睡眠对健康的重要性不言而喻,但睡眠缺乏与睡眠障碍却十分普遍。除了工作学习需要被迫熬夜之外,更加令人痛苦的是无穷无尽的失眠,和漫漫长夜独自睁眼到天明的哀伤。无独有偶,近日女神刘涛亦发微博求助“请问有什么偏方可以治疗失眠?” 有什么偏方可以治疗失眠呢?本期【有请大医生】我们邀请了中国中医科学院广安门医院心理科(睡眠科)主任、中国睡眠研究会副秘书长王健来为大家答疑解惑。 Q1:人为什么要睡觉? 正常的生理睡眠期可以分为非快速眼动睡眠期(NREMS)和快速眼动睡眠期(REMS),前者又可分为1、2、3、4期,相应的睡眠由浅入深。 正常人入睡后一般先从非快速眼动睡眠开始,90分钟后进入快速眼动睡眠阶段(做梦多发生在此睡眠期中),持续30分钟,之后两种睡眠期交替出现,每夜睡眠可反复出现4-5次。
睡觉对于人来说,除了恢复体力之外,还与神经内分泌、免疫修复和学习记忆密切相关。
Q2:晚上10点睡6点起VS凌晨2点睡10点起,两种作息有什么区别? 如果两种睡眠都能满足健康的睡眠时长且睡眠质量良好,都有深睡眠,那么区别是不大的。 不过凌晨2点睡上午10点起这种作息违反人的生物规律。我们大脑内有个装置叫松果体,它会分泌褪黑素。褪黑素分泌增多时人就会产生困意,促进睡眠,但它的分泌量同时也受光线控制,夜晚分泌旺盛,只要看见光,它的分泌就会受到抑制,影响睡眠质量,这也是2点睡到10点这种作息的问题所在。 如果不得不半夜睡中午起,可以选用厚一点的遮光窗帘以及厚一点的隔音玻璃,外面无论怎么亮,屋里面还和夜里一样,黑暗寂静,睡眠质量可能会更好。 Q3:躺下睡不着,就是失眠吗? 偶尔的入睡困难、睡眠时间不足或质量下降不等于失眠。美国精神病学会《精神障碍诊断与统计手册》第五版指出,失眠的症状包括以下3种:
上述睡眠障碍满足一项或一项以上,且一周至少出现3次,持续3个月以上即可判定为失眠。另外,失眠会同时伴有白天疲劳、注意力不集中,情绪问题以及认知功能下降。如果晚上睡不好觉,但白天依然精力充沛,那么大多也算不上失眠。 Q4:造成失眠的原因有很多,怎么判断到底那种原因引起的? 一般来说,以下3种因素均可造成失眠:
压力也好,牙疼、噪音也罢,这些因素最多引起短暂失眠。但这时如果睡不着还一直在床上躺着翻来覆去,则极易诱发长期的慢性失眠,这种情况很常见也很难纠正。 所以只要发现有睡不着苗头,就千万不能躺在床上了,一定要起来去客厅,站着走走,或者坐直了,不能躺不能靠(整个人垂直于地面),什么时候有困意了,什么时候才能回到床上睡觉。 这样做的好处在于,它能够建立困和床之间的条件反射,一看见床就犯困,自然就不会出现躺床上半天睡不着的情况。这种反射生活中也很常见,比如有的人必须抱个娃娃才能睡着,有的人“认床”,有的人在自己家睡不着,在火车上反而睡得香等等,都是一样的。 Q5:9、10点钟就上床,但一直翻来覆去直到后半夜才能睡着,该怎么办? 这种情况属于睡眠效率低下,太早上床有可能会使情况恶化,使暂时的失眠恶化成慢性失眠。 正确的做法是“睡眠限制”,即通过减少花在床上的非睡眠荒废时间来提高睡眠效率。
如果真的能严格遵守睡眠时间,且保证上床立刻睡着,持续一周后上床时间可提前至1点45分。就这样,随着时间的推移一点点提前上床睡觉时间,睡眠效率即可显著提高,作息也可逐渐恢复正常,再也不会出现躺下辗转反侧夜不能寐的情况了。 Q6:睡得很早,但夜里3、4点就醒然后再也睡不着了,是怎么回事? 早醒的原因比入睡困难更复杂,通常不是简单的失眠问题,而是包含情绪的因素,比如焦虑症或抑郁症。如果长期早醒,强烈建议及早就医检查,必要时需先接受抗抑郁或抗焦虑治疗,之后再纠正失眠。
现任中国中医科学院广安门医院心理科主任医师;教授、硕士生导师
各类精神心理障碍的诊治,尤其擅长抑郁症,焦虑症,恐怖症,强迫症,进食障碍,失眠症,多动症,抽动症,品行障碍,青少年心理问题的心理评估与心理诊断,心理咨询与心理治疗。 王健主任从事临床工作三十多年,在治疗失眠症以及各种心理问题方面具有丰富的经验。 曾2003年在抗击非典工作中被中国科协评为“全国抗击非典优秀科技工作者,2008年汶川地震后参加卫生部医疗队做心理救援工作,2010年玉树地震后任卫生部心理救援医疗队队长,2013年11月受国家卫计委委派进行青岛爆燃事故的心理救援工作,2014年3月至5月担任马航MH370失联乘客家属心理救援保障工作组组长,2015年6月受国家卫计委委派参加新疆喀什心理救援工作。
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