有氧训练有什么好处？哪种有氧方法最好？我今天会详细和大家讨论，本文内容将涉及一些有氧运动以及如何安排。废话少说，跟我一起学起来吧！ 大家关心的问题无非是：有氧运动主要有哪些？它们的差异是什么？哪种有氧运动效果更好一些？ 本文主要讲最常见的7个有氧运动： 1.竞走 2. 跑步 3. 单车运动 4. 划船 5. 游泳 6. 跳绳 7. HIIT 分析这七个有氧，它们各自有什么优势，你可以从中选择适合自己的有氧。 中等强度的有氧：指在（50%-75%的最大心率）进行，可以燃烧相当多的脂肪，但是不代表时间越长燃脂会越多。 高强度的有氧：指在（最大心率的75%以上），可以燃烧更多卡路里，也就是说可以减更多脂（注：你的最大心率可以通过220减去你的年龄计算得出）。 这里当然不是说低强度的有氧无用，稍后会提到什么时候低强度有氧能派上用场。 回到高强度有氧，在短时间想要消耗最大程度的体脂，这还是优先项。 现在让我们现在了解一下不同强度有氧的优点吧。 有氧运动的优点要知道哪种强度的有氧在什么情况下发挥作用，首先要知道目标心率的下限与上限。下限目标心率是你的最大心率的55%，而上限为80%。好好利用以上的这些参数（注：再复习一次你的最大心率为220减去你的年龄）。 中低强度的有氧（最大心率的50-75%）可以： ●对关节影响较轻，特别是对重度肥胖者及体质欠佳者 ●直接燃烧脂肪（不同于总热量），并可以持续较长一段时间 ●可以用于从集中训练体系中积极恢复。 高强度有氧（最大心率的70-85%）可以： ●燃烧更多总热量以及更多脂肪 ●提高代谢率（在训练期间及训练后） ●带来更多健身好处，比如耐久力，力量以及运动表现的增强 ●预防骨质疏松症 有氧训练的方法以及分别有什么好处既然我们确定了不同目标下的合适强度的有氧训练，现在看看有氧的类型。根据你的个人情况和需求选择最适合你的有氧。 1.竞走（每小时燃烧300-400卡）如果你想燃烧脂肪，那么竞走不是一个好方法。 尽管对于初学者、伤后恢复者或者重度肥胖者来说还不错，但是竞走不适合减重，毕竟强度过低。一项运动的强度越低，那么每个单位时间燃烧的热量也就越少。 另外，新陈代谢会在平均竞走后1-2小时内增加，而高强度的有氧可以持续24小时或者更久。 竞走适合以下人群： ●帮助重度肥胖者燃脂（在无法从事其他运动的情况下） ●减轻伤后影响 ●以中等强度的运动帮助恢复（当高强度运动导致训练过度的时候） ●作为高强度有氧运动的增强 适合初学者的竞走运动应该是： ●频率: 一周三次 ●强度: 最大心率的50-70% ●时长: 每次20-45分钟 2. 跑步（每小时燃烧约600卡）比起竞走，跑步的强度有所提高。跑步的主要优点是减重，在足够高的强度下，可以燃烧大量热量，同时长时间刺激代谢率。 竞走与跑步都是相对大范围调动下半身的运动，跑步尤其可以促进髋屈肌，腿后腱，股四头肌，腓肠肌以及比目鱼肌等下半身肌肉训练。当然跑步也需要手臂参与，因此可以增加额外热量消耗。 跑步适合以下人群： ●为了高强度有氧训练及燃烧更多脂肪 ●为了改善腿部肌肉形态，增加腿部肌肉参与 ●单纯作为提高运动表现的一种特定运动 ●作为提升代谢率到24小时的一种方式 ●高度冲击下预防骨质疏松症 适合初学者的跑步运动应该是: ●频率: 一周三次 ●强度: 最大心率的65-85% ●时长: 每次20-30分钟 3. 单车运动 (每小时燃烧约600卡)单车运动跟跑步调用的肌肉群相同，但其优势在于冲击力较低，因此这是一项适宜所有群体的有氧运动（特定受伤状况除外）。 无论你是固定单车（动感单车）还是骑行，两种方法都可以自行调节强度进行抗阻训练。 