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“一心不可二用，更加不能多用。” 做任何一件事，可能有多重目的（效益，目标）。 举个例子说，你现在到小区里去散步。可能本着这样的企图： 1、锻炼身体； 2、饭后消食； 3、思考一个问题； 4、到楼下去抽支烟，避免在家里抽烟影响家人（老威不抽烟）； 5、要去打个电话，可能会在电话里展开讨论，不想因为电话影响孩子学习。 这几种“企图”，都不相干。 “企图”虽多，但只能有一个是主要的。 换言之，如果你就是为了抽支烟，那就不要指望锻炼身体的效益有多大，顶多能起点消食的作用。 如果为了思考一个百思不解的问题，那就不要指望还能在电话里讨论工作。 这是生活中常会出现的场景，任何人都能处理好。 很少有人能同时把几件事情做好。哪怕是一边看电视一边择菜这样简单的事，也往往比纯看电视时对节目的理解得更浅，比专心择菜时更加容易择不干净…… 对于我们都很关心的健身运动来说，更是如此。 一、盯住近期的主目标 我们多次说过有氧基础这个词。就以它举个例子吧。 说到有氧基础，我忽然想起最近的一个跟跑友的交流来。 我一直在鼓吹，以最大摄氧量为标志的有氧代谢能力，是在大量慢跑下沉淀下来的。 有的朋友说，我怎么看有的教练说，是在高强度训练中，把它刺激出来的呢？老威你说的，和人家教练说的，一个是低强度积累，一个是高强度刺激，看上去完全相反，究竟是怎么回事呢？ 两个都没有错。 老威曾经这样比喻过：如果把大量的有氧低强度跑（发展线粒体等等）看做平时的学习，海量做题，那么不定期的高强度刺激跑，就是考试。 1、考试这种模拟高考实战的状态，就相当于模拟比赛实战的高强度状态，可以把平时所学最大程度地发挥出来，并且反过来有助于检查自己的基本功是否足够扎实。 2、如果平时从来没有好好学习，也不做题，那么光靠考试，可能有微弱的作用，但一定不会很大。 考试的刺激作用，建筑在平时的学习——扎实的基本功之上。 从概念来说，“最大摄氧量，是身体在最大强度运动时，整个身体能够利用氧气来参与代谢的能力”。既然前提是“最大强度运动时”，那么不定期地以尽量接近最大强度进行刺激，一定是对的。 老威对这样基本的概念，不会糊涂到看不见。所以，也从来没有想过“不定期用最大强度训练来刺激”有什么不对。 事实上，我自己的课表里，每周就有一天是间歇，在4-5区做5-6分钟的快跑，重复4-6组，根据实际达到的心率位置，差不多也是90%以上的强度了——始终没有尝试过“最大强度”。 但是，如果没有良好的有氧基础，纯粹凭“大强度刺激”是得不到好的有氧代谢能力的。——不管你遇见什么样的教练，对方都不会说“有氧基础没有用”这句话。 这个话题，到这个地方，应该再无异议，再无歧义了。 * * * * * * 一说到有氧基础，一定会涉及“不愿慢下来”这件事。这方面，老威经常用自己早年的案例来做反面教材。就是不愿意跑MAF180的那个案例。 对于刚开始跑步的人来说，如果决定在未来三个月打有氧基础，那么，这三个月里，“用低心率区间跑”是核心目标，无论伙伴们跑成怎样，跟自己都没有关系。 如果今天按照自我约定跑了场低强度跑，明天跟朋友们一起，耐不住性子跟着疯跑。一天这样，一天那样，效果肯定不会太好。 运动其实也是一场修行。比赛场上，是对自己的放飞，调动情绪，让已经打下的基本功得到最大发挥。训练时，很多时候是对自己克制力的训练——在心要“自由”时，克制自己按照训练计划来行动——尽管有时候这种计划是很枯燥的。
