「打卡23」5个动作缓解腰酸背痛，还能抚平小腹，给久坐伤身的你！

第16轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Sudha - La来自瑜伽网00:0006:55

整天坐在桌前缺少运动，导致腰腹无力、腰背酸痛？

事实上，久坐不仅仅伤腰，还伤腿、伤背、伤心、伤代谢、伤肌肉、甚至伤出一身肥肉！

而一天之中的绝大多数的时间里我们都在坐着，都市人群每天坐着的时间更是超过10个小时，工作坐着，打游戏坐着，回到家坐着……

有直接数据显示：一个人一生平均坐着的时间约占据生命的29.75%，将计算单位换算成天的话，相当于7709天，也就是21年。

那么，我们的身体适合这么长期地坐着吗？

当然不是！

世界卫生组织发布的一组研究报告指出：每年因长时间坐着不动而死亡的人约有200多万，预计到2020年全球将有70%的疾病是因为坐得太久、缺乏运动而引起的。

久坐一族更易出现头晕眼花、肩颈麻木的现象，同时，久坐还会增加脊椎病变、脑中风、心脏病、高血压、糖尿病、下肢血栓的患病几率！对于那些整天坐着的人来说，死亡风险会增加40%。

换言之，久坐可能会要了你的命！

是不是很可怕呢？

久坐，是距离死亡最近的姿势，希望每一位朋友都能够高度的重视起来。

一般来说，无论你是办公一族、开车、煲电视剧，建议最好不要超过90分钟，每过60分钟，最好站起来走走。而且每天的累积的久坐不要超过8小时为宜。

可是，即使你中间起来活动过，也不代表久坐的伤害就没有了，有，还在，而且会一天天累积。

那怎么办呢？动起来呀！

今天瑜小编为大家带来的是一组缓解腰背疼痛的瑜伽练习，每天抽出一点点的时间就能缓解因久坐而造成的腰背不适，还在坐着的你，赶紧起来动一动吧！

1、支撑肩倒立

· 头和身体的角度应该在90-110°之间，把重量放在肩峰和上手臂后侧，同时让肩膀、髋部和腿一条直线，垂直地面。

· 胸腔抬高找下巴激活甲状腺，而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。

· 身体要足够有力，启动你的肩胛骨、内收、双肩下沉，同时撑住你身体的重量。

· 保持手臂相互靠拢内夹，抬起上半身保护颈椎。通过延展锁骨打开胸腔，微收腹部拉长身体向上，启动腹部和背部肌肉。

2、犁 式

· 正确的犁式，身体不是塌陷的，是稳定有力的，是延展的。

· 双腿、双脚启动，不要移动脖子，肚脐内收，髋部对齐肩膀，背部延展拉长，手肘对齐肩膀。

3、鱼 式

· 在这个体式颈部向后的动作中，尤其要注意避免颈椎的挤压受伤。

· 在练习的过程中，先延展颈部，然后再缓慢的进入体式，可以借助双手臂的支撑力量，双肩向后展，肩胛骨相互靠拢向后向下，启动菱形肌，帮助更好的打开胸腔。

· 如果腰椎有挤压疼痛，可以将双腿微屈，骨盆微微向后转动，再伸直双腿。

4、靠墙倒箭式

· 仰卧，双腿向上垂直贴靠墙，两臂放在体侧，头部背部放松帖地。

· 练习时确保身体结构对称，不要使脊柱歪向一边。

· 结束时一定不要马上起身，可退到右侧卧中，使全身血液循环回到正常模式。

5、猫牛式

· 练习猫牛式时，一定要找到脊柱的中立位，然后在练习的过程中保持这种觉知。

· 髋部要在膝盖的正上方，手臂要垂直地面，肩膀在手腕的正上方，过程中一定要保持这样的状态。

· 在准备体式中调整好肩部正位的最佳状态后，双手要用力推地，激活肱三头肌和前锯肌，从而稳定手臂、肩部以及上背部。

· 过程中，骨盆的转动一定要缓慢而有控制的进行，背部的竖脊肌要尽量的去拉长延展。

· 吸气时抬头向上到牛式，呼气时低头向下到猫式，并始终保持腹部和盆底肌激活的状态。

6、骆驼式

· 为避免腰部疼痛，腰椎要尽量的延展，腹部要有控制的收紧，启动核心，从而保护腰椎在有保护的前提下后弯。

· 在骆驼式的练习中，学会向后转动骨盆后再后弯，这样做可以保护你的腰椎不受到损伤。

· 根据自己身体后弯的情况，有控制的慢慢向后，不要完全的放松吊脖子，但是也不要过度的收紧，一定要让脖子处于有控制中。

当然，对于不少人来说，每天8小时的工作是不可避免的，但在必须坐着的情况下，也要保持正确的坐姿。

保持适量的运动，譬如：每15分钟起立一次，每坐一小时活动几分钟，利用接水、上厕所的机会顺便多走动一会儿，坚持每天运动30分钟舒展一下身体，缓解下肌肉紧张等。

希望伽人朋友们在今天的打卡练习中能够有所收获，有其他想要了解的体式练习，动动你的手指在评论区给小编留言吧！