 早餐是一日中的首餐，可它的地位却没有想象得高——一觉睡到中午和中饭凑成一顿，为了省事随便应付两口，时间赶不及就干脆放弃……如果你也经常这样做，那可就要小心了！
俗话说“一日之计在于晨”，早餐作为一天中非常重要的一顿饭，它的作用不仅仅是填饱肚子，对于保障健康、提高工作效率等都有着很大的帮助。 具体来说，吃好早餐能给身体带来的好处包括： 早晨醒来，身体数十小时没有进餐，胃处于空虚状态。此时不进食，没有食物来中和胃酸，就会刺激胃粘膜，久而久之就可能引起胃炎、胃溃疡等疾病。 另外，空腹时胆汁会滞留在胆囊内，空腹时间越长，胆汁粘稠度一般越高，胆固醇浓度饱和后析出胆结石的可能性也越高。调查显示，很大一部分胆结石患者都有不吃或少吃早餐的习惯。 不吃早餐，血糖降到较低水平，容易出现倦怠乏力、反应迟钝、注意力难集中等表现，影响工作。因为强烈的饥饿感，午餐时往往容易吃多，使血糖急剧上升。 这样大幅度的血糖水平变化，将造成肝脏合成、储存肝糖原的效率降低，血液中游离的葡萄糖变多。长此以往，糖尿病的发病风险也会升高21%。  人体每日所需的热量里，有25%~30%来自早餐，如果不吃或少吃，这个热量需求就会被分摊到其他两餐上。而早餐的食物动力效应、代谢效率要比其他两餐更高，也就是说，在摄入相同热量的情况下，不吃、少吃早餐可能更容易发胖。 美国《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）发表的一项研究表明：吃一顿丰盛早餐，能帮助减轻体重，并且一整天拥有平稳的血糖和胰岛素水平。另一项针对5万名成年人随访7年的研究显示，与午餐、晚餐大吃大喝的人相比，把早餐当做一天中最重要一餐来吃的人，BMI指数更低。 日本东京大学的一项研究表明，早餐对心理健康也会造成一定影响，没时间或是不习惯吃早餐的人相对更容易出现抑郁、焦虑等负面情绪。   早餐不仅要吃，还得吃够、吃对！大饼卷油条、稀饭配咸菜、饼干加饮料……这些很多人天天吃的早餐，如果从营养来说，其实都不合格。 那一顿理想的早餐，应该具备哪些食物呢？  淀粉类主食 提供碳水化合物 淀粉类主食富含碳水化合物，而碳水化合物是生物体维持生命活动所需能量的主要来源。 不仅能提供足够的能量，碳水化合物还是构成机体组织的重要物质，对维持大脑功能、调节脂肪代谢、增强肠道功能等都有帮助。  建议：除了白米粥、白面馒头、面条等精制谷物之外，还可适当选用玉米、燕麦、小米、红薯等粗杂粮。粗杂粮比例可占主食整体的1/3左右，这样既能增强饱腹感，又不易发胖，同时还有助于延缓餐后血糖的上升。 肉、蛋、奶、豆类 补充优质蛋白 优质蛋白所含的必需氨基酸种类齐全、比例恰当，氨基酸模式接近人体蛋白，吸收利用率高，代谢废物少，对健康更有益。 而且，早餐适当补充些优质蛋白，还可以弥补碳水化合物饿得快的缺点。因为蛋白质一般在进入人体后1.5~2小时左右开始供能，持续时间可达4小时左右。  建议：如果早餐不习惯吃鸡肉、牛肉等肉类，那可以煎个鸡蛋、喝杯牛奶、煮点毛豆等。肉类、蛋类、奶类、豆类这四类中，早餐里至少包含两类。 新鲜蔬果 增加膳食纤维 新鲜蔬果中富含膳食纤维，早餐时吃一些不仅有助于延缓食物在胃中的排空速度、控制食量，还能促进肠道蠕动、预防便秘，对控制血脂、血糖水平也有一定好处。 而且，新鲜蔬果中还含有丰富的维生素、矿物质等，特别是深色蔬果，营养价值更高。将它们作为早餐的一部分，可以更好地补充营养，实现膳食均衡。 建议：早餐时最好能食用50~100克新鲜蔬果。如果要将它们制成沙拉，那尽量少用沙拉酱、蛋黄酱等酱料，可以用酸奶、醋等替代，以减少饱和脂肪酸的摄入。 简单来说，合格早餐=淀粉类主食+优质蛋白（蛋、奶、豆类）+新鲜蔬果。大家按照这个公式自由搭配自己喜欢吃的食材，就能轻松完成一顿优质早餐。 如果实在想不好吃什么，那不如试试下面这两样，营养不马虎，味道也不错。 八珍饼 做法：白扁豆、莲子、薏米、芡实、山药等蒸至熟烂，捣成泥后放入茯苓粉、鸡肉泥、鸡蛋、紫苏叶碎、清水混合均匀，再加少许花椒粉、胡椒粉、盐调味。锅内少油，下入面糊摊成饼状，煎至两面金黄即可盛出。 双色春饼 做法：面粉分成两份，一份加入菠菜汁、甘草水和成绿色面团，另一份加入莲子粉、清水和成白色面团。将两个面团分别揪成剂子，中间刷油合在一起，擀成薄片。 锅内不放油，下入面饼烙至鼓包，盛起后再将绿色、白色面饼分开。起油锅，下入肉丝、粉条、木耳、豆芽、鸡蛋、盐、胡椒粉、葱丝、韭菜炒成馅料，包入面饼中即可食用。 部分图片来源网络 |
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