二、快与慢，都要适合自己的能力 举两个我真实看到过的跑友的案例吧： 跑友甲，40来岁的小年轻（相对老威来说，这就是小年轻）。总看到ta晒出来的跑步记录，平均心率都在150-160的样子，而配速大概是6-7分钟。印象中这样的“晒”至少有两年了吧。 跑友乙，是看上去50岁上下大神。10公里，20公里都是4分多的配速，与这样的成绩相对应的，则是动辄平均160开外的心率。应该说，这个速度和这个心率水平，也是匹配的，甚至可以说是相当漂亮。 问题是，我发现这位大神跑友基本上都是以这样的强度在跑，很少见到有低强度的。 其实老威不大关注速度，我始终认为“合适”很重要，毕竟我们只是为了追个健康。 以第一个案例而言，如果常常在很低的速度下，就达到150-160这样的心率，如果我有资格说得上话，我一定建议对方先用7-8的速度，跑它3个月，一定会有变化的。 如果舍不得这三个月的潜心的“慢”，后面基本上都在这样“不恰当地疲劳”的状态，同时也总是到达不了自己想要的速度。 这个时候，三个月的“慢基础”，就是为了以后的“快”。 第二个案例，就能力来说，老威只有崇拜的份儿，大神很强。 但是，总是在这样的强度下，长年累月地持续，我在佩服之余，也暗暗有点替对方感到不安。 三、容易事倍功半的一些做法 聚焦近期的核心目标，能够让我们收到事半功倍的效果。 反过来，如果不能约束自己，目标散乱，今天这样，明天那样，则很容易事倍功半，效果正好相反。 例如： 1、不愿意慢，总想快。 任何时候都想跑得快，看上去很崇尚快速度。 实际上，如果没有低强度的功夫，往往意味着该高强度时高不起来，该低强度时，自己又阻挡着自己，不让强度低下来。 最后变成高上不去，低下不来的低效训练状态。 在国外的一个社区里看到过这样一句话，当时印象深刻，可惜没有把原话截屏下来，大意是： 在easy的日子里，尽量让自己足够easy，在hard的日子里，把自己push to limit。 这个所谓easy的日子，我们姑且理解为两层意思，一是自己的身体状态不适合紧张的训练，二是当日安排是不紧张的训练。 用通俗的话来说，就是在该轻松的日子（训练）里，足够的轻松，在该紧张的日子（训练）里，把自己推到极限。 有张有弛。 有勇气“驰”，才有能力“张”。 2、不肯“浪费时间”去休息，而是不停地在训练 这个道理没有人不懂。但把休息视为浪费的人，的确也不少。 在若干年前，我也抱这样的错误偏见。 这些年随着学习的深入，深感运动科学知识和健康理念，比年轻时候所接受到的新鲜得多，深入得多，也有共鸣得多。 1、无论是厂家平台还是一些独立专业平台，都会对一个时期的运动进行跟踪、分析。当连续很疲劳时，或者以疲劳指数的形式，还是以训练效益的形式，或者压力指数的形式，提示应该减轻强度，或者进入休息。 2、各种训练指导（通常表现为系统建议的训练课表），对一个时期（譬如每周）的评估，通常以“均衡”为原则，而不是以无限制的“更高、更强”为原则。 这方面，虽然厂商所做的产品各有千秋，但是在“作”、“息”之间的平衡和提示，却都是有着共同之处的。 一味地疲劳作战，最后收获的一定是伤痛，以及随之而来的长时间止步。 3、忽视多样性 这点我们在厂商给出的提示都可以看到一些端倪。 譬如连续停止训练2-3天。系统就会做这样的提示： 如果你持续这样，你的体能就可能得不到维持，请尝试训练的多样性，或者加大训练量。 利用好这类提示，才是我们花钱买厂家硬件的真正价值。 如果单纯为了记录一个跑步里程数和心率，那花这个钱干什么？直接手机加一根心率手环不就可以满足了吗？ 实际上，大厂围绕着硬件所搭建的平台（app），就是给我们提供了一个很好的指引，这个指引的内在逻辑，就是根据我们的行为，在它的分析原则下，给出我们建议。 关于多样性，其实也是两层意思： 一是除了跑步外，可以有其他的项目。 二、即使以跑步而论，也可以有不同的强度，不同的时间（距离）的区别，不是千篇一律。 写到这里，忽然想起，今天是周日，到系统里去看看一周的时间分布： 总共10个小时，消耗5100大卡（根据这个消耗的卡路里数据，就可以判断有很多时间是力量和柔韧训练，心率较低，计算消耗卡路里也就比较低。）
10小时中，跑步时间占一半左右，力量和核心（核心也是力量）占30%。
在跑步中，1-3区占80%，4-5区占20%。看上去还比较合理的样子。
今天天气不错，下午戴着口罩去步行了7公里：  |
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