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“不要吃得过饱，7~8分饱即可”。这是心血管疾病患者经常听到的医嘱之一，但很多人却做不到。尤其如今美食遍地，想要做到就更难了。 吃到8分饱，绝对有益健康！最近的研究又一次给出了科学验证！  1 坚持8分饱， 心血管会有这些变化！ “管住嘴”会对心血管带来哪些改善？一项名为CALERIE试验的研究，通过长达2年的饮食热量控制，来探究对非肥胖成年人的代谢影响。[1,2] 2年后，“管住嘴”组降低了约11.9%的热量摄入，相当于每天减少216千卡热量的摄入。 结果是，不仅他们的体重平均下降了7.5千克，而且与自由饮食组相比，血压、血糖、血脂、胰岛素及其敏感性、C反应蛋白（炎症标志物）水平等都有了显著改善。[1]  后续的二次分析还发现，“管住嘴”组的心血管疾病风险标志物中，如促动脉粥样硬化载脂蛋白ApoB和复合炎症标志物GlycA等都有下降。[2] 这也意味着通过饮食热量限制，可以改善传统的心脏代谢危险因素。而平时吃饭“8分饱”就是热量限制的方法之一，同时还可以避免饱餐后心绞痛的发生。 饱餐后大量的血液供给消化道，使冠状动脉血液流量相对减少，心跳加快，从而影响心脏功能。而且饱餐后血液中的儿茶酚胺会增高，这种物质很容易诱发冠状动脉痉挛，从而引起心绞痛。[5]  2 长期坚持8分饱， 身体还有这些变化! 1. 体重更健康，患代谢疾病风险小 长期限制饮食有助于控制体重，保持良好的体型，同时可以降低因肥胖带来的多种疾病风险，如心脑血管病、糖尿病等。 2. 大脑衰老减慢 日本科学家研究发现，长期饱食会导致大脑早衰。其中涉及一种叫做纤维芽细胞生长因子的物质，饱餐后它在大脑中含量的增长与食量成正比，而它被认为是促使脑动脉硬化的元凶。[6] 3. 改善免疫能力，延长寿命 刊发在Science的一项研究发现，在2年内将饮食的能量摄入降低14%，可以防止胸腺萎缩，从而产生更多的T细胞，这也意味着人体的免疫能力得到了提升，有助于提高健康和寿命。[7]  3 吃到8分饱， 更有利于身体健康哦~ 吃到什么程度算是8分饱？ 8分饱是一种主观感受。一般来说，进食的程度可总结为这几种感觉： 5分饱：已经不觉得饿，但对食物还有较高热情； 7分饱：还没有感觉吃饱，但进食速度没有那么快了； 8分饱：感觉胃里面满了，但如果再吃几口也还行； 12分饱：感觉食物已经到嗓子眼。[8] 8分饱具体来说，就是胃还没有感觉满，但对食物的热情已下降，只是惯性地还想吃，但如果拿走食物，或者离开就餐环境，就不再会觉得需要进餐。而8分饱还有一个最重要的条件是，第二餐之前不会提前饿。[9]  4 吃8分饱又不会早饿的 4个小窍门 要想做到吃饭只吃8分饱，下一餐前又不会饿，或许可试试以下几个小窍门： 1. 三餐规律 保证每餐在固定时间吃，并且在感觉有点饿的时开始吃饭，这样可避免严重的饥饿感让人吃得又多又快。 2. 细嚼慢咽，放慢用餐速度 开始吃饭时要有意放慢进餐速度，因为从吃饭开始的20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号，短时间内摄入的食物太多，大脑很可能还没反应过来“已经吃饱”，而就已经吃多了。 吃饭时要培养“慢慢咀嚼”的意识，有助于延长用餐时间，一般来说最好保证每口食物咀嚼20~30下。做不到的话，可以比自己平时多咀嚼4~5下。 3. 吃饭时要专心 吃饭时做到专心致志，尽量不要边吃边聊，不要看手机或电视等。人们对于“饱”是要在专心进食的情况下才能感觉到。如果吃饭时分散了注意力，就容易导致食物摄入过多。 4. 调整进食顺序，多吃膳食纤维 吃饭前可以喝杯水或是喝碗汤，然后吃新鲜蔬菜和瘦肉，最后再吃主食，这样不仅可以让身体得到足够的营养，也更容易产生饱腹感，减少热量摄入，避免吃撑。 果蔬、粗杂粮等食物都富含膳食纤维，可以延缓肠胃排空，保证持久的饱腹感。  总之，美食虽好，不能贪吃，对于有心血管问题的朋友们，享受美食更是要“细水长流”，不要一次吃撑呀~ 参考资料： [1] William E Kraus, et al., (2019). 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 10.1016/S2213-8587(19)30151-2 [2] Kim M. Huffman, Leanne M. Redman, etal., (2022). Calorie restriction improves lipid-related emergingcardiometabolic risk factors in healthy adults without obesity: Distinctinfluences of BMI and sex from CALERIE™ a multicentre, phase 2, randomisedcontrolled trial. Eclinm. DOI:https:///10.1016/j.eclinm.2021.101261 [3] 柳叶刀子刊：不胖也要管住嘴？你吃的每一口，心血管和内分泌系统都知道.医学新视点. 2019-07-12 [4] 即使不胖、年轻也要注意！少吃约10%，就可改善心血管和代谢健康！.医学新视点. 2022-03-12 [5] 有冠心病生活四注意.健康时报,2010-03-18. [6] 饱食可诱发纤维芽细胞生长因子的物质大量增长[J]. 食品科学, 2007, 28(1):1. [7] Spadaro O, Youm Y, Shchukina I, et al. Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span. Science. 2022;375(6581):671-677. DOI:10.1126/science.abg7292 [8] 都说饭吃“七分饱” 这个“饱度”究竟怎么把握？九派新闻.2021-12-03 [9] 周舟.七8分饱是多饱？科学启蒙,2019年02期. |
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