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跑步在大部分人的观念中都是毫无技术含量，只要迈开腿就行了，其实这也是造成大多数跑步人士伤病的根源。跑步是一项看起来很简单的运动，在认知不足的情况下，随着跑量的累积增加各种问题和危险就会随之而来。 健身的时候，每一个动作我们都需要注意一下姿势和技术要领，跑步也一样，对于姿势是有要求的。跑步看似简单而且没有负重，但是这个运动是把同一个姿势重复无数次，一次错误姿势造成的损伤不多，但是累积起来就非常可怕了。 跑步是一项全身性的运动，身体从上到下都会参与到运动中，我们就从头说起。 头 抬头，目视前方，不要低头也不要仰望。 肩 肩要放松，下沉。说是放松，但是这毕竟是运动不可能像平躺那样完全放松，这里的放松是指不要过度紧张，其实我们把与之相关的肌肉放松了，肩膀自然就放松了。肩的上部是脖颈，我们抬头目视前方就可以了，脖颈往前伸也没意义，这不是百米撞线。肩膀下边是手臂，手臂用力会很自然的反映在手上，所以手放松手臂自然也就放松了，测试手放松可以用手抓一个不能用力捏的小东西。 臂 手臂是前后摆动，而不是斜着摆动，做到前不漏肘后不漏手，不合理的摆动浪费能力的同时因为肌肉的牵引可能引起肩颈肌肉的不适。 躯 上身挺直略向前倾，利用重力产生向前的加速度。如果你平时留意会发现几乎所有的健身动作要领都要求上身挺直，很多人因为平时养成的不良习惯，不能长久保持上身挺直。这里建议做平板支撑，平板支撑是练习核心肌的一个常用动作，有个不怎么被人在意的副作用就是纠正你的姿势。 上身的姿势在所有的跑步要求中基本都是这样的，重点是脚落地的方式。 马拉松比赛中经常看到有一些人光着脚跑，这似乎与我们通常所说的跑者需要鞋子的缓冲来保护脚和膝盖的观念相反。我们并不能说哪一个一定是对的哪一个一定是错的，其实从根本上来说这是两种理念的冲突。我们选择缓冲性很好的鞋子保护我们的脚和膝盖这有错吗？没有，但是这是唯一的方法吗？当然也不是，还有一部分人主张强化身体机能，让我们羸弱的部位变的强壮，比如赤足跑。 从进化论的角度来说，人类在长达200多万年的进化过程中，脚是没有鞋的保护的，而且有理由相信人脚进化成现在的样子是有其合理性的，也必然有一种奔跑的姿势适合我们，有本书就叫《天生就会跑》。各种功能性的跑鞋之类也是近代才有的产物，在现代鞋子的保护下我们的跑步也在发生改变。对跑步来说你是崇尚更自然的赤足跑还是更喜欢在高科技跑鞋保护下的跑步呢？这是两种完全不同的观念，并没有绝对的对错之分，但是两者对于跑步姿势有着不同的影响，这是需要注意的。 如果我们留意的话会发现，传统跑鞋底子最厚的部位在脚跟处，厂家所有的缓冲技术也都是优先放在鞋跟处。这是为什么呢？因为我们的双脚在鞋子的保护下更习惯后脚跟落地。我们可以做一个简单的试验，一只脚站直，另一只脚分别用脚后跟和前脚掌触地，可以明显的感觉到脚后跟对膝盖的冲击更大而且脚后跟落地会有一个短暂的停滞就像刹车一样。而用前脚掌着地会明显感觉到小腿和脚踝用力较多而且有一个向前的力。 我们看下下图（图片来源于网络），同一个人跑步的时候用脚跟着地与前脚掌着地产生的冲击力（原试验在Running Barefoot: Homebarefootrunning.fas.harvard.edu）。