单车运动优势在于： ●由于冲击力小，高强度可以更好减脂 ●单纯作为提高运动表现的一种特定运动 ●作为训练股四头肌提高分离度 适合初学者的单车运动应该是: ●频率: 一周三次 ●强度: 最大心率的65-85% ●时长: 每次30-45分钟 4. 划船 (每小时燃烧约840卡)划船运动可以以高强度达到有效的减脂效果。比起跑步，划船冲击力小，强度高，能够带动全身主要肌肉参与，而且可以每小时燃烧的热量更多（约840卡）。 划船运动优势在于： ●比起其他有氧，可以燃烧大量热量 ●是一项全身性运动 ●低冲击力高强度，维持好状态燃脂 ●单纯作为提高运动表现的一种特定运动 5. 游泳 (每小时燃烧约600卡)游泳跟划船运动一样，可以带动全身运动，同时也是一项在失重状态下（水里）低冲击力运动，所以几乎没有受伤的风险。自由泳适合大多数人群，而如果需要训练特定肌群就可以采用不同的游泳姿势，强度的变化也有助于燃烧更多热量。 游泳的优势在于： ●在所有有氧运动中冲击力最小，受伤的风险大大降低 ●所有主肌群参与训练 ●提升运功表现 ●可以大量燃烧热量以及减脂 6. 跳绳 (每分钟燃烧约1000卡)跳绳作为非常高强度的运动，如果得当，可以达到极为有效的有氧训练结果。 而且跳绳会大量刺激小腿跟肩膀肌肉增长，它虽不作为常用的有氧训练，却可以在短时间内大量燃烧热量（超过1000卡）。但是如果训练过长，也要小心可能带来的小腿及腿部受伤。 一旦掌握正确方法， 跳绳可以有效： ●燃烧大量热量 ●高度冲击下预防骨质疏松症 ●广泛提高综合技能，包括爆发力，耐力，速度（拳击手跳绳训练也是拳击训练的一部分） 7. HIIT
HIIT (高强度间歇训练) 是一种新型有效的燃脂方式。 正如很多人体验过的那样，比起传统有氧方式，HIIT强度更大用时更短，它把几组高强度的训练结合起来以提供最大限度的脂肪燃烧，同时在训练后超过24小时内保持高代谢率。 一个典型HIIT训练比如： 以高强度（最大心率的75-80%）进行两分钟的单车运动，然后马上提高强度到最大心率的90%坚持30秒到1分钟，重复这个过程到30分钟。像跑步，划船或者游泳都可以运用到相似的HIIT训练中来。 HIIT特别适用： ●提高燃脂荷尔蒙比如肾上腺素和去肾上腺素分泌 ●降低胰岛素水平 ●比起其他有氧方法提高更多代谢率
有氧训练指南●开始渐进训练 不管何种有氧训练都应该循序渐进，尤其是对那些体重过重或者没有训练基础的人。一旦过早加大训练，很容易出现受伤或疲劳。 ●在目标心率范围训练 尽管燃脂区间这个概念已经用烂了，但是对于想要在特定目标心率范围内来保证全力训练还是很重要。你可以运用之前提到的计算公式分别得到你目标心率的上下限，以此来安排你的有氧计划。如果可以的话，努力以上限为目标训练来获得更好效果。
●不要过度训练 进行有氧运动一定要注意安全，用力过度容易适得其反。只要运动量保持在45分钟到1小时内（这个时长得到普遍认可），对燃脂和保持健康就是有效的。 ●保证足够训练量（强度时间及频率的重要性） 根据每个人的不同阶段与训练目标，这些变量可以做变化调整。一般性周期有氧运动（对于普通中等训练者而言）应该保证强度为最大心率的70-85%之间，时间控制在45分钟到一个小时，频率为一周四次。而对于相对高阶的训练者，则不需要这么高频。
●整个过程保持饮水 总结采用不同的有氧，本质上只是选择不同形式，其实它们没有什么太大的差别，你只需要根据你的个人情况去选择就好。 为了获得最佳体型，进行一些有氧训练是不可或缺的。同时也希望本文可以带给你一些帮助，了解有氧的好处跟可以用哪些方法。 |
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