【原】【跑步课堂】三种跑步落地姿势的探究

谈到跑姿，一定会谈到脚的落地方式，不同的落地方式对脚踝的承重或者要求不一样，不同的落地方式对跑步的速度也有影响。 

一般来说，跑步落地的方式有三种：

一是前脚掌着地；

二是后脚跟着地；

三是中足着地（即足弓处着地）。

目前跑圈比较流行的说法是前脚掌着地好，缓冲好，跑得快，全脚掌着地对膝关节的冲击力大，其实这种观点并不完全正确，不能一味地认定跑步落地方式就有一种方式。这三种落地方式都属于正确的跑姿（存在即合理），只是对跑者身体素质的要求不一样，对跑步的速度影响也不一样。

下面我们分别介绍不同的落地方式的优劣。

A．前脚掌着地 

① 优势：

首先，在于落地时膝盖是弯曲的，足弓和小腿的肌肉能够充分离心收缩，能防止落地脚过于前伸。落地时脚在身体重心下方，更有利于落地脚的膝盖保持微曲，既能利用足弓减震，还能利用膝盖进行缓冲，降低膝伤发生。

其次，前脚掌落地是减少着地时间的需求。后脚跟先着地需要从后脚跟落地过渡到前脚掌蹬地，需要一定的过渡时间；而前脚掌先着地省略了这一过程（重心一直是压在前掌），有利于减少着地时间，提高动作效率。 

② 劣势：

前脚掌着地，确实可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击，快速的短跑都是采用前脚掌着地。但是这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要进行专门的训练。对于初跑者来说贸然尝试，不注意方式方法很可能导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。并且很多人会养成踮着脚跑的错误姿势。这种姿势会导致前足承受的压力过大，从而导致出现慢性的损伤或者是脚趾骨头的骨折或骨裂。 

前脚掌落地难以坚持的原因包括肌肉力量不足、节奏和速度慢，是前脚掌着地没有被普通跑友普及的重要原因！ 

发挥脚踝缓冲能力的过程，足部、小腿肌群都需要提供足够的力量支撑。如果力量不足，采用前脚掌跑法就会感觉脚底软绵绵的、发不上力。

越来越多的研究表明，着地的关键其实并非前脚掌或是后脚跟，而是应当让着地点靠近身体重心。如果采用迈大步、着地点在重心前方太远，就会产生刹车效应，即使刻意用前脚掌着地，依然给身体带来很大的冲击。 

B．后脚跟着地 

优势：跑步自然，小孩子刚开始跑步的姿势，也是人走路的姿势，对身体素质的要求不高，比较省力。 

劣势：影响跑步的效率，又增加了落地的冲击力，对足跟、膝盖和脚踝的冲击负荷较大，运动过量的时候容易出现足跟痛、膝盖疼等问题。后脚掌（脚后跟）着地法的跑法目前争议较多，但这并不意味着这种跑法没有可取之处。

一般认为，在技术动作不正确的情况下，就想用脚后跟持续进行跳跃，膝盖和髋关节会承受较大的冲击，非常容易受伤。但是，如果能够正确掌握后脚掌滚动到前脚掌过渡的技巧，就能化解大部分冲击力。现代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，后跟着地过渡到前脚掌就成了最舒服的一种姿势，所以普通跑者中后脚跟落地还是非常常见的。 

落地最重要的是迅速滚动到全脚掌受力，落地点在身体重心下方。这样不仅能做好足够的缓冲，还能让你获得更好的推动力。每个人的落地方式都是不同的，所以你需要做的是如何最优化身体的使用效率。 

C．中足着地 

优势：充分利用人体足弓的优势，缓冲落地的冲击力，并均匀地分布到下肢各部位，减少损伤和疼痛的发生。 

劣势：足弓反复的受力，足弓复合过大，容易影响足弓的性能，造成足弓的塌陷。前脚掌“无力”时，后脚跟先着地也无伤大局，对于已经习惯后脚跟先落地的业余跑友，要很快形成前脚掌跑法是有一定难度的。

