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很多人天天年年日日月月喊着要减肥，但却从未成功过。知道你为什么瘦不下来吗？很有可能是被这些减肥谣言给坑惨了啦！很多减肥的小伙伴，每天都在精打细算热量：“只吃两顿，怎么也比吃三顿摄入的能量少吧，坚持下去就能减肥💪” 
但也有人反驳说：不吃早餐可能导致午餐吃得更多，还可能导致你上午活动量减少，一加一减可能反而还多了。这两种说法，可谓公说公有理，婆说婆有理；而看研究，确实两边都有支持者。2020年有一篇文章，汇总并分析了以往发表的45篇关早餐和体重关系的研究，最后作者的结论是：不吃早餐与超重/肥胖有关，不吃早餐会增加超重/肥胖的风险。 早餐距离前一天的晚餐有十几个小时，所以早晨身体需要补充能量。挤地铁上班的打工人，别为了减肥不吃早餐啦。 
低脂食物能减肥首先，低脂不等于低热量。做饭完全不用油，零食都选低脂的，但总量不控制，没有制造出热量差，依然不会瘦的。其次，很多“低脂食物”虽然减掉了油脂，但是热量并没有明显减少。购买时还是要检查一下👉营养标签。脂肪能给食物带来顺滑的口感、刺激人食欲的香味。拿掉脂肪之后，味道势必受影响。所以，为了吸引和留住消费者，商家通常会采取多加糖的方式。美国斯坦福大学的学者就发现，低脂食物的含糖量通常比正常版本的要高。比如常规版本的恺撒酱，一勺含2.8g糖，而低脂和脱脂版本竟然分别有16.3g和8.8g！
脂肪、蛋白质、碳水化合物都是提供能量的营养素，减肥讲究的是三大产能营养素的合理搭配，整体的热量摄入低于消耗，而不是一味只追求低脂。和家里最常见的白砂糖相比，蜂蜜、枫糖浆、椰子糖等非精制的糖确实含有更多维生素、矿物质等成分。比如枫糖浆，100g枫糖浆可以提供日常所需10%的钙和钾，60%左右的锰；但正常情况下一次吃一勺，也就20g左右。不论是精制白砂糖，蜂蜜、枫糖浆，它们的主要成分都是糖，身体会一视同仁地处理它们，它们最后都会被分解成每1g能产生4kcal热量的单糖。相比加工方式，更重要的是学会控制摄入量。
你胖都怪你爱吃零食
其实这句话也不是完全没有道理。但还是那个关键点：控制总摄入量！无论是否减肥，零食都不是必须的；但零食的确可以提高幸福感。尤其是对正在减肥的人来说，适当的零食真的能够让你更好地坚持下去。
不论是否减肥，都建议在三餐合理摄入的前提下，选择合适的零食。可以选一些奶制品、蔬果、坚果等天然食物；同时，注意零食频率和份量，千万不能吃到停不下来，还是这个道理：控制总量。
吃减肥药就能躺瘦了
减肥药不能代替运动和饮食，减肥药需要配合健康的生活方式才能达到最理想的效果。而且，减肥药的效果也不是一劳永逸的，这已经是很多研究证实的事实。合法的处方减肥药往往效果一般也存在一些副作用，使用时必须特别谨慎，最好咨询医生或药师。一般人不推荐用减肥药。👉哪些人适合吃减肥药？
除此之外，市场上还有各种宣称”燃脂”“排毒”等神奇功效的减肥产品。这些其实对普通人帮助都不大，有时还可能存在添加非法药物(比如泻药、安非他命)等问题，不良反应可能更严重。少吃多餐能减肥
也就是说，如果你把三顿饭吃的量分成了5-6顿吃，而不是吃完三顿饭的配额，再给自己来点所谓的健康加餐，比如多喝一杯酸奶、多吃一根香蕉。少吃多餐模式的主要目的，是为了缓解减肥者的饥饿心理和感受，避免一顿吃得太饱；如果你误解了以上的意思，那少吃多餐对你的减肥大计可能只会起到反效果。对于减肥来说，关注每天的进食总量，远比关注餐数有意义得多。单独靠运动减肥效率是很低的。研究发现，每天运动700kca(男性）左右，3个月左右可以减重7%-8%。以7公里/小时的速度慢跑80分钟，体重70kg的大约可以消耗700kcal。每天、1个多小时的运动，这样的运动量对大多数人来说恐怕都有难度。而你可能还会产生“跑了1个多小时，可以安心喝奶茶、吃炸鸡”的想法。减肥这件事，合理的饮食结构比运动重要得多。通过合理的饮食来减肥更有效，而运动应该作为饮食的辅助。
只要记录一周的饮食，并按要求完成打卡，就能得到免费图书券、价值119元的知乎咖啡，还有营养师的免费指导！写饮食日记是一种帮你发现饮食问题、改善饮食的好方法。你也可以来芽米医学营养™平台，请营养师帮你制定适合你的减肥饮食计划。 [1]Sievert, Katherine et al. “Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 364 l42. 30 Jan. 2019, doi:10.1136/bmj.l42 [2]Astbury NM et al. (2011). Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr 141(7):1381-89. [3]Ma, Xiumei et al. “Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis.” Obesity research & clinical practice vol. 14,1 (2020): 1-8. doi:10.1016/j.orcp.2019.12.002 [4] Nguyen, P K et al. “A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food.” Nutrition & diabetes vol. 6,1 e193. 25 Jan. 2016, doi:10.1038/nutd.2015.43 [5]Donnelly, Joseph E et al. “American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults.” Medicine and science in sports and exercise vol. 41,2 (2009): 459-71. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333 [6]https://fdc.nal./fdc-app.html#/food-details/169661/nutrients
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