可以看到脚跟落地的瞬间就产生了很大的冲击力，而前脚掌脚着地产生的冲击力要平缓一些，因为有部分力被足弓和小腿肌肉化解掉了。长时间的前脚掌着地对小腿肌肉和脚踝的要求较高，肌肉会酸痛感觉累，而脚跟着地的力是被关节和骨头吸收的，相对较为省力。对于大部分人来说因为长期鞋子的原因习惯了后脚跟着地，我们的小腿和踝关节的肌肉都较为羸弱，需要增加一些训练才行，长距离跑步中肌力不够前脚掌最后也会变成后脚跟着地。 前脚掌对小腿肌肉和脚踝部位的肌肉要求较高，如果要练习建议赤足尝试，在该在试验中，还有赤足与穿鞋后的对比，可以看出鞋子的缓冲作用在脚跟着地中是有比较明显作用的，所以说脚跟着地不是不行，但是从效率以及安全性上来说个人不提倡。还有一种落地方式是全脚掌，如果我们试一试会发现，全脚掌着地并不太容易，这个需要特别练习，提倡全脚掌着地最著名的就是——太极跑。 每个人走路的姿势都不一样，有内八字，有外八字，跑起来也各不相同，但是不管是什么情况都应该尽量使脚尖朝向前方，与膝关节一个方向。有些跑鞋对内翻、外翻脚有辅助作用，但是我们还是要尽量的纠正自己的姿势，不然随着跑量的增加会带来很多的问题，尤其是膝盖问题会很严重。X型腿，O型腿会使得髋关节、膝关节、脚踝不在一条线上，造成内收肌群与髂胫束的不平衡诱发髂胫束综合证，还会加大髌骨与股骨滑车沟的摩擦造成髌股关节痛。 个人认为合理的跑姿应该是能够通过物理学、生物学、医学等解释、验证的，应该是符合生物力学的，也应该是高效的。 腿 起跑有个蹬地的动作，跑步中是最好不要有，加速是增加前倾角度，原地高抬腿不会向前。蹬地是脚用力推你的体重，这个自然是要费力的，另外蹬地会有一个向上的分力会使垂直方向上的位移变大，这样效率并不高。我们向前是因为身体向前倾快要倒下了，腿无法支撑了需要向前迈一步。小腿相对是放松的，随着大腿的摆动而摆动，在一只脚落地支撑的时候，另一条腿的腘绳肌收缩向上拉小腿，也就是一些人说的“脚跟踢屁股”，拉的高一些步幅就会大一些。（见下图，图片来源于姿势跑法） 以上是姿势跑法的要点，这是一种比较高效的跑法，值得推广，另外我想说的是太极跑，太极跑很多地方与姿势跑相似，但是有一个地方比较特别，就是髋关节。太极跑是利用肩和髋关节之间的旋转带动双腿（见下图，图片来源太极跑），这种方式更减少了肌肉的发力，当然也更省力，太极跑的关键在核心肌群的利用，而不是大腿发力。 呼吸 以鼻呼吸为主，口为辅，一吸一呼，二吸一呼，三吸二呼这些不是关键，因人而异，而且根据速度的不同呼吸也要进行调整，最最关键的是保持呼吸轻松自然顺畅。岔气是跑步中常见的问题，岔气实际上是呼吸肌痉挛，呼吸肌就是与呼吸有关的肌肉，主要是肋间肌和膈肌，痉挛当然就是抽筋了，呼吸肌痉挛大部分时候是因为呼吸太急促或者呼吸肌受刺激（比如空气冷），所以呢，遇到岔气应该放慢速度，加深调整呼吸，缓解呼吸肌的紧张，如果是受刺激比如吸入冷空气，那就应该减少冷空气的吸入比如闭嘴完全用鼻呼吸。 参考： Running Barefoot: Homebarefootrunning.fas.harvard.edu 《跑步革命》 《天生就会跑》 《拉伸》 《解剖列车》 《美国体能协会私人教练基础》 |
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