如果在这时一味追求前脚掌着地，足踝小腿肌肉更容易紧张疲劳，也比较容易出现抽筋等症状。全脚掌着地的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高，脚底在着地的时候吸收了一部分冲击力，但是此方法更难掌握，对膝关节的压力是很大的，每次落地都是股骨和胫骨的相对撞击，对大腿的肌肉要求很高，很容易导致膝盖的损伤。初学者很容易造成砸地的状况。

以上三种落地的姿势，分别对应了慢速跑、中速跑和急速跑。但对于身体素质有限的人，急速跑对应的就是脚后跟落地，中速配对应的是中足着地，慢速跑成了前脚掌着地。

这应该就是很多人过不了这一关的原因。当你在慢速跑的时候就想尝试足中落地，由于没有足够的摆动加速空间，所以只能是跺地。同理，当你有了足够的摆动加速空间，自然就会变成足中跑，同样，速度也会快很多（整体姿势标准是前提！比如躯干过于前倾，你跑多快都会是足跟先落地）。而前脚掌落地这种基本只出现在400米以下的急速竞速跑中。所以，要是想练足中跑，就应该跑得快一点！

另外，以上三种足落地的姿势出现在不同的运动状态下也不见得是件好事！比如说，在慢速状态下强迫前脚掌着地，由于没有足够的摆动空间加速，所以只能被迫增加膝关节屈伸活动，然后膝关节磨损会增加，而且还容易诱发跟腱炎；再比如说，已经跑得很快了，可还是在用足跟着地，成倍增长的冲击力会猛烈攻击你的大脑和膝关节，可谓伤身伤脑。

我们建议还是脚跟先着地，或者说脚底的后半部分先着地，然后脚跟向全脚掌（脚的外侧）再向前脚掌迅速过渡蹬地，更多地用髂腰肌发力向前迈出去，臀肌向后蹬伸，这样后脚掌落地非常迅速地过渡到前脚掌，就像整个脚掌在地面上滚动一样，从脚跟到前脚掌的一个过渡，会提供一个很好的缓冲，很符合人的生理结构，不需要进行特别的训练就很容易掌握。另外，还有身体重心轻微前倾、不后仰，着地时间尽量短（落地后及时蹬地、提拉收腿），同样也是减少落地“刹车”与冲击的关键。另外，膝关节在着地时保持轻微弯曲也非常必要。

图 膝关节"伸直锁死"的着地方式

跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节“伸直锁死”的着地方式，这种跑法对于下肢关节伤害极大。脚跟着地的跑法，落地时脚前伸，相对前脚掌着地的跑法，对髌骨关节的压力相对小，有利于髌骨软化和ACL术后恢复跑步的朋友学习和恢复跑步能力。脚后跟先着地的方法对小腿三头肌的要求相对也小一些，对下肢各肌肉利用相对比较平衡。 

当然，脚跟先着地的跑法也要注意足底内侧不着地，着地顺序是脚跟、脚外侧、前脚掌，若是有功能性扁平足或者踝关节外翻落地，对于下肢力线还是会有比较大的不利影响的，同样损伤膝盖。

Tips：脚后跟着地的跑法，变相理解就是先“脚后跟着地”再过渡到“中足着地”最后到“前脚掌着地”。“脚后跟着地”属于最开始的支撑阶段，“中足着地”属于“缓冲阶段”，“前脚掌着地”属于“蹬伸阶段”。

对于普通跑步爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的跑姿。前面已经提到，不管是前脚掌着地还是后脚跟落地跑法，并没有好坏之分，受伤的概率并没有太大的区别。如果你之前习惯哪种跑法，就用哪种跑法，没有必要做出改变。 

所以，如果进行长距离训练、马拉松比赛时出现小腿无力、脚踝不舒服，不能再坚持前掌着地，那么适当增加后跟着地，也并不影响整体动作的效率，也不一定会增加伤病风险。总之，运动水平较低，且已经习惯后跟先落地的业余跑友，短时间内形成前脚掌跑法是有一定难度的，如果没有循序渐进的训练积累，不适合过快改成前脚掌跑法。