊柱发生侧弯的人，只会用“我腰疼”来表达自己的不舒服。 所以一旦发现有骨盆倾斜的情况，一定要引起重视，尽快进行调整和改善。 以骨盆左低右高为例，在瑜伽练习中我们就应该放松僵硬的左侧，加强弱化的右侧肌肉。
首先要检测骨盆是左倾还是右倾：放松全身力气，仰面朝上卧躺。 查看两脚后跟与两脚尖之间的自然角度。 正常情况下，两脚尖展开的角度应为均等（大约离中心各15度左右），如左脚角度大则骨盆左倾，右脚角度大则骨盆右倾。 推荐动作： 01丨树式：
02丨桥式 仰卧，双脚分开与肩同宽，双手贴于身体两侧。双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能碰触脚跟； 吸气，慢慢上提臀部，深呼吸数次。呼气，继续将脚跟抬离地面，脚尖点地，停留数秒。慢慢将臀部背部放回地面，放松调息。 二、骨盆前倾 办公人士常出现骨盆前倾，是导致下背部疼痛的主要原因之一。
推荐动作： 01丨环抱屈膝 躺在瑜伽垫上，四肢平躺放松。 弯曲左脚，双手环抱屈膝，尽量将膝盖放至胸部位置，下背贴地，另一只脚尽量贴地。每次停留二十秒，保持呼吸，然后换边，每边三次。 02丨仰卧英雄式 伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。 从跪姿英雄式开始，将长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。 吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2~5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。 三、骨盆后倾 与骨盆前倾相对的就是后倾，这个在老年人身上比较常见，也是导致下背部疼痛的原因之一。
骨盆后倾自检： 可以进行托马斯试验：如果大腿与床面出现间隙（如右下图）则可能是骨盆后倾。
推荐动作： 01丨大腿后侧的拉筋
02丨身体前侧拉筋
03丨放松胸肌
04丨弓箭步
05丨抬腿屈髋练习
06丨腰背肌练习
四、头和脖子前伸 引发腰痛原因里最容易忽略的问题就是——头和脖子的前伸。 正常的站姿应该是耳朵、肩膀处于一条垂直线上，而当脖子前伸时，就会出现一个明显的斜角，因此会导致背部肌肉紧张，还会引起头痛、肩膀僵硬、背部疼痛。
推荐动作： 1、首先，你需要全程让大臂和身体夹紧。 用胳膊的力量，带动小臂向外旋转，此时你应该感后背肌肉在有力地夹紧。每天做15到20次，注意大臂一定要贴近身体不要松开。 这个动作能很好地锻炼到肩胛骨附近的肌肉，缓解肩背部的疲劳。
2、想要矫正脖子前伸，除了要强化后背肌肉，还需要放松胸肌。 将双手交叉背在身后，向下发力，然后向上挺胸。 保持 5 个深呼吸，每天做 8 到 10 次。这个动作能够拉伸胸、肩、脖子，还能给背部一个良好的伸展。
3、身体靠墙站立，保证脚跟、臀部、后背、后脑勺四点紧贴墙面。 打开双臂做“投降”状，整个过程中尽可能地保证手臂和手背贴着墙面滑动。这个动作能在放松胸肌的同时强化后背肌群，可以说是一举两得。
（动图来自：丁香医生） 错误的体态会直接影响你身体健康，瑜伽就是一种能够让你了解自己身体、调整体态的运动。 如果你也在被下背部疼痛所困扰，先学会自检，了解自己是那一部分肌肉过紧或过弱，用相应的瑜伽体式针对练习，你会看明显成效的！ |
|
|
